Каждую неделю есть 4 продукта на растительной основе

4 продукта питания

Как лауреат премии профессор питания и диетологии, люди часто спрашивают: а что вы едите?

Продукты на растительной основе - хорошие источники полезных питательных веществ. К ним относятся различные типы пищевых волокон, витамины, минералы и ряд «фитонутриенты», Которые производят растения, чтобы помочь им расти или защитить их от патогенов и вредителей.

A обзор исследований, опубликованных в мае 2021 г. просмотрел 12 исследований с участием более 500,000 25 человек, за которыми наблюдали до 25 лет. Было обнаружено, что те, кто ел больше всего растительной пищи, с меньшей вероятностью умирали от какой-либо причины в течение последующих периодов времени, которые варьировались в исследованиях от пяти до XNUMX лет, по сравнению с теми, кто ел меньше всего.

Вот четыре универсальных и вкусных растительных продукта, которые есть в моем еженедельном списке покупок, и исследования, показывающие, почему они полезны для вас.

1. Помидоры

Помидоры - это ягодный плод (не овощ). Они богаты витамином С и «ликопена”, Который является каротиноидом. Каротиноиды - это пигменты, вырабатываемые растениями, придающие овощам яркий цвет.

A обзор шести испытаний попросили людей потреблять томатные продукты, эквивалентные 1-1.5 крупным помидорам или 1-1.5 стаканам томатного сока, ежедневно в течение примерно шести недель.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые сделали это, снизился уровень триглицеридов в крови (тип жира в крови, который увеличивает риск сердечных заболеваний), а также более низкий уровень общего и «плохого» холестерина по сравнению с теми, у кого не было помидоров.

У этих людей также был повышенный уровень «хорошего холестерина».

Еще один обзор 11 исследований проверял влияние томатов и ликопина на артериальное давление.

Исследователи обнаружили, что употребление любых томатных продуктов привело к значительному снижению систолического артериального давления (первое число, которое измеряет давление, при котором сердце перекачивает кровь).


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Однако не было никакого влияния на диастолическое давление (второе число, которое представляет собой давление в сердце, когда оно расслабляется).

В группе, у которой изначально было высокое артериальное давление, как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизилось после употребления томатных продуктов по сравнению с плацебо.

A Обзор исследований включили в общей сложности 260,000 15 мужчин и обнаружили, что у тех, кто потребляет больше всего вареных помидоров, томатных соусов и продуктов на основе томатов (примерно одна чашка в неделю), риск развития рака простаты на 20-XNUMX% ниже, чем у тех, кто самое низкое потребление томатов. Однако имейте в виду, что корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь.

Советы по рецептам

Храните консервированные помидоры в шкафу и добавляйте в соус для пасты, запеканки и суп. Приготовьте собственный соус, обжарьте помидоры и красный перец с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса, а затем сделайте пюре с ложкой пасты чили или зелени по вашему выбору. Хранить в холодильнике.

Попробуйте наш быстрый помидор рецепты в ресторане No Money No Time, сайт, полный диетических советов и рецептов, основанный моей командой из Университета Ньюкасла.

2. тыква

Тыква богата бета-каротином, который также является каротиноидом (растительный пигмент). В организме он превращается в витамин А и используется в производстве антител, которые борются с инфекцией. Это также необходимо для поддержания целостности клеток глаз, кожи, легких и кишечника.

A обзор исследований, которые отслеживали людей с течением времени смотрели на ассоциации между тем, что люди ели, концентрациями в крови бета-каротин и результаты для здоровья.

Согласно исследованиям, у людей, которые потребляли больше всего продуктов, богатых бета-каротином (таких как тыква, морковь, сладкий картофель и листовая зелень), относительный риск ишемической болезни сердца, инсульта или смерти по любой причине был на 8-19% ниже. старше 10 лет и более по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего.

Советы по рецептам

Тыквенный суп - фаворит. Попробуйте наши создать свой собственный рецепт супа.

Духовку нагреть до 180 ℃, нарезать тыкву дольками, сбрызнуть оливковым маслом, поджарить до золотистого цвета. Ускорьте приготовление, поместив нарезанную тыкву в микроволновую печь в течение нескольких минут перед запеканием.

3. Грибы

Грибы богаты питательными веществами с сильными антиоксидантными свойствами.

Обычные процессы в организме создают окислительный стресс, который генерирует «свободные радикалы». Это мелкие частицы, которые повреждают стенки клеток и вызывают их гибель.

Если они не нейтрализуются антиоксидантами, они могут вызвать воспаление, способствовать старению и развитию некоторых видов рака.

A обзор 17 исследований по грибам и здоровью обнаружили, что у людей, которые ели больше всего грибов, риск развития любого типа рака на 34% ниже, чем у людей, потребляющих меньше всего грибов. Риск рака груди был на 35% ниже. Хотя, опять же, корреляция не обязательно означает причинную связь.

Согласно исследованиям, высокое потребление грибов было эквивалентно употреблению шампиньона в день (примерно 18 граммов).

Советы по рецептам

Проверьте наши рецепт жаркого с грибами и молодым шпинатом. Из него получится вкусный гарнир к тосту с яичницей-пашот или яичницей-пашот.

4. Овес

A обзор десяти исследований протестировали влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина при употреблении в пищу неповрежденных зерен овса, толстых овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления по сравнению с рафинированными зернами.

Они обнаружили, что употребление в пищу неповрежденных зерен овса и толстых овсяных хлопьев привело к значительному снижению уровня глюкозы в крови и реакции на инсулин, но не после употребления в пищу быстрых овсяных хлопьев.

Вероятно, это связано с тем, что вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать и усваивать менее обработанный овес. Поэтому лучше есть цельнозерновой овес, называемый крупой, или овсяные хлопья, а не овсяные хлопья быстрого приготовления.

Овес - хороший источник бета-глюкан, растворимое волокно, которое помогает снизить уровень холестерина в крови.

Через 58 исследований, в которых люди получали специальную диету содержание «плохого» холестерина, содержащего около 3.5 граммов овсяного бета-глюкана в день, было значительно ниже по сравнению с контрольными группами.

Воздействие овса на кровяное давление было проверено в пяти интервенционных испытаниях который показал небольшое, но важное падение артериального давления.

Советы по рецептам

Овсяные хлопья можно есть на завтрак круглый год.

Ешьте их как мюсли летом или каша зимой, добавить в мясные котлеты, смешать с панировочными сухарями для покрытия или добавить в начинку из фруктовой крошки.Беседа

Об авторе

Клэр Коллинз, лауреат кафедры питания и диетологии, Университет Ньюкасла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Рекомендуемые книги:

Гарвардская медицинская школа Руководство по Тай Чи: 12 недели к здоровому телу, сильному сердцу и острому разуму Питер Уэйн.

Руководство Гарвардской медицинской школы по тай-чи: недели 12 для здорового тела, сильного сердца и острого ума - Питер Уэйн.Передовые исследования из Гарвардской медицинской школы поддерживают давние утверждения о том, что Tai Chi оказывает благотворное влияние на здоровье сердца, костей, нервов и мышц, иммунную систему и ум. Д-р Питер М. Уэйн, давний учитель Тай-чи и исследователь Гарвардской медицинской школы, разработал и протестировал протоколы, подобные упрощенной программе, которую он включает в эту книгу, которая подходит людям всех возрастов и может быть выполнена только в несколько минут в день.

Нажмите Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


Просмотр проходов природы: год кормления дикой пищей в пригородах
Венди и Эрик Браун.

Просмотр проходов природы: Год кормления дикой пищей в пригороде Венди и Эрика Брауна.В рамках своего стремления к самообеспечению и отказоустойчивости Венди и Эрик Браун решили провести год, включив дикую пищу в регулярную часть своего рациона. Имея информацию о сборе, подготовке и сохранении легко идентифицируемых диких съестных материалов, найденных в большинстве пригородных ландшафтов, этот уникальный и вдохновляющий путеводитель является обязательным для всех, кто хочет повысить продовольственную безопасность своей семьи, воспользовавшись рог изобилия на их пороге.

Нажмите для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


Food Inc .: Руководство для участников: как промышленная еда делает нас больнее, толще и беднее - и что вы можете с этим поделать - под редакцией Карла Вебера.

Food Inc .: Руководство для участников: как промышленная еда делает нас больнее, толще и беднее, и что вы можете с этим сделатьОткуда у меня еда, и кто ее обработал? Каковы гигантские агробизнесы и какая доля у них есть в поддержании статус-кво производства и потребления продуктов питания? Как я могу питаться здоровой продукцией моей семьи? Расширяясь по темам фильма, книга Food, Inc ответят на эти вопросы посредством серии сложных эссе ведущих экспертов и мыслителей. Эта книга будет поощрять тех, кто вдохновлен фильм чтобы узнать больше о проблемах и действовать, чтобы изменить мир.

Нажмите Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.



  

Другие статьи этого автора

Вам также может понравиться

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Лунное затмение, 12 мая 2022 г.
Астрологический обзор и гороскоп: 23–29 мая 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
05 21 разбудить воображение в опасные времена 5362430 1920
Переосмысление воображения в опасные времена
by Натурза Габриэль Крам
В мире, который часто кажется намеренным разрушить себя, я ловлю себя на том, что храню красоту — такую…
группа представителей разных рас, стоящих для группового фото
Семь способов проявить уважение к своей разнообразной команде (видео)
by Келли Макдональд
Уважение глубоко значимо, но дарить ничего не стоит. Вот способы, которыми вы можете продемонстрировать (и…
слон идет перед заходящим солнцем
Астрологический обзор и гороскоп: 16–22 мая 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
фото Лео Бускальи с обложки его книги: Жизнь, любовь и обучение
Как изменить чью-то жизнь за несколько секунд
by Джойс Vissell
Моя жизнь резко изменилась, когда кто-то воспользовался этой секундой, чтобы указать на мою красоту.
составная фотография полного лунного затмения
Астрологический обзор и гороскоп: 9–15 мая 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
05 08 развитие сострадательного мышления 2593344 завершено
Развитие сострадательного мышления по отношению к себе и другим
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Когда люди говорят о сострадании, они в основном имеют в виду сострадание к другим...
мужчина пишет письмо
Пишите правду и позволяйте эмоциям течь
by Барбара Бергер
Записывать вещи — хороший способ попрактиковаться в том, чтобы говорить правду.
Humble Pie? Нет, спасибо!
Скромный пирог? Нет, спасибо! Я дал ему свой лучший снимок!
by Мария Т. Рассел
Я позволил себе гордиться тем, кто я есть, тем, чего я достиг, и величием ...
Отец держит сына на руках и идет по дороге
В поисках свободы от или свободы?
by Мария Т. Рассел
Свобода - такое сильное слово, но знаем ли мы, что оно означает? В течение многих лет свобода была привязана к…
Лучшее разрешение на 2021 год: создайте финансовый альбом для своих близких
Лучшее разрешение на 2021 год: создайте финансовый альбом для своих близких
by Уэйн Титус
Будь то COVID-19 или автомобильная авария, мы все рискуем полагаться на кого-то еще, чтобы ...

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

восстановление окружающей среды 4 14
Как местные птицы возвращаются в восстановленные городские леса Новой Зеландии
by Элизабет Эллиот Ноэ, Университет Линкольна и др.
Урбанизация и разрушение среды обитания, которое она влечет за собой, представляют собой серьезную угрозу для местных птиц…
История страданий и смертей, стоящих за запретом абортов в Ирландии и последующей легализацией
История страданий и смертей, стоящих за запретом абортов в Ирландии и последующей легализацией
by Гретхен Э. Эли, Университет Теннесси
Если Верховный суд США отменит решение «Роу против Уэйда» от 1973 года, легализовавшее аборты в…
сколько сна вам нужно 4 7
Сколько сна вам действительно нужно
by Барбара Жаклин Саакян, Кембриджский университет, и др.
Большинство из нас изо всех сил пытаются хорошо думать после плохого ночного сна — чувствуя себя затуманенными и неспособными работать…
доверчивые общества счастливы 4 14
Почему доверчивые общества в целом счастливее
by Энджамин Рэдклифф, Университет Нотр-Дам
Люди — социальные животные. Это означает, почти по логической необходимости, что люди…
польза воды с лимоном 4 14
Будет ли лимонная вода очищать или заряжать вас энергией?
by Эванджелин Манциорис, Университет Южной Австралии
Если верить анекдотам в Интернете, пить теплую воду с каплей лимонного сока — это…
группа представителей разных рас, стоящих для группового фото
Семь способов проявить уважение к своей разнообразной команде (видео)
by Келли Макдональд
Уважение глубоко значимо, но дарить ничего не стоит. Вот способы, которыми вы можете продемонстрировать (и…
эконом 4 14
5 фактов, о которых знают экономисты, но которые большинству людей кажутся неверными
by Рено Фукарт, Ланкастерский университет
Любопытно, что наша профессия состоит в том, что, когда мы, академические экономисты, в значительной степени согласны с каждым…
учимся концентрировать внимание 4 14
Эти стратегии и лайфхаки помогут любому, у кого проблемы с вниманием
by Роб Розенталь, Университет Колорадо
Из-за постоянного потока негативных отзывов, которые люди получают о своей продуктивности,…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.