Сбалансированная диета является одним из ключевых факторов спокойного ночного сна. SimpleImages/Moment через Getty Images

Вы, наверное, уже знаете, что то, как вы едите перед сном, влияет на ваш сон. Возможно, вы все еще лежали без сна в 2 часа ночи после чашки кофе с десертом. Но знаете ли вы, что ваш выбор еды в течение дня может также повлиять на ваш ночной сон?

Фактически, появляется все больше и больше фактов, свидетельствующих о том, что общий режим питания может влияют на качество сна и способствуют бессоннице.

Я эпидемиолог-диетолог, и я обучены анализировать рационы питания на уровне населения и как они влияют на здоровье.

В США большой процент населения страдает от плохое качество сна и расстройства сна, такие как бессонница и обструктивное апноэ во сне, состояние, при котором верхние дыхательные пути блокируются и дыхание останавливается во время сна. В то же время большинство американцев едят слишком много. жирная и обработанная пища, слишком мало клетчатки и слишком мало фруктов и овощей..

Хотя трудно определить, связаны ли эти две тенденции друг с другом, все больше и больше исследования указывают на связь между сном и питанием и предлагает намеки на биологические основы этих отношений.

 Большинство американцев потребляют слишком мало клетчатки и свежих фруктов и овощей. fcafotodigital/E+ через Getty Images

Как диета и качество сна могут быть связаны между собой

Мы с коллегами хотели глубже понять возможную связь между сном и питанием у американцев от 18 лет и старше. Поэтому мы проанализировали, являются ли люди, которые следят правительственные рекомендации по питанию для американцев спать больше часов.

Используя репрезентативный на национальном уровне набор данных опросов, собранных с 2011 по 2016 год, мы обнаружили, что люди, которые не придерживались диетических рекомендаций, таких как потребление достаточного количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, была более короткая продолжительность сна.

В отдельном исследовании мы наблюдали за более чем 1,000 молодых людей в возрасте от 21 до 30 лет, которые были включены в онлайн-исследование диетического вмешательства, призванное помочь им увеличить ежедневные порции фруктов и овощей. Мы обнаружили, что те, кто увеличил потребление фруктов и овощей в течение трехмесячного периода, сообщили об улучшении качества сна и уменьшение симптомов бессонницы.

Исследования, проведенные за пределами США моей группой и другими, также показывают, что более здоровый образ питания в целом связан с лучшим качеством сна и меньшим количеством симптомов бессонницы. К ним относятся Средиземноморская диета – диета, богатая растительной пищей, оливковым маслом и морепродуктами, с низким содержанием красного мяса и добавленного сахара – и противовоспалительные диеты, Эти похоже на средиземноморскую диету но сделать дополнительный акцент на определенные компоненты в рационе такое как флавоноиды, группа соединений, обнаруженных в растениях, которые снижают уровень воспалительных биопроизводителей в крови.

Разбор продуктов и питательных веществ

В рамках общих моделей здорового питания существует множество отдельных продуктов и питательных веществ, которые могут быть связаны с качеством сна, с разной степенью доказательности.

Например, исследования связали потребление жирная рыба, молочный, киви, пирог вишни и другие ягоды такие как клубника и черника, улучшают сон. Одним из распространенных путей, посредством которых эти продукты могут влиять на сон, является обеспечение мелатонина, важный модулятор циклов сна и бодрствования в мозге.

Грецкие орехи и миндаль, а также такие фрукты, как киви и бананы, являются естественными источниками мелатонина.

Продукты, богатые клетчаткой такие как фасоль и овсянка, а также некоторые источники белка – особенно те, которые содержат много аминокислоты триптофана, например, мясо птицы – также связаны с более качественный сон. Отдельные питательные вещества, которые могут быть полезны, включают: магний, витамин Д, железо, жирные кислоты омега-3 и марганец. Некоторые продукты, такие как лосось, являются источниками множества питательных веществ.

Распутывание сложности

Одним из важных предостережений, касающихся большого количества исследований отдельных продуктов питания, а также моделей питания, является то, что большинство исследований не могут легко определить направление этих взаимосвязей.

Другими словами, трудно понять, является ли эта связь результатом влияния диеты на сон или сна, влияющего на диету. Реальность такова, что это, скорее всего, циклическая взаимосвязь, когда здоровое питание способствует хорошему качеству сна, что, в свою очередь, помогает укреплять хорошие пищевые привычки.

В наблюдательных исследованиях также возможны мешающие факторы, такие как возраст и экономический статус, которые могут иметь важные корреляции как со сном, так и с питанием.

Продукты, которых следует избегать для здоровья сна

Стремление к более высокому потреблению продуктов, способствующих сну, не обязательно достаточно для улучшения сна. Также важно избегать определенных продуктов, которые могут навредить сну. Вот некоторые из основных виновников:

• Насыщенные жиры, например, содержащиеся в гамбургерах, картофеле фри и обработанных пищевых продуктах, могут приводят к меньшему количеству медленноволнового сна, Которая является считается самым восстанавливающим сном.

• Рафинированные углеводы, например, содержащиеся в белом хлебе и макаронах, быстро метаболизируются. Если вы съедите эти продукты на ужин, это может привести к просыпаюсь от голода.

• Алкоголь ухудшает качество сна. Хотя седативный эффект алкоголя на начальном этапе может облегчить засыпание, он нарушает режим сна, сокращая продолжительность сна. REM, или быстрое движение глаз, сон в первой половине ночи и приводит к более частому ночному пробуждению.

• Кофеин, употребляемый даже за шесть часов до сна, может затруднять засыпание потому что он блокирует гормон аденозин, который способствует сонливости.

• Постоянное чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса, что является одной из причин самые сильные предикторы обструктивного апноэ во сне. Избыточный вес является фактором, поскольку он может оказывать дополнительное давление на диафрагму и легкие, а также может привести к сужению дыхательных путей, если жир накапливается вокруг шеи и горла.

Интересно, что наша группа недавно показала, что токсичные вещества в продуктах питания или их упаковке, как пестициды, ртуть и фталаты – Химические вещества, используемые для производства пластмасс, – могут влиять на сон. Поскольку токсиканты можно найти как в здоровой, так и в нездоровой пище, это исследование показывает, что некоторые продукты могут содержать смесь компонентов, которые как полезны, так и вредны для сна.

Время приема пищи и гендерные аспекты

Время и последовательность приема пищи, известная в области исследований сна как «хронопитание», также, скорее всего, помогает объяснить связь между здоровым питанием и хорошим сном.

В США едят в обычное время, а не случайные перекусы. было связано с лучшим сном. Кроме того, прием пищи поздно вечером обычно связан с употреблением нездоровой пищи, например, обработанных закусок, и может вызвать более фрагментированный сон.

Последняя и очень интересная часть этой головоломки заключается в том, что связь между питанием и сном часто различается в зависимости от пола. Например, оказывается, что связь между здоровым питанием и симптомами бессонницы мог бы быть сильнее среди женщин. Одной из причин этого могут быть гендерные различия во сне. В частности, женщины чаще, чем мужчины, страдают от бессонницы.

Ключи к хорошему сну

В целом, не существует ни одной волшебной еды или напитка, которые улучшат ваш сон. Лучше сосредоточиться на общем здоровом питании в течение дня, уделяя больше калорий, потребляемых в начале дня.

И, помимо отказа от кофеина, алкоголя и тяжелой еды за два-три часа до сна, в последние несколько часов дня следует включать в себя другие виды пищи. хорошие правила гигиены сна.

К ним относятся отказ от технологий, уменьшение воздействия света и создание комфортной и расслабляющей среды для сна. Более того, очень важно уделять достаточно времени сну и поддерживать постоянное время сна и пробуждения.

Эрика Янсен, доцент кафедры диетологии, Мичиганский университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа