Если вы хотите тон и лепить свое тело, вы будете использовать более низкие веса и более высокие повторения (повторения). Увеличение вашего кардио также поможет сбросить несколько фунтов жира, покрывая худое тело, которое ждет появления. Для тонирования требуется, чтобы вы делали повторы 12 - 15 на каждый набор. В тренажерном зале у них может быть цикл упражнений, который вы можете выполнить несколько раз, чтобы получить отличную и эффективную тренировку всего тела.
Если вы делаете 3 наборы завитушек, и в конце третьего набора вы все равно можете сделать больше, сделайте себе одолжение и увеличьте вес. Вы не хотите просто проходить через движения? Зачем еще у вас на этом снаряжении Under Armor?
Используйте достаточное сопротивление усталости мышцы
Для достижения результатов вашей тяжелой работы вам необходимо использовать достаточную устойчивость к усталости мышц. Если наборы завершены следующим образом; 15, затем 13, затем 12, что идеально. Вы больше не хотите поднимать, если это означает, что вы должны использовать свое тело для обмана и конфискации.
Для обычного человека, который хочет получить немного больше и увеличить силу, вы поднимете тяжелые веса. Ваши повторы будут варьироваться от 8 - 12 за комплект, и вы можете делать 4 - 8 наборы для каждой части тела. Сосредоточьтесь на истощении мышц и ощущении его при каждом сокращении.
Вы можете работать над верхней частью тела один день, а нижняя часть тела - на следующий день, раздваивается кардио и повторяется. Другая стратегия заключается в том, чтобы выполнить разделяемую процедуру, чтобы вы могли сосредоточиться на каждой группе мышц по отдельности. Помните, что им нужен перерыв для выздоровления, потому что вы сосредоточены на них.
Принимая время на ремонт и получение более сильных волокон мышц
Концентрация на определенной группе мышц повредит мышечные волокна, поэтому им нужно время для восстановления и усиления и увеличения. Убедитесь, что вы их положите. Некоторые из нас уже пару лет отдыхают. Я думаю, теперь можно начать свой следующий репортер.
Мне нравится приспосабливаться к спорту, в котором я играю. Если я тренируюсь в бейсболе, я возьму высокий кабель из системы шкива и медленно размахиваю им, как летучую мышь, для работы с точной мышцей, необходимой мне для взрывного размаха. Вы можете сделать это для броска или обслуживания теннисного мяча. Я просверлил отверстия в бейсболе и вставил крючки или веревки, чтобы я мог прикрепить его к высокому кабелю моего домашнего тренажерного зала. Теперь я могу захватить бейсбол и пройти через бросок с некоторым сопротивлением.
Я даже переделал биту, чтобы прикрепить ее таким же образом. Вот почему бейсболисты используют утяжеленные биты или надевают на конец биты металлический пончик. Использование взвешенного сопротивления также может улучшить вашу игру в гольф. На самом деле, вам не обязательно быть крайним, как я. Сам факт того, что вы в тренажерном зале укрепляете мышцы, - верный способ улучшить свой спорт и улучшить самочувствие. Было бы страшно увидеть, какие цифры поставили бы Тед Уильямс или Бейб Рут, если бы они тренировались регулярно.
Для силы и массы: тяжелые веса для малых повторений
Хорошо, большие мальчики. Если вы хотите получить действительно большой и сильный, то это ваш раздел. Вы хотите поднять тяжелые грузы для низких повторений. Заполнение 1 - 6 повторений для силы и массы. Вы хотите перегрузить мышцы, чтобы они были вынуждены расти. Как профессиональный культурист, вам также нужно дать своим мышцам 4 - 5 дней отдыха, чтобы они могли ремонтировать и восстанавливать.
Ремонт мышц может занять до 7 - 10 дней. Набухание в мышечной ткани происходит во время и сразу после подъема. Команда по очистке удаляет поврежденную ткань и приводит к образованию свободных радикалов. Из раздела витаминов мы знаем, что увеличение уровня антиоксидантов может помочь быстрее удалить этих вредных тварей из нашего организма. Работа различных частей тела может позволить вам продолжать подниматься, пока другие мышцы восстанавливаются, или делают некоторые сердечно.
Еще один способ увидеть, полностью ли вы восстановились - подождать, пока мышцы, которые вы планируете выработать, оправились от предыдущей тренировки. Они не должны болеть, и у них должен быть нормальный диапазон движения.
Разделение ваших процедур по зонам тела
Вероятно, вы собираетесь выполнять разделенные процедуры. Это позволяет вам полностью взломать сундук в один прекрасный день, спину рядом, ноги в другой день, отдых или кардио, руки, а затем ваши плечи и отдых или кардио. Это трудная неделя, но это позволяет полностью поразить все ваши мышцы и заставить их расти. Ваш партнер по обучению может помочь вам завершить лифты, когда вы исчерпаны, добавив немного помощи. Это поможет вашим мышцам проталкивать любые точки прилипания в вашем тренировочном режиме.
В старые времена Арнольд и его партнеры по обучению Франко Коломбо и Фрэнк Зейн работали на сундуке в AM и обратно в ПМ. Если у вас есть время и самоотверженность, вы можете попасть в спортзал два раза в день. Если у вас есть работа, один раз в день может быть все время, когда вы можете себе это позволить.
Помните, что ваши руки задействованы в упражнениях на грудной клетке, поэтому смешивание в день более низкого тела, абдоминальный или сердечный день поможет им отдохнуть перед тем, как вы поднимете. Если ваши руки все еще устали и напряжены от тренировки на груди, когда вы пытаетесь работать с оружием, вы не будете так продуктивны, потому что они все еще устали. Это касается и других упражнений. Либо работайте спиной и плечами в тот же день, либо заложите несколько дней между тренировками.
Вы должны сделать 10 - 20 наборы для большой группы мышц и 8 - 14 для небольших групп. Вам нужно принимать воду и углеводы, чтобы поддерживать организм. Ешьте часто и ешьте много хорошего питания, чтобы поддерживать достаточную энергию в системе. Для вас, подростков, которые набрасываются на холодильник, когда вы выходите из школы, никто не получает больших и сильных еды Ding Dongs и Ho-Hos.
Feed The Machine: Обучение повышает калорийность вашего тела
Если вы тренируетесь очень тяжело, вы поднимете калорийные требования своего тела. Вам нужно прокормить машину, чтобы она стала больше и сильнее. Если у вас недостаточно питания, ваше тело в конечном итоге разрушит мышечную ткань. Как я уже говорил, именно поэтому некоторые парни никогда не становятся больше после лет подъема.
Исследования показывают, что есть окно возможности принимать в большом количестве простых углеводов во время и особенно в течение 5 минут завершения вашей тренировки. Неважно, в какой форме он находится, но идеально подходят спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки. Жидкости лучше впитываются в организм, потому что площадь поверхности меньше. Когда вы едите, вам приходится разбивать пищу на достаточно маленькие кусочки, чтобы ваше тело могло ее использовать.
Это поможет пополнить углеводы, хранящиеся в организме, а также сохранить некоторые в банке для вашей следующей тренировки. Затем в течение следующего часа вы должны есть или пить хорошее количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.
Потребительские отчеты обнаружили, что многие популярные белковые порошки содержат опасные тяжелые металлы, такие как мышьяк, кадмий, ртуть и свинец, так что некоторые исследования и выбор разумно. Некоторые из этих металлов также можно найти в повседневных продуктах. Обезжиренное молоко, греческий йогурт, творог, грецкие орехи, миндаль, яичные белки и тунца - всего лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием белка для пополнения потребностей вашего организма.
Серьезные культуристы потребляют до 6,000 калорий в день, чтобы упаковать на мышцы и выпить казеин протеиновый коктейль перед сном, чтобы сохранить его. Они всегда могут опереться, изменив свои тренировки и диету, как только они накопили дополнительный фунт. Однако вы должны кормить свое тело надлежащим питанием, если вы собираетесь заставить его работать и хотите отличные результаты. Удачи и приготовьтесь к покупке новой одежды.
* Субтитры InnerSelf
Выдержка перепечатана с разрешения автора.
© 2011. Все права защищены. www.BAYBBook.com
Эта статья была адаптирована с разрешения из книги:
Back At Your Best: Балансировка требованиям жизни с потребностями вашего тела
Д-р Джей М. Lipoff.
"Вы хотите, чтобы чувствовать себя лучше?" Смягчения боли в спине, поддерживать здоровый вес и чувствовать себя лучше и сильнее в любом возрасте, с простых изменений к нормальной жизни. Вот вам простое руководство для всего, от качества сна, прекращение головных болей, умнее, еда и питание, лучше осанка, правильное растяжки и упражнения, и многое другое. Не пора ли вы вернулись в лучшем?
Для получения более подробной Into или заказать эту книгу на Amazon.
Об авторе
Д-р Джей М. Lipoff является мануального терапевта, сертифицированный тренер по фитнесу, педагог, и национально признанный эксперт в спинном травм. Он является автором Вернуться в Your Best: Балансировка требованиям жизни с потребностями вашего тела). Он является членом исполнительного совета ICA Совета по культуре и спорту медицинских наук, а также предоставляется радио сегмента Mix 96.1 WVLF-FM по пятницам в 8: 20 Русская называется "Назад в лучшем в минутах 5 или меньше". Посетите его сайт http://www.backatyourbest.com
