Упражнения, такие как бег трусцой, требуют меньше энергии от нашего тела - поэтому энергия поступает в основном из жиров. Dotshock / Shutterstock

Когда дело доходит до потери веса, люди часто хотят знать, как лучше сбросить лишние килограммы - и нет недостатка в модных диетах или сумасшедших идеях, утверждающих, что они имеют «секрет» потери жира. Одна теория даже предполагает, что при нагрузке около 60% от вашего максимального сердечного ритма наш организм попадет в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного понять наш метаболизм. Даже если бы мы сидели за столом весь день, нашему телу все еще нужно «топливо», чтобы удовлетворить потребности в энергии, Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть, варьируется между людьми. Это зависит от ряд факторовтакие как диетическое потребление, возраст, пол и как трудно или часто мы тренируемся.

Как правило, тренировки с более низкой интенсивностью, такие как длительная ходьба или легкая пробежка, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринтерский бег. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, ниже, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но поскольку интенсивность упражнений увеличивается, жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, так как они могут быстрее метаболизироваться. Это означает, что действительно есть интенсивность упражнений, где жир является преобладающим источником энергии.

На нижнем конце этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму, значительно ниже, поэтому организм в основном усваивает жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием покоя и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который лежит между частотой сердечных сокращений в покое от около 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту во время упражнений умеренной нагрузки (таких как езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда ведение разговора становится сложной задачей), где переход от использование жира в углеводы для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной заключается в том, что человек, тренирующийся, не обязательно оптимизирует свою способность усваивать жиры, потому что с увеличением интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем знать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов исследователей оценивая, сколько жира используется для энергии во время различной интенсивности упражнений.

Измеряя, сколько воздуха человек выбрасывает во время теста, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жира и углеводов для удовлетворения потребностей в упражнениях с различной интенсивностью. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, с которой это происходит, называется «FATmax».

Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира мы черпаем для энергии. Баранк / Shutterstock

Так как этот метод был впервые используется исследователями, исследования показали, что при повышении интенсивности от 40 до 70% от V0 человека₂ max - максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время упражнений, - увеличивается потребление углеводов и жиров. Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, так как организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» находится где-то между 50-72% V0 человека₂ Макс, Тем не менее, способность сжигать жир также основана на генетике, при этом исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением - вокруг 24-46% их V0₂ Макс - и выше в выносливость спортсменов.

Еще один момент, который необходимо учитывать, это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время упражнений (если мы выражаем это в граммах в минуту). Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами в FATmax участники сжигают в среднем лишь 0.5 грамма жира в минуту. Это будет примерно 30 грамм жира в час.

В среднем человек, это, кажется, еще ниже, в диапазоне между 0.1 и 0.4 г жира в минуту. Чтобы поместить это в перспективу, один фунт жира весит около 454 грамм, Таким образом, хотя тренировка в этой зоне сжигания жира поможет с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы терять жир с помощью упражнений.

Но есть доказательства того, что следуя определенным диетам (например, прерывистое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить количество жира мы сжигаем.

Возможно, пришло время больше не рассматривать «сжигание жира» как «зону», а, скорее, индивидуализированное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений, чтобы похудеть. Регулярная физическая активность вокруг этого «сладкого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилий от низкого до умеренного, например, 30–60% от вашего максимального усилия, или воспринимаемый уровень напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит нашу эффективность организма в использовании жира для получения энергии - и, как следствие, снижение общего содержания жира в организме.

Об авторе

Джастин Робертс, главный преподаватель, Англия Раскин университете; Эш Уиллмотт, лектор по спорту и физическим упражнениям, Англия Раскин университетеи Дэн Гордон, ведущий лектор по спорту и физическим упражнениям, Англия Раскин университете

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа