Многие из нас лежат в постели, когда у нас болит спина. Но движение может улучшить симптомы. Shutterstock

К радости многих, закрытые тренажерные залы вновь открылись. Однако, прежде чем мы снова возьмемся за гантели, нам, возможно, придется проявить осторожность. Во время пандемии у многих из нас был более сидячим а те из нас, кто работает из дома, пропустили случайные упражнения, такие как прогулка до железнодорожного вокзала.

Когда мы меньше тренируемся, наше физическое состояние ухудшается, что может увеличить риск травм. Итак, как мы можем безопасно вернуться в спортзал?

Что такое декондиционирование?

Люди биопластика. Это означает, что мы реагируем на то, что делаем со своим телом. Обычно наш организм положительно реагирует на упражнения: мы становимся бодрее и сильнее, улучшается наше психическое и физическое здоровье. Когда мы перестаем быть активными, наше физическое состояние ухудшается. Это известно как «выведение из строя».

Выведение из условий может произойти быстро. Некоторые исследования показать значительное снижение мышечная масса, физическая функция, сила, аэробная способность и метаболическая функция всего за 10 дней простоя.

Когда мы неактивны, наше тело приспосабливается к недостатку упражнений. Слишком быстрое возобновление занятий чревато травмами. Shutterstock

Каковы риски?

Хотя выведение из строя может быть быстрым, ремонт тело работает медленнее. Вернувшись в спортзал, мы можем почувствовать, что наши мышцы «напряглись» и мы дышим тяжелее. Мы также можем чувствовать, что наши суставы жесткие или что мы достигаем болевого порога намного раньше, чем привыкли. Все это нормальные признаки, которые должны улучшиться после нескольких тренировок или в течение нескольких недель.

Но выполнение высокоинтенсивных движений или слишком быстрое увеличение нагрузки может быть опасным для травм. Люди могут предположить, что они могут вернуться к тренировкам перед пандемией, не принимая во внимание ограниченные возможности своего тела.

Исследования нашли новички тренажеры и те, у кого низкая активность перед тем, как начать заниматься в тренажерном зале, с большей вероятностью получат травму по возвращении в спортзал. Наиболее частыми заболеваниями, о которых сообщают эти люди, являются боли в спине или коленях.

Легкость в этом

Чтобы предотвратить это, рекомендация - вернуться к привычному распорядку тренировок. Рассмотрите возможность снижения интенсивности или нагрузки до 70-80% от предпандемических усилий в течение нескольких недель. Если вы привыкли делать жим лежа на 50 кг, подумайте о том, чтобы начать с 35 кг и постепенно наращивать его.

Обязательно используйте определенную разминку для выполняемого упражнения. Например, если вы делаете подъемы на носки, разогрейте их, выполняя их без веса, прежде чем переходить к использованию желаемой нагрузки.

Мы также рекомендуем вам установить реалистичные цели, чтобы позволить вашему телу приспособиться и сосредоточиться на восстановлении здоровых привычек и распорядка.

Когда вы вернетесь к упражнениям, будет мудро признать все, что происходит в вашей жизни. На нашу физическую реакцию на упражнения влияет ряд факторов. Плохой сон, стресс, питание, употребление алкоголя, наши физические упражнения и многие другие факторы могут повлиять на наши реакция тела и риск травма.

Например, вы можете снизить свои ожидания от тренировки, если недавно плохо спали. Усталость может привести к потере внимания и связана с повышенный риск травмы. Хороший сон также важен для восстановления после усталость, вызванная упражнениями.

Проверяя себя до и во время тренировки, вы сможете распознать, когда вы можете усерднее работать или отступить. Профессиональные спортсмены и тренеры используют этот принцип «саморегулирование"Путем наблюдения за их самочувствием и выполнять в день. Затем они могут изменять нагрузки, интенсивность и тип упражнений, чтобы не переусердствовать.

Почему мне так больно?

Общие боли и боли есть много причин, и не всегда являются результатом травмы. Кроме того, полноценный отдых - не всегда лучший способ справиться с ними. Это особенно актуально для таких распространенных проблем, как боли в спине.

Мы часто думаем, что должны лечь на диван, если у нас болит спина. Но часто бывает безопасно и полезно продолжать какую-то активность в пределах своих возможностей, пока ваше тело исцеляется. Если вы чувствуете боль во время или после тренировки, знайте, что в большинстве случаев ваше тело заживает быстро, без каких-либо длительных проблем. Для боли в спине и растяжения мышц обычно требуется несколько недель. решение.

Однако, если ваша боль усиливается в течение нескольких дней, разумно обратиться к врачу.

Помните, что польза от упражнений намного превышает потенциальный риск, когда вы вернетесь в спортзал. Ваш энтузиазм просто необходимо умерить реалистичным взглядом на ваше текущее состояние, а не воспоминаниями о ваших способностях три месяца назад.

Если вы не знаете, как вернуться к занятиям спортом, поговорите со своим врачом. Большинство терапевтов, физиотерапевтов и физиологов теперь предлагают консультации по телефону. Они могут оценить ваши индивидуальные риски и дать конкретные советы о том, как безопасно вернуться в спортзал и улучшить свою физическую форму.

Об авторах

Кристофер Уильямс, адъюнкт-профессор Университета Ньюкасла и руководитель программы местного отделения здравоохранения Новой Англии Хантера, Университет Ньюкасла

Лорен Дивайн Способствовали этой статье.

Эта статья поддерживается Институт журналистики и идей Джудит Нилсон.

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа