Употребление рыбы может иметь и другие преимущества, которых не могут дать добавки. Unsplash/CA Креатив

Рыбий жир, содержащий жирные кислоты омега-3, рекламируется благодаря ряду преимуществ для здоровья: от улучшения здоровья сердца, защиты мозга от деменции и облегчения симптомов ревматоидного артрита.

Но что такое жиры омега-3 и что говорят данные об их пользе для поддержания здоровья?

И если они Он хорошо для нас, дает ли употребление рыбы ту же пользу, что и добавки?

Что такое жиры омега-3?

Жирные кислоты омега-3 представляют собой разновидность полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для нашего рациона, потому что мы не можем производить их в нашем организме.

В нашем рационе важны три основных типа жиров омега-3:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в растительных продуктах, таких как зеленолистные овощи, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа.

• эйкозапентановая кислота (ЭПК), которая содержится только в морепродуктах, яйцах (больше в яйцах на свободном выгуле, чем в клетках) и грудном молоке.

• докозагексаеновая кислота (DHA) также содержится только в морепродуктах, яйцах (опять же, больше в яйцах от кур на свободном выгуле) и грудном молоке.

Омега-3 являются ключом к структуре наших клеток и помогают поддерживать работу нашего сердца, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы.

Употребление рыбы против приема добавок

Первые исследования, предполагающие, что жиры омега-3 могут быть полезны для здоровья, были проведены наблюдательные исследования людей, которые едят рыбу, а не из рыбьего жира.

Так всасываются ли «активные ингредиенты» добавок – ЭПК и ДГК – в наш организм так же, как рыба?

An исследование вмешательства (где одной группе давали рыбу, а другой — добавки с рыбьим жиром) обнаружили, что уровни ЭПК и ДГК в вашем организме увеличиваются аналогичным образом, когда вы потребляете равные количества их из рыбы или рыбьего жира.

Но это предполагает, что только жиры омега-3 приносят пользу для здоровья. Есть другие компоненты рыбы, такие как белок, витамины А и D, йод и селен, которые могут полностью или совместно нести ответственность за пользу для здоровья.

Наблюдаемая польза для здоровья также может быть частично связана с отсутствием определенных питательных веществ, которые в противном случае потреблялись бы из других видов мяса (красного мяса и обработанного мяса), таких как насыщенные жиры и соль.

Так в чем же польза жиров омега-3? И имеет ли значение источник?

Давайте рассмотрим доказательства болезней сердца, артрита и деменции.

Болезнь сердца

При сердечно-сосудистых заболеваниях (инфаркте и инсульте) мета-анализ, которое предоставляет доказательства высочайшего качества, показало, что добавление рыбьего жира, вероятно, не имеет большого значения или не имеет никакого значения.

Другой мета-анализ Было обнаружено, что каждые 20 граммов потребляемой рыбы в день снижают риск ишемической болезни сердца на 4%.

Ассоциация Национальный фонд сердца рекомендует, основываясь на научных данных, есть рыбу, богатую жирами омега-3, для оптимального здоровья сердца. Рыба различается по содержанию омега-3. и, как правило, чем рыбнее они на вкус, тем больше в них жиров омега-3 – например, тунец, лосось, глубоководный окунь, тревалли, скумбрия и снук.

Фонд утверждает, что рыбий жир может быть полезен людям с сердечной недостаточностью или высоким уровнем триглицеридов — типа жира, который циркулирует в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Но рыбий жир не рекомендуется для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта и инсульта).

Артрит

При ревматоидном артрите исследования показали, что добавки с рыбьим жиром действительно помогают уменьшить тяжесть и прогрессирование заболевания.

Употребление рыбы также приводит к этим улучшениям, но поскольку необходимый уровень EPA и DHA высок, зачастую трудно и дорого потреблять такое количество только из рыбы.

Артрит Австралии рекомендует, основываясь на фактических данных, употреблять около 2.7 граммов ЭПК и ДГК в день для уменьшения воспаления суставов. Большинство добавок содержат около 300-400 мг жиров омега-3.

Таким образом, в зависимости от того, сколько EPA и DHA содержится в каждой капсуле, вам может потребоваться от девяти до 14 капсул (или от пяти до семи капсул концентрата рыбьего жира) в день. Это примерно 130-140 г лосося или скумбрии на гриле или 350 г консервированного тунца в рассоле (почти четыре небольших

банки)

.

Употребление рыбы также приводит к улучшению состояния при артрите, но вам придется есть ее в больших количествах. Shutterstock

слабоумие

Эпидемиологические исследования показали положительную связь между повышенным потреблением ДГК (с пищей) и более низким риском развития болезни Альцгеймера, типа деменции.

Изучение животных показали, что ДГК может изменять маркеры, которые используются для оценки функции мозга (например, накопление амилоида — белка, который, как считается, связан с деменцией, и повреждение тау-белка, который помогает стабилизировать нервные клетки в мозге). Но это еще не было показано на людях.

Систематический обзор многочисленные исследования на людях показал разные результаты в отношении жиров омега-3 из добавок.

В двух исследованиях, в которых жиры омега-3 давались в качестве добавок людям с деменцией, улучшений не наблюдалось. Но когда его давали людям с легкими когнитивными нарушениями, состоянием, связанным с повышенным риском развития деменции, наблюдалось улучшение.

Другой метаанализы (анализ исследований) показал, что более высокое потребление рыбы связано с более низким риском болезни Альцгеймера, но эта связь не наблюдалась при общем потреблении жиров омега-3 с пищей. Это указывает на то, что употребление рыбы может иметь и другие защитные преимущества.

В соответствии с доказательствами, Общество Альцгеймера рекомендует есть рыбу, а не принимать добавки с рыбьим жиром.

Так в чем же суть?

Чем больше людей будут придерживаться здоровой растительной диеты с рыбой и минимальным потреблением ультраобработанных продуктов, тем лучше будет их здоровье.

На данный момент данные свидетельствуют о том, что рыбий жир полезен при ревматоидном артрите, особенно если людям трудно есть большое количество рыбы.

При деменции и сердечных заболеваниях лучше всего употреблять жиры омега-3 из своего рациона. Хотя растительные продукты содержат АЛК, это не будет так эффективно, как повышение уровня ЭПК и ДГК в организме при употреблении морепродуктов.

Как и любой другой продукт, который стоит на полках магазинов, проверяйте срок годности рыбьего жира и убедитесь, что к тому времени вы сможете его употребить полностью. Химическая структура ЭПК и ДГК делает он подвержен деградации, что влияет на его пищевую ценность. Храните его в холодных условиях, желательно в холодильнике, вдали от света.

Рыбий жир может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, такие как рыбная отрыжка, но, как правило, они есть. минимальные серьезные побочные эффекты. Тем не менее, важно обсудить прием рыбьего жира со всеми лечащими врачами, особенно если вы принимаете другие лекарства.

Эванджелин Манциорис, программный директор по питанию и пищевым наукам, аккредитованный практикующий врач-диетолог, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа