Pexels

От Вейла в США до Валь д'Изера во Франции, зимние спортивные праздники в моде. И с больше пожилых людей в настоящее время на склонах произошел неизбежный рост травмы, связанные со снежным спортом.

Коленный сустав особенно уязвим - приходится 30% всех травм на лыжах, Наиболее распространенная травма колена - передняя крестообразная связка, известная как «ACL». Лыжная травма является третья наиболее распространенная причина травмы ACL в Британии, после футбола и регби. Большинству лыжников, перенесших травму ACL, потребуется операция, после которой пройдут многие месяцы реабилитации. Таким образом, влияние травмы ACL не следует недооценивать.

Большинство травм у начинающего лыжника происходят в результате падения. У более опытного лыжника это, скорее всего, произойдет при приземлении с прыжка. Но есть и хорошие новости: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подготовить свое тело к зимним видам спорта, что поможет снизить риск травмы колена.

Вот наш гид по подготовке лыж. И хотя сила и физическая форма очень важны, важно также подумать о сердечно-сосудистой пригодности, прежде чем вы достигнете склонов - как многие травмы возникают в результате усталости.

Что делать, прежде чем уйти

Вы должны стремиться начать эти упражнения перед поездкой - в идеале, по крайней мере, за шесть недель до катания на лыжах. Все перечисленные ниже упражнения следует выполнять в течение минуты с целью увеличения по мере улучшения.

Баланс

Это поможет работать на вашем балансе. Автор условии

Для любого зимнего вида спорта необходим хороший баланс, при этом особое внимание уделяется динамическому балансу, поэтому способность оставаться в вертикальном положении во время движения. Стоя на одной ноге, потянитесь к точкам воображаемого циферблата. Поменяйте ноги и сделайте это снова.

Боковые прыжки

Когда вы приземлитесь, согните ноги в коленях, чтобы поддерживать суставы, и стремитесь приземлиться на ступни ног. Автор условии

Это упражнение заставляет тело поглощать удары, особенно полезно при посадке с акцентом на смещение веса в боковом направлении. Вы должны согнуть колени, чтобы опустить себя на корточки. Держите вес равномерно распределенным по обеим ногам. Поддерживать прямой позвоночник и плоскую спину. Избегайте изгибания или искривления спины и потери формы, когда вы прыгаете в сторону, а затем снова назад.

Параллельные скачки вращения

Стремитесь держать свой торс прямо и использовать руки. Автор условии

Это способствует большей прочности туловища и контролю, сохраняя при этом нижнюю конечность в положении, способствующем параллельным поворотам. Начните с положения на корточках и прыгайте по очереди из стороны в сторону, приземляясь на ступни ног. Пусть ваши колени согнутся, чтобы поглотить шок, и убедитесь, что ваша грудь направлена ​​вперед.

Выпады с вращением

 Держите переднюю ногу ровно и согните ее в колене. Автор условии

Это упражнение для четырехглавой мышцы с вращением туловища позволяет телу закрепиться в одной области, в то же время имея возможность двигаться в другой. Начиная с шага прямо вперед на одной ноге, позволяя вашим ногам согнуться. После завершения поверните верхнюю часть тела в сторону и снова вернитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на другой ноге.

Протяженность теленка

Используйте стену для поддержки и чередуйте эти два участка. Автор условии

Гибкость в икрах важна при катании на лыжах, так как позволяет наклониться вперед в ботинках, чтобы удерживать усилие спуска передних лыж. Отсутствие гибкости означает, что диапазон движений голеностопного сустава более ограничен и может привести к чрезмерной нагрузке на пятку, что может привести к откидыванию назад. Склоняясь назад, один из основных участников падения, приводящие к травмам связок колена.

Сердечно-сосудистый

Вы также должны стремиться улучшить свою сердечно-сосудистую форму, прежде чем вы достигнете склонов, чтобы помочь вашему телу справиться со всей дополнительной активностью. Вы можете использовать кросс-тренер, посещать занятия по спиннингу или даже просто начать бегать. Интервальная тренировка также подготовит вас к склонам, так как катание на лыжах включает всплески активности в течение более длительного промежутка времени.

Чем заняться в поездке

Нагревайтесь правильно каждый день и носите соответствующую одежду, чтобы согреться. Исследования показали, что у вас больше шансов получить травму в холодные дни, Также имеет смысл попытаться ограничить потребление алкоголя, так как исследования показали алкоголь повышает риск поведения и снижает координацию, увеличивая вероятность травмы у лыжников. И если вы пьете, помните, что вы можете быть уязвимы на следующее утро.

Также важно делать регулярные перерывы в течение дня. Возьмите день отдыха и убедитесь, что вы немного поспали. Усталость не считается существенным фактором риска среди лыжников, но была связано с повышенным риском травмы.

Шлемы также являются обязательными. Травма головы является значительным риском с любым видом спорта на снегу и является третьей по частоте травмой, которая встречается как у лыжников, так и у сноубордистов, и последствия могут изменить жизнь.

Также важно убедиться, что все ваше снаряжение установлено правильно. Убедитесь, что ваши привязки (которые соединяют ваш ботинок с лыжами) установлены правильно и регулярно проверяются - и соответствуют вашему уровню мастерства. Люди с неправильно связанные лыжи чаще получают травмы колена, поэтому об этом стоит помнить.

Да, вы можете быть в отпуске, да, кататься на лыжах - это весело, но несчастные случаи могут происходить и происходят быстро - поэтому стоит потратить немного времени, прежде чем вы подготовитесь к различным движениям, которые ему понадобятся. Это поможет вам приятно провести время на склонах, почувствовать себя менее уставшим и, надеюсь, вернуться домой без травм.

Об авторе

Пол Миллингтон, преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфорда; Колин Эйр, преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфордаи Джейми Мозли, лектор по спортивной реабилитации, Университете Брэдфорда

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon