Количество шагов имеет противоречивую связь с потерей веса. Хосе Карлос Сердено Мартинес / Момент через Getty Images

За последнее десятилетие смартфоны стали повсеместно использоваться не только для отправки текстовых сообщений и получения новостей, но и для мониторинга уровня повседневной активности.

Одним из наиболее распространенных и, возможно, наиболее значимых методов отслеживания ежедневной физической активности является подсчет шагов.

Подсчет шагов – это гораздо больше, чем прихоть: Министерство здравоохранения и социальных служб США посвятило значительную часть своего самые последние рекомендации по физической активности документировать связь между ежедневным количеством шагов и некоторыми хроническими заболеваниями.

К сожалению, в рекомендациях мало что говорится о том, как можно использовать подсчет шагов для контроля веса, что имеет решающее значение, учитывая высокие показатели избыточного веса и ожирения в США.

В начале 1980-х годов менее 14% взрослого населения США были классифицируется как имеющий ожирение. Сегодня, чуть более 40 лет спустя, распространенность ожирения превышает 40% среди взрослого населенияи современные тенденции позволяют предположить, что к 2030 году почти половина взрослого населения США будет страдать ожирением.

Я профессор физических упражнений в Университете штата Кеннесо, и наша лаборатория проводит исследования, изучающие взаимосвязь между количеством шагов и ряд последствий для здоровья.

Если Свидетельство ясно Поскольку все большее число взрослых людей живут в условиях хронического избытка энергии, который приводит к увеличению веса, ключевой вопрос заключается в следующем: почему? Что так резко изменилось с 1980 года, что могло бы объяснить, почему уровень ожирения утроился?

Хотя американское питание, вероятно, является ключевым фактором, многочисленные исследования указывают на снижение физической активности как на главную причину расширения линии талии, а количество шагов является отличным индикатором физической активности.

Подсчет шагов может привести – а может и не привести – к потере веса

В ряде недавних исследований изучалось, может ли увеличение количества шагов привести к потере веса за определенный период времени. Одно крупномасштабное исследование, названное метаанализом, пришло к выводу, что увеличение физической активности посредством подсчета шагов эффективно для здоровья. достижение умеренной потери веса. Однако многие, если не большинство, исследования, изучающие влияние упражнения для похудения сообщают о скромных результатах, с результатами, которые варьируются и часто разочаровывают.

Частично это может быть связано с тем, что целевые показатели количества шагов, используемые во многих исследованиях по контролю веса, чаще всего устанавливаются произвольным образом, например, 10,000 XNUMX шагов в день. Или, если они вообще индивидуализированы, они основаны на исходных поведенческих характеристиках, например добавлении заданного количества шагов к тому, что человек уже накопил за обычный день. Редко, если вообще когда-либо, цели по шагам в научных исследованиях основаны на каких-либо физических характеристиках участников.

В исследовании моей команды были собраны данные о весе, процентном содержании жира в организме и среднем количестве шагов у большого числа взрослых в возрасте от 19 до 40 лет. На основе этих данных мы нашли способ определить конкретные цели по количеству шагов на основе ключевых физических показателей, а именно исходного веса и состава тела, а также желаемого состава тела.

Когда дело касается здоровья, важно помнить, что вес тела не говорит всей картины. Фактически, состав тела гораздо более предсказывает состояние здоровья, чем вес тела. Тот, кто весит больше, чем другой человек, может иметь лучшее здоровье, если у него больше мышечной массы и меньший процент жира в организме, чем у другого человека, который весит меньше, но имеет более высокую долю жира в организме.

Разбор чисел

Мы использовали наши данные для разработки модели, которая прогнозирует среднее количество шагов за день на единицу жировой массы на основе процентного содержания жира в организме. Мы считаем, что эту модель можно использовать для определения того, сколько людям нужно будет ходить, чтобы достичь определенного веса и снижения жировых отложений.

Возьмем, к примеру, мужчину, который весит 175 фунтов (80 килограммов), из которых 25% — жир. Наша модель предполагает, что он проходит в среднем 10,900 220 шагов в день. Затем рассмотрим другого мужчину, который весит 100 фунтов (20 килограммов), из которых 44% — жир. Хотя у них разное количество мышечной массы, у обоих мужчин около 20 фунтов (15,300 килограммов) жира. Наша модель предсказывает, что более тяжелый человек проходит в среднем XNUMX XNUMX шагов в день. Другими словами, у более тяжелого человека процент жира в организме ниже, и он больше ходит, чтобы поддерживать более стройное телосложение.

Процент жира в организме человека так же важен, как и его вес. Это потому, что то, сколько у вас мышц, влияет насколько ты голоден, а также сколько калорий вы сжигаете. Для поддержания мышечной массы требуется энергия, и эта потребность приводит к повышению аппетита, что означает потребление большего количества калорий. В этом примере более тяжелый человек, вероятно, ест больше, чем более легкий, чтобы сохранить мышечную массу, и ему приходится больше ходить, чтобы поддерживать более низкий процент жира в организме.

Если вы хотите сбросить жировые отложения и, следовательно, вес, у вас есть два варианта: вы можете есть меньше или больше двигаться. Меньшее количество еды означает, что вы будете сильно голодать, а это неудобно, неприятно и для большинства людей неустойчиво. С другой стороны, больше двигаясь может позволить вам есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избежать жировых отложений – или даже потерять его.

Поэтому мы хотели знать, сколько человек, который ест до насыщения, возможно, должен двигаться, чтобы компенсировать потребляемые калории. Легко добавить дополнительные действия — например, припарковаться немного дальше от продуктового магазина или совершить дополнительную поездку к почтовому ящику.

Количество шагов для похудения

В настоящее время наша модель применима к молодым людям, но теперь мы собираем данные и для людей среднего и старшего возраста. Чтобы использовать эту модель, вам необходимо сначала определить состав своего тела — услугу, которую предлагает все большее число фитнес-центров и медицинских практик. С помощью нашей модели вы должны определить массу своего тела и жировую массу в килограммах – для этого просто разделите свой вес в фунтах на 2.2.

Имея эту информацию, наша модель может предоставить целевое количество шагов, соответствующее текущей массе тела и процентному содержанию жира в организме человека, а также его цели по снижению жира и снижению веса.

Например, наша модель предсказывает, что женщина весом 155 фунтов (70 килограммов) с 30% жира в организме в настоящее время совершает в среднем около 8,700 шагов в день. Если она хочет сбросить около 10 фунтов и достичь процента жира в организме около 25%, она могла бы проконсультироваться с моделью и обнаружить, что люди, которые поддерживают эту композицию тела, набирают в среднем около 545 шагов на килограмм жира в день. Поскольку в настоящее время у нее около 46 фунтов (21 килограмм) жира, ее целью будет пройти в общей сложности 11,450 XNUMX шагов в день.

Хотя на первый взгляд это может показаться значительным увеличением количества шагов за день, большинство людей могут пройти 1,000 шагов за 10 минут или меньше. Таким образом, даже при комфортном темпе дополнительная ежедневная доза ходьбы займет менее 30 минут. Кроме того, шаги могут накапливаться в течение дня при более длительных или частых поездках (или в обоих случаях) в туалеты, торговые автоматы и т.п.

Хотя шаги, безусловно, можно накопить за отдельные занятия ходьбой, например, за 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва и еще 15-минутную прогулку вечером, их также можно накопить за более короткие и частые периоды активности.

За последние 70 лет исследователи многое узнали об аппетите и расходе энергии: аппетит вызывает потребность в еде, основанную главным образом на нашей обезжиренной массе, независимо от того, насколько мы активны или неактивны, и мы должны накопить достаточно физической активности, чтобы противостоять этому. калории, которые мы получаем с пищей, если хотим сохранить энергетический баланс или превысить их потребление, чтобы похудеть.

Боб Буреш, профессор физических упражнений и директор лаборатории физиологии физических упражнений, Университет Кеннесоу

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа