Научиться управлять вызывающими эмоциями: найти пространство между триггером и реакцией

Учимся управлять вызывающими эмоциямиИзображение на Венди Корникет от Pixabay

В конце концов мы все реактивные личности.
Мы просто не знаем этого, пока не встретим правильный катализатор.
- МИШЕЛЬ ПЕНШО

Джо отбывал длительный срок в исправительном учреждении Сан-Квентин в Калифорнии. Его неспособность контролировать свой гнев привела его в тюрьму, и хотя он полагал, что его гнев помог ему выжить в джунглях тюремной жизни, он также знал, что это было источником его неприятностей.

В конце концов, после многих лет хорошего поведения, он был принят в программу тюремного садоводства, которую он всегда хотел сделать, чтобы избежать скуки жизни в камере и получить драгоценные моменты свежего воздуха на улице. Это был также шанс положить его руки в настоящую почву и создать крошечный кусочек красоты в пустынном ландшафте.

Однажды, находясь на площадке для упражнений, работая на одной из грядок с овощами, он поставил свою термальную кофейную кружку на выступ рядом с местом, где пропалывал. Затем он увлекся разговором с другими парнями во дворе, забыл о своем горячем кофе и вернулся к копанию. Работая в саду, он увидел, как кто-то крал его чашку.

Кража сокамерников нарушает неписаный кодекс поведения, и Джо была в ярости. Тем не менее, его практика внимательности позволила ему засвидетельствовать знакомую реакцию своего тела на ярость: его учащенное сердце, поверхностное дыхание и стиснутые зубы. Его пальцы сжались вокруг лопаты.

Когда он приблизился к оппортунистическому вору, он почувствовал импульс поднять свою лопату и ударить парня в отместку. Однако как раз перед тем, как он начал действовать, его сознание всплыло на поверхность, и он сделал паузу, перевел дыхание и поставил пространство между чувством гнева и своими действиями.

Джо поняла, что он был в ярости. В эту долю секунды осознанности он понял, что, если он выполнит, это будет иметь огромные последствия не только для человека, который будет ранен, но и для него самого. Его выгонят из любимой садовой программы и бросят в одиночную камеру. Его слушание об условно-досрочном освобождении, вероятно, будет перенесено на несколько лет назад.


Получите последние новости от InnerSelf


Он положил лопату, и эта мудрая сдержанность, возможно, сэкономила ему годы дополнительного времени внутри, и это, возможно, спасло его жизнь.

Триггеры неизбежны

Мы все сработали. Как и многие вещи в жизни, это неизбежно. Разница заключается в том, как мы реагируем на это или что мы делаем с этим. Я помню радиопередачу бухгалтера из Техаса, который стрелял в свой компьютер из своего пистолета, потому что он был так расстроен своей работой.

Легкий доступ к оружию, к сожалению, привел ко многим худшим вещам, чем уничтожение компьютеров, но этот мощный импульс может возникнуть у любого. Наиболее распространенная ситуация - дорожная ярость: чья-то безрассудная езда вызывает момент террора, и этот ужас мгновенно превращается в ярость или праведное негодование и желание отомстить, возможно, за счет того же опасного поведения!

Мы засыпаны потенциальными триггерами все время. Это может быть так же просто, как то, что кто-то не держит дверь для нас, или воспринятый отрицательный тон электронного письма. Это может произойти, когда любимый человек говорит бесчувственно или кратко. Несколько неосторожных слов могут легко вызвать вспышку гнева и желание словесно отомстить.

Вот почему нам нужна бдительность, которую обеспечивает практика внимательности, чтобы умело управлять нашими реакциями так, как это сделала Джо. В ситуации реальной физической опасности мы благодарны за миндалину и ее механизм борьбы или бегства, но в большинстве случаев это чрезмерная реакция, и было бы неуместно и контрпродуктивно действовать на нее.

Часть проблемы состоит в том, что, когда мы сработали, префронтальная кора, центр принятия решений, становится закрытой. Когда гнев всплескивает, мозг отдает приоритет кровотоку от центров мышления и к нашим мышцам, готовясь сражаться или бежать. Обыкновенная пословица не действовать в пылу гнева хороша, потому что мы буквально не можем мыслить ясно.

Найти пространство между триггером и реакцией

Ключ, поэтому, учится находить некоторое пространство между триггером и нашей последующей реакцией. Мотивационный оратор Стивен Кови указал на этот ключевой принцип: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве лежит наша способность выбирать наш ответ. В нашем ответе наш рост и счастье ».

Сколько раз в нашей жизни мы хотели, чтобы мы действовали с этой мудрой мудростью? Сколько боли и душевной боли мы бы сэкономили, если бы смогли найти это пространство между стимулом и нашим реактивным ответом?

Хорошая новость заключается в том, что это пространство находится в пределах досягаемости, как пережила Джо. Внимательность может помочь нам найти и увеличить этот разрыв, этот момент паузы.

Развитие самосознания

Ключом является развитие самосознания, особенно тела, чтобы мы научились распознавать и отслеживать различные сигналы, которые указывают на то, что нас срабатывают. Например, во время ссоры мы можем чувствовать повышение температуры или напряжения в нашем теле. Мы можем чувствовать сжатие в нашем животе или горле.

Мы можем отслеживать наше растущее разочарование или раздражение и чувствовать, как наше сердце сжимается. Мы можем заметить поток гневных мыслей и признать, что мы становимся оборонительными, что мы чувствуем себя загнанными в угол. Все эти реакции, если их не остановить, могут легко сформироваться как вулкан и вызвать полномасштабное извержение. Отслеживание таких сигналов в теле, сердце и разуме может дать нам тот момент доли секунды, когда мы можем перехватить наш ответ, прежде чем действовать на него.

Некоторые простые физические практики также могут помочь в такие моменты. Один из них - сделать пять глубоких медленных вдохов, что является простым и немедленным способом успокоить реактивную нервную систему. Мы также можем заземлить наши эмоции, сосредотачиваясь на нашем теле, например, ощущая, как наши ноги касаются земли или наши ноги опираются на стул. Мы также можем встать, если мы сидим, ходим и используем движение, чтобы отрегулировать повышенную энергию, которая может течь.

Этот вид отслеживания и центрирования может помешать нам потеряться в шквале гнева или страха. Это осознание помогает создать некоторое внутреннее пространство и дает нашему префронтальному кортексу время для восстановления. Как только у нас будет достаточно ясности, чтобы интерпретировать поток сигналов, исходящих от миндалины, от нашей запущенной нервной системы, мы можем спланировать более обоснованный ответ, который позволит избежать ненужной боли и боли в сердце.

Видя наши варианты

В этом пространстве у нас есть варианты: возможно, это не лучшее время или место для этого разговора. Может быть, это просто нужно пересмотреть, когда все в более спокойном месте. Может быть, мы понимаем, что у нас нет всей необходимой информации, неправильно истолковываем другого человека или попадаем в наши собственные предположения или прогнозы. Независимо от ситуации, осознанность помогает нам не разыгрывать нашу реакцию «бей или беги».

Возможно, мы чаще всего вступаем в интимные отношения, когда разговоры о повседневных проблемах могут легко перерасти в горячие споры по более важным вопросам, в результате чего обе стороны будут ранены, ослеплены и расстроены. Я помню один конкретный день, когда моя партнерша сказала, что ей нужно обсудить что-то, что расстраивает ее о нашей жизненной ситуации.

Когда мы сели на серый диван в гостиной солнечным днем, я почувствовал некоторое беспокойство по поводу того, что грядет. Я сразу же стал защищаться, ожидая критики, и когда солнце залило окно гостиной, она объяснила свое разочарование тем, что я не переносил свой вес по дому.

Пока она говорила, я сработал. Я чувствовал себя неправильно обвиненным и несправедливо оцененным. Когда она рассказывала о моем поведении за последние месяцы, я была убеждена, что она ошибалась и что ее точка зрения была неточной. Я почувствовал, что мое сердце сжалось, мое горло сжалось, и мое дыхание стало короче, как целый вихрь аргументов, доказывающих, что моя невинность начала биться в моей голове.

Быть внимательным к тому, чтобы быть вызванным

Тем не менее, я помнил о том, чтобы быть вызванным; Недавно я вел урок по эмоциональной саморегуляции. У меня была возможность просто слушать, ждать ответа, пока мой партнер не закончил говорить. Я знал, что мне нужно успокоиться, когда я почувствовал, что обороноспособность возросла. Поэтому я сделал несколько глубоких вдохов, почувствовал ноги на полу и заметил реакции в моем теле.

Проделав это в течение некоторого времени, я смогла более внимательно выслушать ее точку зрения и по иронии судьбы поняла, что она права! Ее восприятие было полностью обоснованным. На самом деле я не видел и не занимался вопросами, которые она поднимала, и я это признал. Если бы я не отслеживал свою реактивность и вместо этого стал защищаться, все это превратилось бы в ненужный и болезненный спор.

Внимательное осознание может помочь нам, когда нам это нужно больше всего, освобождая нас от такой большой реактивности и ненужной боли. Но это требует практики, чтобы внимательно относиться к нашему опыту в самый разгар и оставаться устойчивым в огне этого опыта.

ПРАКТИКА: Работа с триггерами

В этой медитации вы вспомните время, когда вы были вызваны или реагировали на человека или в конкретной ситуации. Затем вы переосмыслите эпизод, пройдя четыре шага в так называемом процессе STOP, аббревиатуре, которая означает «остановитесь, сделайте вдох, наблюдайте и продолжайте».

Использование практики СТОП во время этой медитации позволит вам легче получать к ней доступ в повседневной жизни.

Найдите удобную позу и сначала настройте свое осознание на ощущения сидения и дыхания. Затем вспомните недавнее время, когда вас вызвали.

Постарайтесь запомнить все детали того, что произошло, кто сказал, что, как вы себя чувствовали, и что вам было трудно или тревожно в этой ситуации. Обратите внимание, что вызвало ваше разочарование, страх или другую сильную реакцию. Позвольте себе почувствовать силу эмоций, как если бы событие происходило сейчас.

В тот момент, когда вы чувствуете, что вас срабатывают, первый и, возможно, самый важный шаг - это остановиться. Найдите минутку, чтобы понять, что вы сработали. Эта пауза помогает прервать режим реактивного вращения и дает вам время оценить, что происходит.

Второй шаг - глубоко дышать. Это поддержка паузы. Так что сделайте три-пять глубоких вдохов с длинными выдохами. Обратите внимание, как медленное дыхание немедленно успокаивает нервную систему и вносит ясность в ум.

Третий шаг - наблюдать за своим внутренним опытом. Принесите осознанность ко всем своим физическим реакциям, таким как одышка, стеснение в вашем сердце и напряжение в горле, груди, животе или лице. Привнесите осознанность в свои эмоции. Назовите их, если это возможно, и почувствуйте, где вы испытываете их в своем теле.

Вы чувствуете гнев, страх или ревность? Можете ли вы почувствовать, как даже самые сильные эмоции неизбежно меняются, отливаются и текут?

Кроме того, следите за своими мыслями. Назовите типы, которые встречаются, такие как обвинение, осуждение, защита и самодовольство. Обратите внимание на то, как наблюдение за вашими мыслями создает пространство вокруг них, чтобы вы не были так потеряны в них.

Когда это произойдет, попробуйте определить, что вызвало или спровоцировало вас. Подумайте, связана ли ваша реакция с тем, что происходило в этот момент, или, возможно, с другим инцидентом с этим человеком или ситуацией. Была ли сила вашей реакции обусловлена ​​обстоятельствами или условиями за пределами этого момента, возможно, из вашего прошлого?

Как только вы почувствуете себя спокойнее и яснее, последним шагом будет продолжение, что означает, что вы должны действовать или реагировать соответствующим образом, который в идеале создает позитивное решение для обеих сторон. Остановившись, сделав несколько глубоких вдохов и внимательно наблюдая за своей реакцией, вы, вероятно, прервете вызванную реакцию. Тогда вы будете лучше подготовлены к размышлению о следующих шагах и эффективному реагированию таким образом, чтобы помочь всем.

Размышляя об этих четырех шагах, представьте, как могла бы развиться ваша предыдущая встреча, если бы вы следовали за ними.

Какие уроки вы можете выучить, и что может быть полезным для продвижения вперед? Это может означать четкое общение или предоставление времени для оседания пыли, прежде чем делать что-либо еще. Если ваша реакция была преувеличена, это может указывать на конкретную личную проблему, которую можно решить, возможно, с помощью других.

Безотносительно решения важно найти способ продвинуться, который уменьшит боль опыта и сеет семена, которые делают его менее вероятным в будущем.

© 2019 Марк Коулман. Все права защищены.
Печатается с разрешения издателя,
Новая библиотека мира. http://www.newworldlibrary.com

Статья Источник

От страдания к миру: истинное обещание осознанности
Марк Колман

От страдания к миру: истинное обещание внимательности, Марк КоулманМарк Коулман, который десятилетиями изучал и преподавал медитацию осознанности, опирается на свои знания, чтобы не только прояснить, что на самом деле означает внимательность, но и раскрыть глубину и потенциал этой древней дисциплины. Сплетая современные приложения с практиками, которые используются на протяжении тысячелетий, его подход дает нам возможность взаимодействовать с неизбежным стрессом и болью жизни и преобразовывать их, чтобы мы могли обрести подлинный мир - в теле, сердце, уме и во всем мире. (Также доступно как издание Kindle.)

нажмите, чтобы заказать на Amazon

Об авторе

Марк КоулманМарк Коулман является старшим учителем медитации в Центре медитации Spirit Rock в Северной Калифорнии, исполнительным тренером и основателем Института осознанности, который проводит тренинги по внимательности для организаций по всему миру. После 1997 он возглавлял ретриты Insight Meditation, как в Центре медитации Spirit Rock, где он находится, так и по всей территории Соединенных Штатов, Европы и Индии. Он также преподает созерцательные уединения для экологических лидеров. В настоящее время он разрабатывает программу консультирования по вопросам дикой природы и годичное обучение медитации в дикой природе. Он может быть достигнут в http://www.markcoleman.org.

Книги по этой теме

Больше книг этого автора

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = Марк Коулман; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии
Привет! Они играют нашу песню
Привет! Они играют нашу песню
by Мари Т. Рассел, Внутренний

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Как воспоминания формируются и извлекаются мозгом
Как воспоминания формируются и извлекаются мозгом
by Бенджамин Дж. Гриффитс и Саймон Ханслмайр