совладать со своими эмоциями 3 19
 Плохой сон делает нас менее способными управлять своими эмоциями. Алекс со скалы/ Shutterstock

Вместо того, чтобы лежать без сна и беспокоиться, нам часто говорят «спать об этом», принимая как большие, так и маленькие решения. И на самом деле у этого совета есть научная основа. Сон может влиять на нашу реакцию на эмоциональные ситуации и помогает нам управлять своим психическим здоровьем.

Чтобы понять, почему сон и эмоции так связаны, важно сначала понять, что происходит в мозгу, когда мы сталкиваемся с чем-то эмоциональным.

Две основные области мозга взаимодействовать, чтобы вызвать эмоциональные реакции. Первая — это лимбическая система, расположенная глубоко в нашем мозгу. Он действует как наш эмоциональный центр, быстро оценивая ситуацию и помогая нам решить, как реагировать. Исторически этот регион мог иметь важное значение для выживание человечества, так как это помогает нам быстро реагировать в определенных ситуациях — например, если мы сталкиваемся с опасным хищником.

Но в большинстве случаев нам нужно скорректировать нашу первоначальную эмоциональную реакцию. Здесь в дело вступает вторая область — префронтальная кора. Расположенная прямо за нашим лбом, префронтальная кора помогает нам усиливать или ослаблять наши эмоциональные реакции по мере необходимости. Поэтому, если мы видим хищника (например, медведя) в зоопарке, префронтальная кора говорит нам, что нам не нужно паниковать, потому что он находится в вольере.


графика подписки внутри себя


Эти регионы должны быть хорошо связаны, чтобы эффективно генерировать и корректировать наши эмоциональные реакции. Вот тут-то и начинается сон. Когда мы лишены сна, связи между этими областями ослабевают, усиливая реакцию в лимбической системе. Недостаток сна не только усиливает нашу реакцию на стрессовые события в течение дня, но и затрудняет изменение этой реакции. Это может быть особенно ярко выражено если вы теряете быстрый сон (быстрое движение глаз).

Исследования показывают, что из-за плохого сна мы с большей вероятностью выбираем менее эффективные способы управления своими эмоциями которые могут иметь косвенный эффект для нашего психического здоровья. Представьте, что вы столкнулись с трудной проблемой на работе. Если вы хорошо отдохнули, вы, скорее всего, сможете эффективно решить проблему, исправление проблемы. Но если вы лишены сна, вы можете избежать решения проблемы. Со временем это может негативно сказаться на самочувствии.

Сон также имеет решающее значение для обработки и консолидации воспоминаний о нашем дне. Когда у нас есть эмоциональные переживания, сон помогает нам вспомнить эти события и удалить связанные чувства. Это происходит во время быстрого сна, когда активность в большинстве областей мозга аналогична активности во время бодрствования. Реактивируя воспоминания во время быстрого сна, связанные с ними чувства могут быть удалены из содержимого воспоминаний. Вот почему «сон на нем» действительно может помочь вам чувствовать себя лучше по утрам. Действительно, исследования показали, что со временем улучшение сна может привести к меньше беспокойства, депрессия и стресси повышение удовлетворенности жизнью.

Хороший ночной сон

Если вы хотите контролировать свои эмоции и психическое здоровье, вот лучшие способы получить спокойной ночи:

  1. Поддерживайте постоянное время сна и пробуждения – даже в ваши выходные. Это помогает вашим биологическим часам войти в режим, улучшая ваш сон. Большой сдвиг во времени сна между рабочими и свободными днями известен как «социальный джетлаг», что может быть связано с повышенная тревожность.

  2. Ищите естественный свет утром и избегайте синего света вечером. Наши биологические часы сильно зависят от света. Он воздействует на часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром, которое выделяет гормон сна, называемый мелатонином. Естественный свет по утрам помогает нам подавить выработку мелатонина, который улучшает наше настроение и заставляет нас чувствовать себя более бдительными. Синий свет, присутствующий в электронных устройствах, также минимизирует мелатонин. Это означает, что использование электроники вечером может привести к тому, что нам потребуется больше времени, чтобы почувствовать сонливость. Поэтому мы рекомендуем отключать их или переводить в «ночной режим» за час до сна.

  3. Избегайте определенных веществ – такие как алкоголь, кофеин и никотин. Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые могут нарушать работу нашего организма. ехать спать. Лучше избегать их, особенно днем ​​и вечером, когда наше тело готовится ко сну. Алкоголь также изменяет структуру нашего сна, повышая вероятность пробуждения. ночью. Исследования также показывают, что ежедневное употребление алкоголя может ухудшить качество сна, особенно для люди с тревогой.

  4. Дайте себе время расслабиться перед сном. Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вас побеспокоят. Перед сном попробуйте использовать техники релаксации или осознанности, которые связаны с обоими. лучшее качество сна и лучше общее психическое здоровье.

Хороший ночной сон может творить чудеса для улучшения нашего психического здоровья. Но это не останавливаться на достигнутом. Хороший сон также может улучшить наше Память, внимание и другие мыслительные процессы. Это также приносит пользу нескольким аспектам нашего физического здоровья, в том числе нашему вес и сердце, что делает сон важным приоритетом для всех аспектов нашего благополучия.The Conversation

Об авторе

Джоанн Бауэр, Преподаватель психологии, Университет Восточной Англии

Эта статья перепечатана с сайта The Conversation по лицензии Creative Commons. Читайте оригинал статьи здесь.

перерыв

Книги, улучшающие отношение и поведение, из списка бестселлеров Amazon

«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»

Джеймс Клир

В этой книге Джеймс Клир представляет исчерпывающее руководство по формированию хороших привычек и избавлению от вредных. Книга включает в себя практические советы и стратегии для достижения устойчивых изменений в поведении, основанные на последних исследованиях в области психологии и неврологии.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Уничтожьте свой мозг: использование науки для преодоления беспокойства, депрессии, гнева, психического расстройства и триггеров»

Фейт Г. Харпер, доктор философии, LPC-S, ACS, ACN

В этой книге доктор Фейт Харпер предлагает руководство по пониманию и управлению распространенными эмоциональными и поведенческими проблемами, включая тревогу, депрессию и гнев. Книга включает в себя информацию о науке, лежащей в основе этих проблем, а также практические советы и упражнения для преодоления трудностей и исцеления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»

Чарльз Дахигг

В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о формировании привычек и то, как привычки влияют на нашу жизнь как в личном, так и в профессиональном плане. В книгу вошли истории отдельных лиц и организаций, которые успешно изменили свои привычки, а также практические советы по созданию устойчивых изменений в поведении.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все»

Би Джей Фогг

В этой книге Б. Дж. Фогг представляет руководство по созданию устойчивых изменений в поведении с помощью небольших постепенных привычек. Книга включает в себя практические советы и стратегии по выявлению и внедрению крошечных привычек, которые со временем могут привести к большим изменениям.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Клуб 5 утра: владей своим утром, подними свою жизнь на новый уровень»

Робин Шарма

В этой книге Робин Шарма представляет руководство по максимальному увеличению продуктивности и потенциала путем раннего начала рабочего дня. Книга включает в себя практические советы и стратегии для создания утренней рутины, которая поддерживает ваши цели и ценности, а также вдохновляющие истории людей, которые изменили свою жизнь благодаря раннему подъему.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа