Большинство людей потребляют лишь около половины рекомендуемого количества пищевых волокон, и это может негативно повлиять на общее состояние здоровья. (Шаттерстки)

Нет недостатка в советах о том, что поесть, включая шумиху по поводу последних суперпродуктов это поможет вам дожить до 100, или о новейших ограничительные диеты которые утверждают, что помогают вам похудеть и выглядеть красиво. Как исследователь из Научно-исследовательский институт здоровья пищеварительной системы семьи ФарнкомбЯ прекрасно понимаю, что не существует универсального «здорового питания», которое подходило бы всем.

Однако большинство профессионалов согласятся с тем, что диета должна быть хорошо сбалансирована между группами продуктов, и лучше включать больше таких продуктов, как овощи и ферментированные продукты в своем рационе, чем без необходимости ограничивать себя. Употребление в пищу продуктов, которые способствуют здоровью кишечника, также улучшает общее состояние здоровья.

Почему все так обеспокоены клетчаткой?

Важность клетчатки известна уже несколько десятилетий. Покойный великий хирург и исследователь волокон Денис Беркитт однажды сказал: «Если у вас маленький стул, вам нужны большие больницы». Но пищевая клетчатка делает больше, чем просто помогает опорожнить кишечник. Волокно можно считать пребиотическое питательное вещество.

Пребиотики не перевариваются и не усваиваются активно, а избирательно используются для стимулирования роста полезных видов микробов в нашем кишечнике. Эти микробы затем помогают переваривать пищу. для нас, чтобы мы могли получать больше питательных веществ, способствовать целостности кишечного барьера и предотвращать рост вредных бактерий.

Волокна также могут оказывать независимое от микробов воздействие на нашу иммунную систему, когда они напрямую взаимодействуют с рецепторами, экспрессируемыми нашими клетками. Эти полезные эффекты могут даже помочь научить иммунную систему быть более терпимой и уменьшить воспаление.

Получаете достаточно клетчатки?

Возможно нет. Так называемое западная диета с низким содержанием клетчатки и наполнен ультраобработанными продуктами. рекомендация по ежедневной клетчатке между 25-38 граммов в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.. Большинство людей потребляют около половины рекомендуемой нормы, и это может негативно повлиять на общее состояние здоровья.

Хорошие источники пищевых волокон включают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также орехи и семена. Большое внимание уделяется растворимым волокнам, а не нерастворимым, но на самом деле большинство продуктов содержат смесь того и другого, и каждый из них имеют свои достоинства.

Закуски с высоким содержанием клетчатки также набирают популярность. При предполагаемой глобальной стоимости в 7 миллиардов долларов США в 2022 году стоимость рынка пребиотических ингредиентов ожидается, что к 2032 году этот показатель утроится.

Польза пищевых волокон

Существует множество доказательств, подтверждающих пользу пищевых волокон. Клетчатка связана не только со здоровьем толстой кишки; это связано с общим здоровьем и здоровьем мозга через ось мозгового мозга. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с желудочно-кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника или воспалительные заболевания кишечника.

С другой стороны, потребление достаточного количества клетчатки также снижает риск и смертность, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Есть исследования, которые показывают улучшение когнитивных функций с помощью определенных типов волокон.

Существуют некоторые желудочно-кишечные заболевания, такие как целиакия, которые обычно не связаны с пользой пищевых волокон. Однако, нет консенсуса к конкретному типу клетчатки и дозе, которые будут полезны при лечении большинства заболеваний.

Не всякая клетчатка полезна

Поразительно, но не вся клетчатка полезна для здоровья. Клетчатка используется как общий термин для обозначения неперевариваемых растительных полисахаридов, поэтому существует множество различных типов с различной ферментируемостью, растворимостью и вязкостью в кишечнике.

Чтобы сделать вещи более сложными, источник тоже имеет значение. Клетчатка одного растения — это не то же самое, что клетчатка другого растения. Кроме того, старая пословица «слишком много хорошего — это плохо» звучит правдоподобно: чрезмерное потребление пищевых добавок с клетчаткой может вызвать такие симптомы, как запор, вздутие живота и газы. Частично это связано с различиями в микробиомах кишечника, которые влияют на способность метаболизировать клетчатку для производства полезных молекул, таких как жирные кислоты с короткой цепью.

В некоторых случаях, например, у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника, отсутствие микробов, способных переваривать клетчатку, может привести к тому, что неповрежденные волокна могут перевариться. напрямую взаимодействуют с клетками кишечника и оказывают провоспалительное действие. Недавние данные даже показали, что чрезмерно высокое потребление растворимых волокон, таких как инулин, распространенная добавка, может увеличить риск развития рака толстой кишки на экспериментальной модели животных.

Часть здорового питания

Пищевая клетчатка является важной частью здорового питания, которая способствует укреплению здоровья кишечника и общего состояния. Клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым после еды и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Делайте все возможное, чтобы клетчатка была частью вашего рациона, и при необходимости принимайте только рекомендованную дозу добавок.

Пребиотики способствуют росту кишечных микробов, которые могут повлиять на здоровье кишечника и иммунитет в контексте множества различных заболеваний, хотя не все волокна одинаковы. Хотя клетчатка не излечивает болезнь, диета является отличным дополнением к лекарствам и стратегиям лечения, которые могут повысить их эффективность.

Марк Вулчински, кандидат медицинских наук, Университет МакМастер

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа