Наш мозг чрезвычайно богат жирами. Действительно, около двух третей человеческого мозга состоит из жира, 35% которого состоит из незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Что это за жиры и чем они отличаются от остальных?

Все жиры имеют сходную химическую структуру, которая по существу состоит из длинной цепи атомов углерода, связанных с атомами водорода. Вы можете думать об этом как о прочном, длинном дереве, где каждая ветвь состоит из атомов водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма этого дерева, а также количество прикрепленных ветвей или атомов водорода. Хорошие жиры или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, имеют меньше атомов водорода, связанных с их углеродной цепью. Это свойство делает их не только полезными, но и необходимыми для нашего общего здоровья и благополучия. Действительно, многолетние исследования показали, что эти растительные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний. Тем не менее, их должностная инструкция была недавно расширена, чтобы включить еще один орган: мозг.

Полиненасыщенные жиры бывают двух вкусов, а именно Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. В течение многих лет представители общественного здравоохранения говорили нам, что эти жирные кислоты не могут вырабатываться нашим организмом и поэтому должны быть включены в наш рацион. Тем не менее, мало внимания уделяется бушующему голоду мозга для этих жиров. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются основными составляющими нейрональных мембран и способствуют поддержанию нормальной передачи нейронов путем модуляции. генПоследовательность нуклеиновых кислот, которая образует единицу генетической экспрессии в мозге. Возможно, самое главное, DHA требуется для формирования человека коракоторая является той частью мозга, которая отвечает за ряд когнитивных функций высшего порядка, включая внимание, принятие решений и решение проблем. Это означает, что недостаток этого важного питательного вещества в раннем возрасте может привести к пожизненным изменениям в вашей мозговой схеме, потрошив те самые черты, которые делают нас людьми.

Однако недавнее исследование показало, что омега-3 не могут сделать это в одиночку. Ученые из Университета Иллинойса измерили уровни в крови нескольких молекул, которые рекламировались как здоровые у 115 здоровых участников, и обнаружили, что тщательный баланс омега-3 и омега-6, а также витаминов D и B12, среди прочего, является лучшим предиктором улучшенной связи в определенных областях мозга, включая лобно-теменная сеть, который регулирует целенаправленное поведение, а сеть дорсального вниманияВовлечены в фокус внимания.

«… Тщательный баланс омега-3 и омега-6 - а также витаминов D и B12, среди прочего - является лучшим предиктором улучшения связности в определенных областях мозга…»

Следовательно, кажется, что омега-3 и омега-6 работают вместе, чтобы улучшить работу мозга с помощью жестко регулируемой системы сдержек и противовесов. К сожалению, наше дисфункциональное стремление к переработанной и нездоровой пище вывело многих из нас из равновесия. Недавние исследования говорят нам, что современные диеты содержат переизбыток омега-6 жирных кислот, но очень низкий уровень омега-3, что приводит к неизбежному дефициту последних. Большинство ученых сходятся во мнении, что это происходит потому, что почти вся обработанная пища, полуфабрикаты и упакованные закуски изготавливаются из рафинированных растительных масел, таких как подсолнечное или соевое масло. Эти масла неестественно богаты омега-6, хотя практически не содержат омега-3 - они в основном присутствуют в жирной рыбе и рыбьем жире. По некоторым оценкам, наши поздние ночные поездки в Макдональдс вызвали ошеломляющее увеличение количества омега-136 в наших запасах жира на 6% только за последние 50 лет.

Но если вы не совсем убеждены в том, чтобы сократить количество гамбургеров и подавить рыбу, вот еще одна причина для беспокойства: было обнаружено, что высокий уровень омега-6 снижает концентрацию и активность омега-3 в вашем организме. Говоря простым языком, все это означает, что начинать свое тело рыбой просто недостаточно. Вы также должны отказаться от своей комфортной пищи, чтобы насладиться всеми преимуществами омега-3 рыбного происхождения.

Почему это важно? Ответ кроется в ваших генах. Некоторые источники информации предполагают, что наши предки охотников-собирателей потребляли равное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, в идеальном, идеальном балансе между ними. Это важно, потому что, несмотря на серьезные изменения за последние 10,000 лет после начала сельскохозяйственной революции, в нашей генетической структуре мало что изменилось. Действительно, частота спонтанных мутаций в нашей ядерной ДНК оценивается в 0.5% на миллион лет, а это означает, что, хотя современные люди могут выглядеть умнее и выше, чем наши предки, на самом деле мы ничем не отличаемся. Это также означает, что люди сегодня делают выбор питания, который сильно отличается от тех, для которых был выбран наш генетический профиль. Другими словами, наш организм эволюционировал, чтобы требовать определенных типов жирных кислот и в определенных количествах. И наш мозг тоже.

«… Люди сегодня делают выбор питания, который сильно отличается от того, для которого был выбран наш генетический профиль».

В недавнем исследовании, опубликованном в Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения, Исследователи обнаружили, что люди, которые едят большое количество жирной рыбы, богатой омега-3, имеют риск депрессии на 17% ниже, чем люди, которые едят небольшое количество рыбы. Короче говоря, чем больше рыбы вы едите, тем лучше вы себя чувствуете. Почему? Просто ваш мозг нуждается в омега-3. Обширные данные исследований на животных показывают, что дефицит омега-3 хронически влияет на выработку двух ключевых нейромедиаторы в вашем мозгу: допаминМоноамин медиатор. Dopamine участвует во многих б ... и серотонинМоноаминный нейромедиатор с множеством функций., Оба нейротрансмиттера широко участвуют в механизмах депрессии и других психических расстройств, а это означает, что дефицит этих молекул может критически изменить эволюционные закономерности активности в вашем мозгу, что приводит к повышенному риску развития этих расстройств.

Несмотря на постоянную двусмысленность в отношении точного механизма, связывающего омега-3 с депрессией, теперь ясно, что эти жиры играют ключевую роль в поддержании вашего мозга счастливым. Как насчет повышения вашего мозга? Эту, казалось бы, надуманную и в то же время заманчивую идею проверил Алекс Ричардсон, который вместе с группой ученых из Оксфордского университета и Дарема в Великобритании предпринял первое в своем роде научное исследование, посвященное более чем 100 детей из 12 школ. Предварительные результаты этого исследования показали, что успеваемость в школе улучшилась среди учащихся, получающих добавки с омега-3. Однако последующие исследования дали только слабые или смешанные результаты. В 2012 году исследование 159 здоровых молодых людей показало, что те, кто принимал таблетки рыбьего жира, справлялись с когнитивными задачами так же хорошо, как и те, кто принимал плацебо. Аналогичным образом, многочисленные исследования у пожилых людей без проблем с памятью показывают, что прием добавок с рыбьим жиром не улучшает показатели работы мозга. Итак, вот вопрос на миллион долларов: действительно ли прием омега-3 добавок улучшает умственную работоспособность? Ну да и нет.

«Итак, вот вопрос на миллион долларов: действительно ли прием омега-3 добавок улучшает умственную работоспособность? Ну да и нет.

Несколько исследований показали, что увеличение потребления омега-3 жира снижает риск деменции у людей с легкими когнитивными нарушениями, но почти не наблюдается эффекта у людей с нормальной функцией мозга. Поэтому, если вы испытали легкое снижение когнитивной функции или у вас диагностировали депрессию, вы можете подумать о том, чтобы повысить свою дичь. Тем не менее, важно принять эти результаты с щепоткой (морской) соли. Эксперты предупреждают, что положительные эффекты, наблюдаемые в исследованиях такого рода, могут быть связаны с потреблением большего количества рыбы, но это также может быть связано с отказом от употребления в пищу большого количества мяса или с тем, что пожиратели рыбы относятся к более высокому социально-экономическому статусу, обеспечивая более широкий доступ к медицинской помощи. , Кроме того, остается неясным, сколько именно омега-3 нам нужно в нашем рационе, и как поглощение, так и доступность в вашем мозгу могут значительно варьироваться в зависимости от пола, генетики и диетического состава.

Итог: ешьте рыбу, сбрасывайте чипсы. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты превращаются в чудесные молекулы, без которых человеческий мозг не может функционировать. К сожалению, нет официальных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 нужно принимать, чтобы увидеть какую-либо пользу в работе мозга и умственной деятельности. Несмотря на заявления о том, что увеличение количества омега-3 жиров в пище может оказать благотворное влияние на здоровье мозга, остается неясным, какое соотношение омега-6 и омега-3 будет оптимальным для соответствия нашей генетической структуре. Многие исследования указывают на соотношение 1: 1, так как это наиболее близко напоминает диету предков.

Однако мы не должны забывать, что доиндустриальное население также получало больше физических упражнений и не имело доступа к современной нездоровой пище. Независимо от вашего возраста или состояния, наука говорит нам, что регулярная сердечная деятельность помогает вашему мозгу работать более эффективно, улучшая умственную ясность и память. Кроме того, сокращение рафинированных растительных масел или обработанных пищевых продуктов, скорее всего, облегчит вам ваше генетическое наследие, поскольку наши предки не имели доступа к современной нездоровой пище. Короче говоря, изменения образа жизни в сочетании с увеличением потребления омега-3, вероятно, окажут наиболее благотворное влияние на ваш мозг из-за вашей генетической конституции.

Что все это говорит нам? Ну, нам, возможно, придется пересмотреть наши привычки в еде. В течение многих лет мы строили нашу ежедневную диету на основе продуктов, которые помогают нам соответствовать нашим джинсам. Возможно, сейчас пришло время изменить дизайн нашей диеты, чтобы включить жиры, которые помогают нам вписаться в наши гены.

Какие у вас есть вопросы по поводу жиров нашего мозга и индустрии добавок, которая их окружает? Оставьте свои вопросы / комментарии ниже!

Ссылки:

• Хааг М., (2003). Незаменимые жирные кислоты и мозг, МожетАдиан журнал pсихиатрия: 48, 195–203.
• Бентсен Х., (2017). Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты, функции мозга и психическое здоровье, МикробIAL eколОги в hДОРОВЬЕ и disпростота28 (sup1): 1281916.
• Китайка К., Синклер А.Дж., Вайзингер Р.С., (2004). Влияние пищевых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на мозг ген выражение PNAS, 101 (30): 10931-10936.
• McNamara RK, (2010). Дефицит DHA и невропатология префронтальной коры при рецидивирующих аффективных расстройствах, Jдневник nУТРition140 (4): 864–868.
• Цвиллинг К.Э., Талукдар Т., Замрозевич М.К., Барби А.К. (2018). Паттерны питательных биомаркеров, когнитивная функция и фМРТ-измерения эффективности сети в стареющем мозге,
• Симопулос А.П. (2011). Эволюционные аспекты диеты: соотношение омега-6 / омега-3 и мозг, Молекулярная нейробиология, 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ и Carlson SE, (2015). Увеличение количества линолевой кислоты в жировой ткани у взрослых в США за последние полвека, AdvНИТЕЛЬ Нутрition, 6 (6): 660–664.
• Ли Ф., Лю X., Чжан Д. (2016). Потребление рыбы и риск депрессии: мета-анализ, Журнал эпидемиологии и общественного здоровья, 70 (3): 299-304.
• Ричардсон А. и Монтгомери П., (2005). Исследование Оксфорд-Дарем: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития, Педиатрия, 115 (5): 1360-6.
• Джексон П.А., Дири М.Е., Рей Дж.Л., Шоли А.Б., Кеннеди Д.О., (2012). Не влияет 12-недельное добавление 1 г богатого DHA или EPA рыбьего жира на когнитивные функции или настроение у здоровых молодых людей в возрасте 18-35 лет, Британский журнал питания, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Эта статья первоначально появилась на Зная нейроны

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа