Белок может поступать из животных и неживотных источников. ShutterstockShutterstock

Если вы женщина около 50 лет, возможно, вы видели советы в социальных сетях или от влиятельных лиц говорю вам, что потребности в белке резко возрастают в среднем возрасте. Такие рекомендации предполагают, что женщине весом 70 килограммов необходимо около 150 граммов белка каждый день. Это эквивалентно 25 вареным яйцам по 6 граммов белка в каждом.

Может ли это быть правильно? Для начала давайте посмотрим, что такое белок и где его получить.

Белкове продукты является важным макронутриентом в нашем рационе. Он обеспечивает нас энергией и используется для восстановления и создания мышц, костей, мягких тканей, а также гормонов и ферментов. В основном мы ассоциируем продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо и яйца) с высоким содержанием белка. Растительные продукты, такие как хлеб, зерновые и бобовые, также являются ценными источниками белка.

Но что происходит с нашими потребностями, когда мы становимся старше?

Возраст и этапы

Потребности в белке меняются через разные жизненные этапы. Это отражает изменения в росте, особенно от младенцев до молодого взрослого возраста. Ориентировочные средние потребности по возрасту составляют:

• 1.43 г белка на кг массы тела при рождении

• 1.6 г на кг массы тела в возрасте 6–12 месяцев (когда потребность в белке достигает наивысшей точки)

• Потребность в белке снижается с 0.92 г до 0.62 г на кг массы тела в возрасте от 6 до 18 лет.

Когда мы достигаем совершеннолетия, потребности в белке у мужчин и женщин различаются, что отражает более высокую мышечную массу у мужчин по сравнению с женщинами:

• 0.68 г на кг массы тела для мужчин.

• 0.6 г на кг массы тела для женщин.

Австралийские рекомендации для людей старше 70 лет отражают возросшую потребность в восстановлении тканей и поддержании мышц:

• 0.86 г на кг веса для мужчин.

• 0.75 г на кг веса для женщин.

Для мужчины весом 70 кг разница составляет 12.6 г/белок в день. Для женщины весом 70 кг это прибавка на 10.5 г в день. Вы можете добавить 10 г белка, съев дополнительно 300 мл молока, 60 г сыра, 35 г курицы, 140 г чечевицы или 3–4 ломтика хлеба.

Появляются доказательства более высокое потребление для людей старше 70 лет (до 0.94–1.3 г на кг массы тела в день) может уменьшить возрастное снижение мышечной массы (известное как саркопения). Но это должно сопровождаться увеличением упражнений с отягощениями, например, с использованием гантелей или эластичных лент. Пока они не включены ни в какие национальные рекомендации по питательным веществам.

А как насчет среднего возраста?

Таким образом, отчасти стремление к увеличению потребления белка в среднем возрасте может быть связано с желанием предотвратить возрастную потерю мышечной массы. И это также может быть частью общего желания предотвратить увеличение веса, которое может сопровождать гормональные изменения.

Было проведено относительно мало исследований, специально посвященных потреблению белка женщинами среднего возраста. Одно крупное обсервационное исследование 2017 года (в котором исследователи ищут закономерности в выборке населения) с участием более 85,000 XNUMX медсестер среднего возраста показало, что более высокое потребление растительного белка – но не животного белка или общего белка – было связано с более низкая частота ранней менопаузы.

В той же группе женщин другое исследование показало, что более высокое потребление растительного белка связано с меньший риск слабости (что означает более низкий риск падений, инвалидности, госпитализации и смерти). Более высокое потребление животного белка было связано с более высоким риском слабости, но общее потребление белка не оказало никакого влияния.

Другой меньшее обсервационное исследование из 103 женщин в постменопаузе обнаружили более высокую мышечную массу у женщин среднего возраста с более высоким потреблением белка. И все же исследование вмешательства (где исследователи проверяют конкретное изменение) не выявило влияния более высокого потребления белка на мышечную массу тела у женщин в позднем постменопаузе.

Некоторые исследователи предполагают, что более высокое потребление белка вместе со снижением количества килоджоулей может снизить прибавку веса в период менопаузы. Но это не было проверено в клинических испытаниях.

Возрастающий потребление белка, улучшает чувство сытости (чувство сытости), что может отвечать за снижение массы тела и поддержание мышечной массы. Потребление белка для улучшения насыщения в исследованиях составляло около 1.0–1.6 г на кг массы тела в день. Однако такие исследования касались не только женщин среднего возраста, но и всех возрастов, как среди мужчин, так и среди женщин.

Что мы на самом деле едим?

Если мы посмотрим, что среднесуточное потребление белка составляет, мы видим, что 99% австралийцев в возрасте до 70 лет удовлетворяют свои потребности в белке из пищи. Таким образом, большинству взрослых добавки не потребуются.

Только 14% мужчин старше 70 лет и 4% женщин старше 70 лет не удовлетворяют свои расчетные средние потребности в белке. Это может быть по многим причинам, включая ухудшение общего состояния здоровья, болезнь или травму, которая приводит к снижению аппетита, снижению способности готовить пищу самостоятельно, а также к стоимости животных источников белка.

Хотя они могут получить пользу от увеличения содержания белка в добавках, предпочтение отдается подходу, ориентированному на питание. Помимо того, что он более привычен и вкусен, он содержит и другие необходимые питательные вещества. Например, в красном мясе также есть железо и цинк, в рыбе — жиры омега-3, в яйцах — витамины А и D, немного железа и жиров омега-3, а в молочных продуктах — кальций.

И что же делать в такой ситуации?

Симптомы дефицит белка включают атрофию мышц, плохое заживление ран, отеки (накопление жидкости) и анемию (когда кровь не обеспечивает клетки достаточным количеством кислорода). Но количество белка в рационе среднестатистического австралийца означает, что его дефицит встречается редко. Австралийские диетические рекомендации предоставьте информацию о количестве порций каждой группы продуктов, которые вам необходимы для достижения сбалансированной диеты, отвечающей вашим потребностям в питательных веществах.

Если вы обеспокоены потреблением белка из-за плохого здоровья, повышенного спроса из-за занятий спортом или из-за того, что вы веган или вегетарианец, поговорите со своим терапевтом или аккредитованным практикующим диетологом.

Эванджелин Манциорис, программный директор по питанию и пищевым наукам, аккредитованный практикующий врач-диетолог, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа