Методы релаксации включают в себя ряд практик, таких как прогрессивное расслабление, управляемое воображение, биологической обратной связи, самогипноз и упражнения на глубокое дыхание. Цель во всем схожа: сознательно вызвать естественную реакцию организма на расслабление, характеризующуюся более медленным дыханием, более низким кровяным давлением и чувством спокойствия и благополучия.

Некоторые из них могут использовать методы релаксации (также называемые методами реакции релаксации), чтобы снять напряжение и противодействовать неблагоприятным последствиям стресса. Методы релаксации также используются, чтобы вызвать сон, уменьшить боль и успокоить

эмоции. Этот информационный бюллетень предоставляет основную информацию о методах релаксации, резюмирует научные исследования эффективности и безопасности и предлагает источники дополнительной информации.

Ключевые моменты

• Техники релаксации могут быть эффективной частью общего плана лечения тревожности, депрессии и некоторых типов боли. Некоторые исследования также показывают, что эти методы могут помочь при других состояниях, таких как звон в ушах и гиперактивный мочевой пузырь. Однако их способность улучшать такие состояния, как высокое кровяное давление и астма, неясна.
• Техники релаксации в целом безопасны.
• Не используйте методы релаксации, чтобы заменить научно доказанные методы лечения или откладывать обращение к врачу по поводу медицинской проблемы.
• Расскажите всем своим поставщикам медицинских услуг о любых дополнительных медицинских подходах, которые вы используете. Дайте им полную картину того, что вы делаете, чтобы поддерживать свое здоровье. Это поможет обеспечить скоординированный и безопасный уход.

О методах релаксации

Релаксация - это больше, чем состояние ума; он физически изменяет способ функционирования вашего тела. Когда ваше тело r

расслабленное дыхание замедляется, артериальное давление и потребление кислорода снижаются, а некоторые люди сообщают об улучшении самочувствия. Это называется «релаксационной реакцией». Способность вызывать релаксационную реакцию с помощью методов релаксации может противодействовать последствиям длительного стресса, который может способствовать или усугублять ряд проблем со здоровьем, включая депрессию, расстройства пищеварения, головные боли, высокое кровяное давление и бессонницу.

Техники релаксации часто сочетают дыхание и сосредоточенное внимание, чтобы успокоить разум и тело. Большинство методов требуют лишь кратких инструкций из книги или опытного практикующего специалиста, прежде чем их можно будет применить без посторонней помощи. Эти методы могут быть наиболее эффективными, если их практиковать регулярно и в сочетании с правильным питанием, регулярными физическими упражнениями и сильной системой социальной поддержки.

Методы релаксации, описанные в этом информационном бюллетене, включают:

• Аутогенная тренировка. При использовании этого метода вы сосредотачиваетесь на физическом ощущении собственного дыхания или сердцебиения и представляете свое тело теплым, тяжелым и / или расслабленным.
• Биоуправление. Релаксация с биологической обратной связью использует электронные устройства, чтобы научить вас сознательно вызывать релаксационную реакцию.
• Глубокое дыхание или дыхательные упражнения. Чтобы расслабиться с помощью этого метода, вы сознательно замедляете дыхание и сосредотачиваетесь на регулярных и глубоких вдохах.
• Управляемые образы. В этой технике вы сосредотачиваетесь на приятных образах, чтобы заменить негативные или стрессовые чувства и расслабиться. Управляемые образы могут быть направлены вами или практикующим специалистом с помощью рассказов или описаний, призванных предложить мысленные образы (также называемые визуализацией).
• Прогрессивное расслабление. (также называется прогрессивным расслаблением Якобсона или прогрессивным расслаблением мышц). В этом методе расслабления вы сосредотачиваетесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц. Постепенное расслабление часто сочетается с управляемыми образами и дыхательными упражнениями.
• Самогипноз. В самогипнозе вы вызываете расслабляющую реакцию с помощью фразы или невербального сигнала (так называемого «внушения»).

Разум и практика тела, такие как медитация и тела иногда также рассматриваются методы релаксации. Вы можете больше узнать об этих методах в фактологических бюллетенях Национального центра комплементарной и альтернативной медицины (NCCAM). Медитация: введение и йога для здоровья: введение.

Использование методов релаксации для здоровья в США

Люди могут использовать методы релаксации как часть комплексного плана лечения, предотвращения или уменьшения симптомов различных состояний, включая стресс, высокое кровяное давление, хроническую боль, бессонницу, депрессию, родовые боли, головную боль, сердечно-сосудистые заболевания, беспокойство, химиотерапию. эффекты и другие.

Согласно Национальному опросу о состоянии здоровья в 2007 году, который включал всесторонний опрос об использовании дополнительных подходов к здоровью американцами, 12.7 процента взрослых использовали упражнения на глубокое дыхание, 2.9 процента использовали прогрессивную релаксацию и 2.2 процента использовали управляемые образы в целях здоровья. Большинство из этих людей сообщили, что использовали книгу для изучения техник, а не навещали практикующего.

Как могут работать техники релаксации

Чтобы понять, как сознательное выполнение релаксационной реакции может повлиять на ваше здоровье, полезно понять, как ваше тело реагирует на стресс, противоположный релаксации.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормоны, которые вызывают реакцию «бей или беги». Частота сердечных сокращений и дыхания учащаются, а кровеносные сосуды сужаются (ограничивая кровоток). Эта реакция позволяет энергии течь к частям вашего тела, которые должны действовать, например, к мышцам и сердцу. Какой бы полезной ни была эта реакция в краткосрочной перспективе, есть свидетельства того, что, когда ваше тело остается в стрессовом состоянии в течение длительного времени, может возникнуть эмоциональный или физический ущерб. Длительный или хронический стресс (длящийся месяцы или годы) может снизить способность вашего организма бороться с болезнью и привести к определенным состояниям здоровья или ухудшить их. Хронический стресс может играть роль в развитии высокого кровяного давления, головных болей и боли в животе. Стресс может ухудшить определенные состояния, например астму. Стресс также был связан с депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

В отличие от реакции на стресс, реакция расслабления замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает потребление кислорода и уровень гормонов стресса. Поскольку релаксация противоположна стрессу, теория заключается в том, что добровольное создание реакции релаксации посредством регулярного использования техник релаксации может противодействовать негативным последствиям стресса.

Состояние исследований методов релаксации

В последние 30 лет проявился значительный интерес к реакции на расслабление и к тому, как стимулирование этого состояния может принести пользу здоровью. Исследования были сосредоточены в первую очередь на заболеваниях и состояниях, при которых стресс может играть роль либо как причина состояния, либо как фактор, который может ухудшить состояние.

В настоящее время исследованы методы релаксации для:

• Тревога. Исследования показали, что расслабление может помочь при традиционном лечении фобий или панического расстройства. Техники релаксации также использовались для снятия беспокойства у людей в стрессовых ситуациях, например, при прохождении медицинских процедур.
• Астма. В нескольких обзорах литературы было высказано предположение, что методы релаксации, включая управляемые образы, могут временно помочь улучшить функцию легких и качество жизни, а также уменьшить тревогу у людей, страдающих астмой. Более недавнее рандомизированное клиническое исследование астмы показало, что методы релаксации могут помочь улучшить иммунную функцию.
• Депрессия. В 2008 году крупный обзор данных, посвященных релаксации при депрессии, показал, что методы релаксации более эффективны, чем отсутствие лечения депрессии, но не так эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия.
• Фибромиалгии. В некоторых предварительных исследованиях сообщается, что использование методов релаксации или управляемых образов может иногда облегчить боль и уменьшить утомляемость, вызванную фибромиалгией.
• Головная боль. Есть некоторые свидетельства того, что биологическая обратная связь и другие методы релаксации могут помочь уменьшить напряжение или мигрень. В некоторых случаях эти техники для разума и тела были более эффективными, чем лекарства для уменьшения частоты, интенсивности и тяжести головных болей.
• Болезни сердца и сердечные симптомы. Исследователи изучили методы релаксации при стенокардии и профилактики сердечных заболеваний. Когда программа кардиологической реабилитации была объединена с тренировкой по релаксации в клинике, участники испытали значительное снижение артериального давления, снижение уровня липидов и улучшение психологического состояния по сравнению со статусом участников до программы. Некоторые исследования показали, что методы релаксации в сочетании с другими изменениями образа жизни и стандартной медицинской помощью могут снизить риск повторного сердечного приступа.
• Высокое кровяное давление. Обзор доказательств релаксации при высоком кровяном давлении в 2008 году обнаружил некоторые свидетельства того, что прогрессирующая мышечная релаксация немного снижает кровяное давление. Однако в обзоре не было обнаружено доказательств того, что этого эффекта было достаточно для снижения риска сердечных заболеваний, инсульта или других проблем со здоровьем из-за высокого кровяного давления. В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании было показано, что 8-недельная релаксационная реакция / управление стрессом снижает систолическое артериальное давление у пожилых людей с гипертонией, и некоторые пациенты смогли уменьшить количество лекарств от гипертонии без повышения артериального давления.
• Горячие вспышки. Упражнения на расслабление, включающие медленное контролируемое глубокое дыхание, могут помочь облегчить приливы, связанные с менопаузой.
• Бессонница. Есть свидетельства того, что методы релаксации могут помочь при хронической бессоннице.
• Синдром раздраженного кишечника. Некоторые исследования показали, что методы релаксации могут предотвратить или облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) у некоторых участников. В одном обзоре исследования были обнаружены некоторые доказательства того, что самогипноз может быть полезен при СРК.
• Тошнота. Техники релаксации могут помочь облегчить тошноту, вызванную химиотерапией.
• Кошмары. Отдых

Статья Источник: Национальный институт здравоохранения