Наше понимание жиров, включая те, которые действительно хороши для нас, развивается. Мы знаем, например, что красное мясо и мясные продукты, пирожные и печенье, которые являются богатыми источниками насыщенных жирных кислот, связаны с увеличением числа сердечно-сосудистых смертей. Напротив, орехи, жирная рыба и молочные продукты, которые содержат насыщенные жиры, связаны с меньшим риском.

Существуют четыре основных типа жиров в наших продуктах: полиненасыщенные, мононенасыщенные, насыщенные и трансфаты. Каждый имеет разные химические и физические свойства. Растительные спреды и растительные масла - в основном рапс, подсолнечник, соя и оливковое - обычно содержат первые два, но относительно небольшие количества насыщенных жиров. Но пальмовое масло, которое имеет более высокую температуру плавления и в настоящее время используется во многих продуктах, сильно насыщено.

Диетические рекомендации, а затем, отошел от упрощенным мантры, что мы должны съесть меньше насыщенных жиров, соли и сахара, к более требовательного шаблон, который подчеркивает фрукты, овощи и нежирные молочные продукты питания, включает в себя целые зерна, птицы, рыбы и орехи, и содержит меньше красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков. Но где жиры подходят? Вот десять вещей, которые вы можете не знать.

1. Жир - это энергетическая пища

Большая часть энергии в нашем рационе происходит от углеводов. Но жирные запасы составляют от четверти до двух пятых потребления энергии взрослого человека, а половина - для новорожденного. У младенцев потребление с высоким содержанием жиров способствует жировым отложениям, которые изолируют от потери тепла.

Добавление жира в пищу может удвоить его энергетическое содержание. Удаление жира из таких продуктов, как мясо и молоко, может существенно уменьшить его. Жир обеспечивает 9kcal / g (килокалории / грамм) по сравнению с 3.75kcal / g, 4kcal / g и 7kcal / g для углеводов, белка и алкоголя.

2. Меньше энергии, Потребление, Bigger Потеря веса

Сокращение потребления энергии, а не увеличение физической активности является наиболее эффективным средством для снижения жировых отложений. Это может быть достигнуто за счет использования более низких жирных версий существующих продуктов, подгонки жира из мяса и использования масел экономно. Существует не так много разницы в содержании жира между жареным и жареным мясом. Ограничение потребления энергии также требует ограничения потребления углеводов и алкоголя.

3. Где это происходит в теле

Избыточное накопление жира в организме является наиболее опасным, если оно находится в брюшной полости или печени и каузально связаны для развития диабета типа 2. Использование измерения талии (более 80cm для женщин 94cm для мужчин) указывает на центральное ожирение и полезно для прогнозирования риска диабета типа 2. У женщин больше запасов подкожного жира, чем у мужчин, поэтому мужчины хранят этот висцеральный жир вокруг брыжеечного кровеносного сосуда в животе. Когда энергия, содержащаяся в жировых клетках, высвобождается, процесс мобилизации жира приводит к введению жирных кислот в кровоток. Висцеральный жир быстрее мобилизуется, чем подкожный жир, и может накапливаться в печени. Жир также накапливается в печени, если потребление алкоголя или сахара высокое.

4. Организм использует углеводы для топлива не жиры

Ожирение является следствием избыточного накопления диетического жира в организме. Очень мало жира производится в организме из углеводов (включая сахар) или алкоголя, потому что они используются в качестве топлива, предпочтительнее жира. Но если у вас избыточное количество топлива на борту, вы вкладываете его в жир, потому что у нас есть ограниченная емкость для хранения углеводов.

5. Женщины нуждаются в жире для плодородия

Жир тела играет важную роль в женской фертильности. Между 20-30% веса тела здоровой зрелой женщины составляет жир - в два раза больше, чем мужчины. Если уровень падает ниже о 18%, овуляция останавливается, но если она поднимается до очень высоких уровней - обычно около 50% ее веса - это также приводит к бесплодию. Гормон, называемый лептин секретируется жировой (жировой) тканью в кровь пропорционально количеству жира, которое он хранит. Мозг обнаруживает сигнал лептина крови, и это способствует овуляции, когда уровень достаточно высок.

6. Некоторые жирные кислоты необходимы

Мы нуждаемся в некоторых полиненасыщенных жирных кислотах, метко названных основными жирными кислотами (линолевыми и линоленовыми кислотами), в нашем рационе для здоровой кожи. Они также способствуют поддержанию сердечно-сосудистых заболеваний, а также мозговой и зрительной функции. В основном мы получаем от растительных масел, орехов и маслянистых рыб.

7. Мы нуждаемся в жире для поглощения некоторых витаминов

О 30g жира требуется каждый день способствовать поглощению жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые мы также получаем из жирных продуктов. Растительные масла являются важным источником витамина Е, а жирная рыба - лучший диетический источник витамина D. Провитамины - это вещества, которые могут быть превращены в организм в витамины. И добавление немного масла к зеленым овощам и моркови фактически улучшает поглощение каротина (провитамин А).

8. Большой эффект масштаба на уровень холестерина в крови

Средний уровень холестерина в крови популяции в является основным определяющим фактором риска коронарной болезни сердца. Испытания показывают, что замена насыщенных жирных кислот полиненасыщенными жирными кислотами снижает уровень холестерина в крови и снижает заболеваемость, но не смертность. 

9. Не все насыщенные жиры плохие

Не все насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Эффекты повышения холестерина ограничены лауриновой, миристиновой и пальмитиновой кислотами (последняя содержится в пальмовом масле). Они повышают холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C) в порядке убывания потенции по сравнению с углеводами (включая все виды крахмалов и сахаров) или ненасыщенными жирными кислотами. Как правило, более эффективно снижать уровень холестерина путем замены насыщенных жирных кислот маслами, богатыми мононенасыщенными (оливковыми, рапсовыми) или полиненасыщенными жирными кислотами (соей, подсолнечным маслом), чем понижением содержания углеводов. Например, заменив масло или сало оливковым маслом, поскольку ваш основной источник жира может снизить уровень LDL-C примерно на 10%.

10. Насыщенное потребление жира стабильно

Политика в области пищевых продуктов и питания изменила поставки продовольствия. В Великобритании потребление энергии жиров и насыщенных жирных кислот соответственно уменьшилось с 42% и 20% в ранних 1970 до 35% и 12% 2000, где они остались поскольку. Между 1987 и 2000, средний уровень холестерина в крови уровни упали от 5.7mmol / L до 5.2mmol / L. Несмотря на продолжающийся рост ожирения и диабета, смерть от сердечно-сосудистых заболеваний упал с 141 до 63 / 100,000 населения между 1994-97 и 2009-11, главным образом благодаря улучшению лечения и улучшению контроля факторов риска, таких как артериальное давление, курение и холестерин.

Эта статья первоначально появилась на Беседа

Об авторе

Том Сандерс окончил Колледж королевы Елизаветы (Лондонский университет) и два года работал в ЮНИСЕФ в Индонезии, прежде чем начать академическую карьеру. В 1994 году он был назначен профессором питания и диетологии в Королевском колледже Лондона. Его исследовательская карьера была сосредоточена на влиянии диетического жира на здоровье сердечно-сосудистой системы, и он в долгосрочной перспективе проявляет интерес к здоровью вегетарианцев (особенно веганов) и к питанию. безопасность. Большая часть его исследований посвящена влиянию полиненасыщенных жирных кислот на здоровье, хотя в последнее время он обратил внимание на влияние длины цепи жирных кислот и структуры триацилглицерина. Помимо оценки воздействия на метаболизм липидов, большая часть его исследований была посвящена влиянию пищевых жиров на гемостатическую функцию.

Рекомендуемые книги: 

Руководства Идиот: Кулинарная книга по Средиземноморью
Дениз "DedeMed" Hazime.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире и уже давно приемлема для людей с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и сердечные заболевания. С более чем 200 рецептами и простым руководством по приготовлению средиземноморского способа эта простая в использовании кулинарная книга является обязательной для любой домашней библиотеки. Из сердечно-сердечно-здоровых - завтраков до вкусных десертов рецепты в этой книге помогут принести хорошее здоровье и яркий аромат любому, кто ищет лучший способ поесть.

Открыть Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.