Еда и питье для лучшего сна - это больше, чем просто избегать кофеина. Shutterstock

Сон стал широко признаваться как игра действительно важная роль в нашем общем здоровье и здоровье - наряду с диетой, управлением стрессом и упражнениями.

Недавно исследователи узнали больше о том, как плохой сон влияет на наши диетические предпочтения, а также на то, как диета влияет на качество сна. Не спать достаточно долго или плохое качество сна связаны с увеличением потребления пищи, менее здоровой диетой и увеличение веса. Недостаток сна также приводит к увеличению закуски и переедания. И это заставляет нас хотеть есть продукты с высоким содержанием жира и углеводов - с повышенными химическими наградами в мозг, когда мы едим эти продукты.

По сути, плохой сон двигает ваше тело, чтобы найти продукты с высокой энергией чтобы вы не спали, что заставляет бороться с тягой к нездоровой пище очень трудно устоять. Но, с другой стороны, когда мы спали, наши гормоны аппетита находятся на нормальном уровне. Мы не жаждем нездоровой пищи так много, и мы можем сделать лучший выбор о том, что есть.

Наука сна

Во всех культурах мира есть традиции, по которым продукты способствуют сну. Продукты питания такие как молоко, ромашка, киви и вишневые пирожные, все, как говорят, творят чудеса для хорошего ночного сна. Учитывая, сколько пищи, которую мы едим, влияет на нас изо дня в день, неудивительно, что наша диета играет такую ​​большую роль в нашем качестве сна. То, что мы едим, также оказывает большое влияние на нашу функцию органа, иммунную систему, производство гормонов и функцию мозга.

Очень важным гормоном, который контролирует наши образцы сна, является мелатонин, Мелатонин вырабатывается в головном мозге, а количество мелатонина, которое вы производите, и насколько эффективно наш мозг использует его, влияет наш рацион. Одним из самых больших влияний на наши уровни мелатонина, по-видимому, является наш потребление типа белка под названием триптофан, Триптофан - незаменимая аминокислота - строительные блоки белков. Существенные аминокислоты - это группа, которую наши тела не могут сделать, ее можно получить только через диету.

Shutterstock

Другие питательные вещества, которые, как представляется, полезны для сна, включают витамины группы В и магний. Это потому, что они помогают триптофану быть более доступно в теле, Если ваша диета не содержит триптофана, витаминов группы В или магния. Очень вероятно, что ваше производство и секретирование мелатонина будет затронуто, и ваш качество сна будет хуже.

Ешьте спать

Разумеется, после чрезмерно ограничительных диет или диет, которые поставили вас под угрозу дефицита питательных веществ, действительно может повлиять на ваш сон. Но, увеличивая потребление продуктов, богатых определенными питательными веществами, это может помочь улучшить качество и продолжительность сна.

Молочные продукты, например, может помочь вам спать. Мало того, что молочный продукт является прекрасным источником триптофана, но он также содержит витамины магния и витамина, которые помогают стимулировать активность и доступность триптофана. Орехи, как и молочные продукты, также содержат все питательные вещества, которые, как известно, способствуют увеличению производства мелатонина и поддерживают его высвобождение.

Рыба - отличный источник триптофана и витамины группы В. Рыба с костями, например сардины, также будет содержать магний. В том числе рыба в вашем рационе регулярно может способствовать продвижению здорового производства мелатонина, когда вам это нужно. Боли, бобовые и чечевица также содержат большое количество триптофана и витамины группы В. Добавление некоторых tofu или paneer в растительное рагу или карри также может помочь увеличить вероятность хорошего ночного сна. Вы также можете добавить немного сои, что является еще одним хорошим источником триптофана, чтобы оптимизировать ваш потенциал сна.

И если вы все еще изо всех сил пытаетесь спать, возможно, вы выиграете от мяса. Мясо всех видов содержит все необходимые ингредиенты для хорошего ночного сна. Поэтому, если вы не можете кивнуть ночью, возможно, подумайте о добавлении мяса в свой рацион.

Если вы находите себя голодным перед сном, для идеальной закуски на обед, попробуйте стакан полусмороженного или обезжиренного молока, небольшой банан или несколько орехов - все это может действительно помочь улучшить ваш сон и вашу силу воли на следующий день , Также стоит отметить, что это требует около часа для триптофана в продуктах, чтобы добраться до мозга, поэтому не ждите, пока перед сном не перекусите. И также желательно иметь сбалансированную диету, которая включает в себя множество продуктов, которые в три раза лучше всего подходят для триптофана, чтобы оптимизировать ваши шансы на хороший ночной сон.

Об авторе

Софи Медлин, «Лектор по питанию и диетологии», Королевский колледж в Лондоне

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon