Лучшее время дня для упражнений может быть тем, когда вы чувствуете, что работаете лучше всего. Анурук Чароенаморнрат/EyeEm через Getty Images

Любой, кто страдал от смены часовых поясов или с трудом переводил часы вперед или назад на час для перехода на летнее время, знает все о том, что исследователи называют биологические часы, или циркадный ритм — «главный кардиостимулятор», который синхронизирует то, как ваше тело реагирует на смену дня.

Эти «часы» состоят примерно из 20,000 XNUMX нейронов в гипоталамус, область рядом с центром мозга, которая координирует бессознательные функции вашего тела, такие как дыхание и кровяное давление. Внутренние часы есть не только у людей: биологические часы есть у всех позвоночных, млекопитающих, птиц, рептилий, земноводных и рыб, а также у растений, грибов и бактерий. Биологические часы объясняют, почему кошки наиболее активны на рассвете и в сумерках, а цветы распускаются в определенное время дня.

Циркадные ритмы также важны для здоровья и благополучия. Они управляют физическими, умственными и поведенческими изменениями вашего тела в течение каждого 24-часового цикла в ответ на сигналы окружающей среды, такие как свет и пища. Вот почему больше сердечные приступы и инсульты возникают рано утром. Они также почему мыши, которые не хватает своих биологических часов стареют быстрее и имеют более короткую продолжительность жизни, а люди с мутация в их генах циркадных часов имеют ненормальный режим сна. Хроническое несовпадение вашего циркадного ритма с внешними сигналами, как показано на работники ночной смены, может привести к широкому спектру физических и психических расстройств, включая ожирение, диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Короче говоря, есть достаточно доказательств того, что ваши биологические часы имеют решающее значение для вашего здоровья. А также хронобиологи вроде меня изучают, как смена дня и ночи влияет на ваше тело, чтобы лучше понять, как вы можете изменить свое поведение, чтобы использовать свои внутренние часы в своих интересах.

В вашем теле есть внутренние часы, которые помогают поддерживать его в рабочем состоянии.

Как биологические ритмы влияют на ваше здоровье

Ваши биологические часы влияют на ваше здоровье, регулируя циклы сна и бодрствования и колебания артериального давления и температуры тела. Он делает это, прежде всего, синхронизируя вашу эндокринную систему с циклами света и темноты в окружающей среде, так что определенные гормоны высвобождаются в определенных количествах в определенное время дня.

Шишковидная железа в вашем мозгу, например, производит мелатонин, гормон, который помогает регулировать сон в ответ на темноту. Врачи советуют уменьшить воздействие искусственного синего света от электронных устройств перед сном, потому что это может нарушить секрецию мелатонина и качество сна.

Ваш циркадный ритм также влияет на ваш метаболизм. Среди прочего, сон помогает регулировать лептин, гормон, который контролирует аппетит. Уровень лептина колеблется в течение дня в соответствии с ритмом, установленным вашими циркадными часами. Недостаточный или нерегулярный сон может нарушать выработку лептина, что может сделать нас более голодными и привести к увеличению веса.

 Ваши гормоны ритмично колеблются в течение дня. Пик гормона стресса кортизола обычно приходится на утро, а гормона сна мелатонина – ночью. Pikovit44/iStock через Getty Images Plus

В последние годы исследователи обнаружили еще больше способов, которыми ваши циркадные часы могут влиять на ваше здоровье. Например, в настоящее время есть исследования, показывающие, что прием пищи в определенное время дня или ограниченное время, может предотвратить ожирение и метаболические заболевания. Депрессия и другие расстройства настроения также может быть связано с дисфункциональным циркадным контролем, который приводит к изменениям в экспрессии ваших генов.

Время суток, когда вы выпей лекарство также может повлиять на то, насколько хорошо он работает и насколько серьезными могут быть побочные эффекты. Точно так же ваши биологические часы потенциальная цель для химиотерапия рака и лечение ожирения.

И, наконец, даже ваш личность может зависеть от того, делают ли ваши внутренние часы вас «жаворонком» или «ночником».

Получение максимальной отдачи от упражнений

Циркадные часы также дают потенциальный ответ на вопрос, когда лучше всего получать максимальную пользу от физических упражнений.

Чтобы изучить это, мы с коллегами собрали образцы крови и тканей мозга, сердца, мышц, печени и жира мышей, которые тренировались либо до завтрака ранним утром, либо после ужина поздним вечером. Мы использовали инструмент, называемый масс-спектрометром, для обнаружения приблизительно от 600 до 900 молекул, производимых каждым органом. Эти метаболиты служили снимками в реальном времени того, как мыши реагировали на упражнения в определенное время дня.

Мы соединили эти снимки вместе, чтобы создать карту того, как утренние и вечерние упражнения влияли на каждую из различных систем органов мышей — то, что мы назвали атлас метаболизма при физической нагрузке.

Используя этот атлас, мы увидели, что время суток влияет на то, как каждый орган использует энергию во время упражнений. Например, мы обнаружили, что ранние утренние упражнения снижают уровень глюкозы в крови больше, чем поздние вечерние. Однако упражнения поздним вечером позволили мышам извлечь выгоду из энергии, которую они накопили во время еды, и повысили их выносливость.

Конечно, у мышей и людей есть много различий наряду с их сходством. Во-первых, мыши более активны ночью, чем днем. Тем не менее, мы считаем, что наши результаты могут помочь исследователям лучше понять, как физические упражнения влияют на ваше здоровье, и, если их правильно рассчитать по времени, их можно оптимизировать в зависимости от времени суток для достижения ваших личных целей в отношении здоровья.

Ладить со своими биологическими часами

Я считаю, что область хронобиологии растет, и мы будем проводить еще больше исследований, обеспечивающих практическое применение и понимание здоровья и благополучия в будущем.

In моя собственная работа, например, лучшее понимание того, как упражнения в разное время дня влияют на ваше тело, может помочь адаптировать планы упражнений, чтобы максимизировать конкретные преимущества для пациентов с ожирением, диабетом 2 типа и другими заболеваниями.

Нам еще многое предстоит узнать о том, как работают ваши циркадные часы. Но в то же время есть несколько проверенных способов синхронизировать свои внутренние часы для улучшения здоровья. К ним относятся регулярное пребывание на солнце, чтобы заставить эндокринную систему вырабатывать витамин D, оставаться активным в течение дня, чтобы легче заснуть ночью, избегать употребления кофеина и уменьшать воздействие искусственного света перед сном.

Об авторе

Сёго Сато, доцент кафедры биологии, Техасский университет A & M

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа