Как достичь здоровья и фитнеса с минимальными упражнениями

Как достичь здоровья и фитнеса с минимальными упражнениямиТрек спортсменов (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Когда дело доходит до упражнений, если есть способ получить больше пользы для здоровья, делая меньше, то, вероятно, многие люди будут заинтересованы. Вероятно, это связано с тем, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) получает много внимания, HIIT может улучшить здоровье и фитнес, но с гораздо меньше времени на тренировки, Гораздо меньше времени по сравнению с гораздо меньшей интенсивностью аэробных упражнений, то есть.

Как новый и захватывающий, как может показаться HIIT, он не бросает вызов фундаментальному предположению спортивной науки, что если вы будете делать больше упражнений - независимо от того, что это такое, вы получите больше улучшений.

Однако наши последние исследования действительно бросает вызов этому предположению. Мы обнаружили, что меньше высокоинтенсивные спринты на тренировочной сессии могут фактически улучшить изменения в сердечно-сосудистой системе, наблюдаемые в течение нескольких недель HIIT. И самое низкое число спринтов, которые, как показало наше исследование, были эффективными? Только два.

VO₂max - очень важная мера

Назначение упражнения - сложный бизнес. Сложно отчасти из-за огромного количества программ упражнений, которые возможны, но также и потому, что «оптимальная» программа упражнений различна для разных людей и зависит от того, какой аспект здоровья человек хочет улучшить. Например, оптимальная программа упражнений для снижения артериального давления у человека с гипертонией может сильно отличаться от оптимальной программы упражнений для снижения уровня сахара в крови у кого-то с диабетом типа 2.

Для нашего исследования мы специально рассмотрели изменения в сердечно-сосудистой системе (называемые «VO₂max»). Улучшение сердечно-сосудистой системы одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, Фактически, VO₂max может быть более важным маркером долгосрочного здоровья, чем другие факторы риска, такие как ожирение и высокое кровяное давление.

Поскольку упражнение - единственный способ улучшить VO₂max, это знание еще больше подчеркивает важность регулярных упражнений. Общественные организации рекомендуют 30 минут умеренных упражнений в большинстве дней недели.

Хотя этот уровень аэробных упражнений достаточно для улучшения VO₂max, нынешнее понимание заключается в том, что если вы упражнение дольше при такой же интенсивности вы получаете больше преимуществ. Это называется «дозой».


Получите последние новости от InnerSelf


И если вы тренируетесь на аналогичную продолжительность, то упражнения с большей интенсивностью также приведут к большему улучшению, Поэтому делать больше считается лучшим, если это делается с регулярностью, конечно.

Когда больше меньше

В нашем исследовании мы рассмотрели определенный тип HIIT, который включает короткие всплески (20-30 секунд) тотального («максимального») упражнения, чередующегося с периодами восстановления низкой интенсивности. Это иногда называют тренировкой интервалов спринта (SIT для краткости). Мы были заинтересованы в изучении ответа дозы на SIT, посмотрев, увеличит ли количество спринтов в тренировочной сессии изменение уровня пригодности (VO₂max) в течение учебной программы.

В нашем метаанализе мы объединили данные исследований 34 (всего участников 418), которые рассмотрели влияние SIT (с различным количеством спринтов) на изменения VO₂max. Наши результаты показали, что выполнение только двух максимальных 20-вторых спринтов было очень эффективным в улучшении VO₂max (вокруг улучшения 10% когда три сессии в неделю проводятся в течение шести недель). Но затем, для завершения каждого дополнительного спринта, улучшение в фитнесе фактически уменьшается примерно на 5%. Это может показаться небольшой суммой, но это быстро складывается. К тому времени, когда вы сделали семь спринтов, вы уже потеряли 25% от возможного улучшения. В настоящее время у нас нет биологического объяснения этого неожиданного открытия, но мы проводим последующие исследования для изучения некоторых из задействованных механизмов.

Одним из основных последствий нашего открытия является то, что общее время, необходимое для завершения сеанса тренировки HIIT, которое может принести пользу здоровью и фитнесу, может быть уменьшено до мало, как десять минут, Небольшое количество необходимых спринтов также может сделать эту форму HIIT более приемлемой для широкой публики. Учитывая, что мало кто соблюдает минимальные руководящие принципы, разработка более простых и эффективных по времени способов осуществления может оказаться плодотворной.

Старые пословицы «нет боли, никакой выгоды» и «вы должны сжечь ее, чтобы заработать», безусловно, верны; мы должны проявлять себя, если хотим улучшить нашу физическую форму и снизить риск развития хронических заболеваний. Однако количество упражнений, которое вам нужно сделать, может быть меньше, чем вы думаете.

Беседа

Об авторе

Ричард Меткалф, лектор по физическим упражнениям и здоровью, Университет Ольстера и Нильс Воллаард, преподаватель, Университета Стирлинга

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = Обучение Интервалу Высокой интенсивности; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ