Участники датского исследования GLAD. Автор фотографии предоставлен

Если вы принимаете упражнения позже в жизни, как лечение боли в суставах или бедрах, вы должны ожидать небольшое, временное увеличение боли, Но если вы будете действовать разумно, вы будете вознаграждены облегчением боли аналогичный с нестероидным противовоспалительным лекарственным средством, таким как ибупрофен, и дважды что обезболивающее без рецепта, такое как парацетамол. Фактически, облегчение боли при выполнении упражнений достаточно велико, чтобы многие люди приостановить операцию на колене или бедрах.

Физическая активность важна для хорошего здоровья и предписана врачами для лечения ряда заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Но многие люди не следуют этому совету из-за болевых суставов и страха, что физические упражнения могут нанести вред этим суставам.

Как ни парадоксально, последние 20 годы исследований показали, что упражнение - хороший обезболивающий. Сегодня рекомендуется упражнение во всем мире как лечение болезненных суставов у людей среднего и старшего возраста. Однако рекомендация - это одно. Приведение этой рекомендации на практике - это совсем другое.

Большинство людей испытывают Увеличение боли в 10% когда они начинают упражняться - некоторые испытывают больше, другие меньше. Это не предупредительный знак, а тело сигнализирует, что вы делаете то, к чему вы не привыкли. Наши тела, включая кости, мышцы и хрящ, отлично подходят для адаптации и их качество улучшается когда мы тренируемся.

Сколько облегчения боли вы получите, зависит от того, сколько упражнений вы делаете. В нашем Исследование людей 10,000 с коленом и бедрами остеоартрит, мы обнаружили, что люди, которые тренировались два раза в неделю в течение шести недель, 25% облегчение боли, в среднем.

Более ранние исследования также показывают, что люди, которые упражняются в группах, под наблюдением физиотерапевта, испытывают больнее облегчение боли чем те, кто упражняется у себя дома, без присмотра. Причинами этой разницы могут быть то, что мы усерднее работаем и решаем сделать больше, руководствуясь физиотерапевтом со специальными знаниями.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны почувствовать нехватку дыхания или немного пота, а также повысить уровень сложности упражнений по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Два простых правила

Вы можете осуществлять безопасную работу, следуя два простых правила боли, Во-первых, боль, которую вы испытываете после тренировки, должна быть на приемлемом уровне. И, два, вы не должны испытывать никакого увеличения боли изо дня в день.

Боль следует оценивать ежедневно после тренировки по шкале от нуля до десяти. В этом масштабе от нуля до двух считается «безопасным», от двух до пяти «приемлемым» и от пяти до десяти «избегать».

Скажем, ваша обычная боль составляет три, и после тренировки вы оцениваете ее пять. Хорошо. Если ваша обычная боль составляет три, и после тренировки вы оцениваете ее на семь, вы сделали слишком много и должны урезать в следующий раз.

Если после тренировки ваша боль доходит до пяти, но на следующее утро возвращается в три - ваша обычная утренняя боль - все в порядке. Если после тренировки ваша боль доходит до пяти, и на следующее утро все еще в четыре или пять (то есть больше, чем обычная утренняя боль), вы сделали слишком много и должны сокращаться. Держитесь за это, но на более низком уровне.

Упражнения с артритом

Интересно, что наши исследования показывают, что безопасно осуществлять тяжелый артрит. Когда люди с тяжелым или костно-костным артритом следовали этим двум простым правилам боли, 95% всех сеансов занятий были выполнены с приемлемой болью, и через несколько недель боль облегчилась.

В Недавнее исследование, мы зарегистрировали людей с главным образом тяжелым артритом, который выполнил все критерии для замены колена op. Все участники получили информацию об артрите и его лечении, включая советы по самопомощи. Они также принимали участие в контролируемых тренировочных занятиях два раза в неделю в течение восьми недель и видели диетолога, если они имели избыточный вес.

Половина участников была рандомизирована, чтобы заменить их колено. Среди тех, у кого не было немедленного замены, только четверть решили заменить их в течение года. Другими словами, облегчение боли, которое люди испытали в результате упражнения, было достаточным для того, чтобы три четверти участников задерживали операцию в течение как минимум года.

Упражнение, особенно при наблюдении, обеспечивает эффективное облегчение боли, но требует физических усилий и пота. Пассивное лечение, такое как мануальная терапия, массаж глубоких тканей и растяжение мышц, данный физиотерапевтом, похоже, не работает для людей с бедро or колено боль.

Об авторе

Ewa M Roos, профессор мышц и совместного здоровья, Университет Южной Дании

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon