Протеиновые добавки являются дорогостоящими, и, возможно, вам нечего делать. Фото от www.shutterstock.com 

Протеиновые добавки для спортсменов буквально продаются ведро. Маркетинг, который их сопровождает, настойчиво способствует достижению бафф-бицепса и шестипаковой абс.

В 2014, рынок белковых добавок в Австралии был оценен в A $ 545 миллиона долларов, и, согласно прогнозам, он будет расти примерно на 10% в год. Но действительно ли спортсмены им нужны?

Во-первых, давайте рассмотрим, что такое белок и почему он нам нужен. Белок является важным макроэлементом в рационе. Это означает, что он обеспечивает энергию для горения тела, но также имеет структурные свойства.

Белок образован меньшими единицами, называемыми аминокислотами. Аминокислоты используются организмом для создания мышечных и других основных белков тела, которые используются в иммунной системе, а также для регулирования многих процессов в организме.

Белки и аминокислоты косвенно влияют на производительность за счет наращивания мышц для повышения производительности. Там есть мало доказательств чтобы предположить, что потребляемый дополнительный белок непосредственно помогает физическим показателям в упражнениях на выносливость или сопротивление.

Белок довольно вездесущ в рационе - он может исходить от животных источников (рыба, мясо, субпродукты, яйца и молочные продукты) и в меньших количествах из растительных источников (зерновые и бобовые).

Сколько белка нам нужно?

Требования к белкам для австралийцев основаны на нашей жизненной стадии и полу. Предполагаемое среднее требование для взрослого возраста 19-70 составляет 0.68g на килограмм веса тела для женщин и 0.75g на килограмм веса тела для мужчин. Это означает, что женщине 65kg потребуется около 45g белка в день. Человеку 80kg понадобится около 60g в день.

Спортсменам нужно больше белка, так как они строят и / или восстанавливают мышцы, а также соединительную ткань. Их требования в два-три раза больше белка в качестве нормальных людей, или между 1.4-2g на килограмм веса тела в день.

Это большой диапазон, позволяющий варьировать вид спорта, в котором они играют. Элитный мужчина с выносливостью может находиться в нижнем диапазоне, поскольку у них меньшая рама тела и меньше мускулатуры. Силовому спортсмену, например игроку AFL, потребуется больше.

Достаточно ли мы?

A Обзор 2011-12 обнаружили, что большинство австралийцев потребляли примерно вдвое рекомендуемое потребление белка в день. Почти все (99%) австралийцы встречались или превосходили необходимый прием.

Доказательства также указывают большинство спортсменов потребляют достаточно и часто больше белка, чем они требуют.

Но на самом деле это время потребления белка, что наиболее важно для наращивания мышц. После любого вида упражнений или активности, которые приводят к мышечной устойчивости, мышца должна быть восстановлена. Для достижения максимального синтеза должны быть достаточные уровни циркулирующих в крови аминокислот. Было установлено, что для достижения этого вокруг 20-30g белка необходимо потреблять в течение 1-4 часов после тренировки.

Это не означает, что вам нужно сбросить протеиновый коктейль, как только вы покинете тренажерный зал. Если вы едите в течение этого периода времени, вы можете потреблять 20-30g в этом еде (что в любом случае будет делать большинство людей). Это количество белка из животных источников включает достаточное количество критической аминокислоты, лейцина, которая необходима для ресинтеза мышц.

Это эквивалент 120g говядины или курицы, трех целых яиц, 70g сыра чеддера с пониженным содержанием жира или 600ml обезжиренного молока. Однако, если мы посмотрим на растительные продукты, вам понадобится семь кусочков хлеба, 350g из фасоли или чечевицы или 900ml соевого молока.

Так кому-то нужны белковые добавки?

Могут быть ситуации, когда спортсмен путешествует или не может получить доступ к еде в течение нескольких часов после тренировки. Таким образом, они могут либо перекусить на одном из перечисленных выше продуктов, либо принять белковый препарат. Белковые добавки, как правило, будут ниже в килоджоулях, поэтому, если спортсмен находится на диете с ограничением на килограмм, они получат больше шансов для своего доллара из белковой добавки.

Но, конечно, белковые добавки не содержат другие питательные вещества, которые содержат натуральные продукты, такие как железо и цинк из красного мяса, кальций из молочных продуктов или жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Кроме того, необходимо оценить риск возможного заражения запрещенные вещества как анаболические средства, стимуляторы и диуретики. Это может быть преднамеренно производителем (поскольку их продукт окажется более эффективным при наращивании мышц) или случайным из-за ошибки в производственном процессе или с использованием ингредиентов, которые могли быть загрязнены.

Аналитические исследования также показали, что может быть загрязнение тяжелых металлов свинца, ртути и мышьяка. Другим соображением для спортсмена является влияние на карман для бедер и окружающую среду.

Есть ли вред при приеме лишнего белка?

Вопрос о передозировке белка частично зависит от того, сколько потребляется лишний белок. Мы можем быть достаточно уверенными в уровнях до 2-3g за килограмм веса тела в день (так что вокруг 200g для человека 75kg) нет риска для здоровья, Но всегда было опасение, что более высокие уровни белка могут ускорить базовое заболевание почек (особенно, если есть семейная история), что приводит к постепенной потере потенциала почек.

Спортсмены и воины в выходные должны проявлять осторожность, если они рассматривают потребление белка за 2-3g за килограмм веса тела в день. В этих ситуациях спортсмены должны обращаться за советом к аккредитованный спортивный диетолог.

Об авторе

Эванджелина Манциорис, преподаватель по вопросам питания, директор программы по вопросам питания и пищевых наук, Университет Южной Австралии

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon