Независимо от того, отслеживаете ли вы макросы или подсчитываете калории, вам нужно привыкнуть записывать все, что вы едите и пьете ежедневно. Pormezz / Shutterstock

Хотя снижение потребления калорий - проверенный способ снизить вес, недостатка в диетах, обещающих те же результаты, но с большей гибкостью, нет. Одна из таких популярных диет - «Если это подходит для ваших макросов”(IIFYM), который предлагает пользователям меньше ограничений в том, что они едят, но при этом гарантирует результаты.

Вместо того, чтобы считать калории, IIFYM считает ежедневные макроэлементы (жиры, углеводы и белки), содержащиеся в пищевых продуктах и ​​напитках, которые мы потребляем. Многим людям нравится диета, потому что она предлагает гибкость и позволяет им употреблять любую пищу, если она соответствует их ежедневным потребностям в макроэлементах («макро»).

Тем не менее, в настоящее время нет научных исследований, которые бы специально изучали, является ли подсчет макросов столь же эффективным, как другие методы для достижения различных целей по весу. В прошлых исследованиях изучались эффекты уменьшения или изменения отдельных макросов для похудания, например, сравнение эффекта от употребления с низким содержанием жиров по сравнению с низким содержанием углеводов диета или сравнение четырех диет, содержащих разные пропорции жир, углеводы и белок. В конечном счете, исследователи не обнаружили существенной долгосрочной разницы между диетами в зависимости от того, сколько веса они помогли людям сбросить) - и всех этих диет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

По сути, это затрудняет понимание того, какой подсчет калорий или макросов более полезен, когда речь идет о различных целевых показателях веса тела.

Потеря веса

Основной принцип похудения - ешьте меньше энергии, чем требуется вашему организму ежедневно, и вы похудеете. Любая диета может привести к похуданию, если соблюдается этот основной принцип.

Сложная часть состоит в том, чтобы установить, каковы на самом деле наши потребности в энергии. Самый практичный и точный способ измерения этого, непрямая калориметрия (измерение газов, которыми мы дышим, по которым можно оценить расход энергии), по-прежнему не является точным на 100%. И уравнения прогноза часто используемые в диетических консультациях и в онлайн-приложениях для установки целей по потреблению калорий для похудения, еще более неточны. Особенно это касается тех, кто избыточный вес или ожирение потому что уравнения основаны на массе тела и не учитывают массу жира.

Но независимо от того, считаете ли вы калории или макросы, вам все равно нужна эта отправная точка, чтобы работать, чтобы не выходить за рамки своих целей. Хотя наши фактические потребности в энергии неопределенны и могут сильно различаться в зависимости от того, насколько мы активны, наши требования к макроэлементам являются более определенными, основываясь на правительственных директивах.

Преимущество подсчета макросов в том, что он гарантирует, что некоторые необходимые питательные вещества включены в ваш рацион, а не сосредоточены исключительно на калориях. При подсчете калорий не учитываются питательные вещества. И хотя кажется очевидным, что выбор полезных питательных источников калорий лучше, чем переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, вы могли бы гипотетически съесть семь плиток шоколада (каждая из которых стоит 228 калорий, всего 1,596 калорий) и при этом похудеть, если вы общий расход энергии составляет около 2,000 калорий в день.

Макро вычисления рассчитываются на основе массы тела, роста и уровня активности и могут быть скорректированы в соответствии с вашим целевым весом. В то время как меньшее количество ограничений на питание может быть бонусом для некоторых на IIFYM, для других отслеживание потребления макроэлементов и достижение этих целей может быть трудным и трудоемким.

Отслеживание макросов и калорий может занять много времени. РоссХелен / Shutterstock

Что бы вы ни считали, вам потребуется способность читать этикетки на продуктах и ​​вести учет всех продуктов и жидкостей, потребляемых в течение дня. Хотя существует множество онлайн-баз данных о питании и приложений, которые помогают отслеживать макросы и калории, они также не всегда могут быть точными. Плюс к этому добавляется сложность, заключающаяся в том, что на самом деле мы не можем поглотить все энергия или питательные вещества список на этикетках продуктов питания, что еще больше затрудняет достижение конкретных целей.

Кроме того, ни один из методов не гарантирует, что вы соблюдаете все остальные потребности в питательных веществах. Например, поскольку макросы сосредоточены только на углеводах, белках и жирах, они могут упускать из виду важность других витамины и минералы, такие как витамин А, которые необходимы для поддержания здоровья и предотвращения дефицита. Если только в сочетании с диетическими советами о внесении постоянных изменений в здоровая сбалансированная диета, ни один из методов не является долгосрочным решением проблемы потери или поддержания веса.

Увеличение мышечной массы

На противоположном конце спектра находятся люди, стремящиеся набрать вес, чтобы нарастить мышцы. Кто-то смотрит на усиления мышц потребуется увеличить дневное потребление белка примерно до 1.2–1.7 грамма на килограмм массы тела, чтобы мышцы могли восстановить любые микроповреждения, возникающие в результате силовых тренировок или силовых тренировок, необходимых для роста мышц. Как и белок, потребность в энергии и углеводах также необходимо соблюдать, чтобы у тела было достаточно топлива для тренировок. Именно здесь может быть полезно отслеживать макросы вместо подсчета калорий, чтобы обеспечить соблюдение всех потребностей в белках и углеводах.

Время выполнения макросов также важно для роста мышц. Исследования показывают регулярное потребление белка в течение дня и после тренировки, а не большие разовые дозы, рекомендуется для роста мышц и подпитки.

В конечном счете, какой метод вы выберете для изменения массы и состава тела, зависит от ваших целей, а также от вашей мотивации и технической подкованности. Если вы хотите больше узнать о питательных веществах в еде, которую вы едите, то подсчет макросов может быть для вас. Тем, кто считает бесконечный подсчет и мониторинг утомительным, может быть проще следовать более общим рекомендациям для потеря веса или поддержание или набухать.

Об авторе

Эмма Кинраде, лектор по питанию и диетологии, Университет Глазго Каледония

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги о питании из списка бестселлеров Amazon

«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»

Дэн Бюттнер

В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и ​​делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»

Энтони Уильям

В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»

Алона Пулде и Мэтью Ледерман

В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»

Доктор Стивен Р. Гандри

В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»

Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг

В этой книге авторы Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг ​​предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа