Чтобы уменьшить частоту и тяжесть ваших приступов мигрени, важно определить ваши триггеры. Триггеры - это стимулы, которые возбуждают сверхчувствительные нейроны и инициируют цепочку событий, которые приводят к нашим атакам мигрени.

Несмотря на то, что в начале вы можете найти задачу сложной, ваша большая задача будет заключаться в управлении вашими триггерами. При этом, скорее всего, вам придется внести существенные изменения в то, что вы едите и пьете, свои привычки по еде и питью, свой образ жизни и то, как вы справляетесь со стрессом.

Для начала взглянем на общую информацию о триггерах. Триггеры могут находиться под нашим контролем - например, то, что мы едим и пьем - или не контролируем - например, изменение структуры погоды. Кроме того, хотя один триггер может инициировать наши приступы мигрени, часто требуется комбинация или загрузка триггеров для ускорения атаки. Например, один кусок пиццы может быть в порядке, но в сочетании с большей порцией, еще одним пищей, алкогольным напитком, фильмом с большим количеством действий и мигающими огнями, а также борьбой с нашим партнером, мы можем быть серьезными беда. Кроме того, для каждого триггера может потребоваться несколько часов, несколько часов или несколько дней. Тип, количество и комбинация триггеров, необходимых для приведения приступов мигрени, различаются у каждого человека.

Химические и аддитивные триггеры

Самые противоречивые из всех наших триггеров - это продукты, которые мы глотаем, и напитки, которые пьем. Если у вас есть чувствительность к пищевым продуктам и напиткам, следующие химические вещества и добавки - это те, которые вы, возможно, захотите избежать:

тирамин

• Является ли химикат, образующийся при окислении или ферментации богатых белками продуктов, и содержится во всем списке продуктов, включая старые сыры, бананы, авокадо, фасовую фасоль, фасоль garbanzo, фасоль лимы, мясные субпродукты, такие как печень, маринованные продукты, консервированный суп, орехи, арахисовое масло, помидоры и соевый соус.

Танин

• Используется ли химикат для прояснения вина и пива и содержится в ряде продуктов, включая шоколад, сыры, мороженое, орехи, бананы, копченая пища и сигаретный дым.

Аспартам

• Является ли искусственный подсластитель употребляемым во многих продуктах и ​​напитках, включая диетические соды.

Алкоголь

• Является бесцветной жидкостью, полученной при ферментации сахаров и крахмалов.

Кофеин

• Является ли горький белый алкалоид присутствующим в кофе, чае, газе, энергетических напитках и некоторых продуктах питания.

• Может вызвать сжатие сосудов, что может прервать мигрень; однако он также является стимулятором и мочегонным средством.

• Чрезмерное использование или изъятие могут инициировать цепочку событий, которые приводят к приступу мигрени.

фенилэтиламин

• Является ли аминокислота естественным образом во многих белках и может быть экстрагирована для использования в качестве пищевой добавки.

• Найден в шоколаде.

сульфиты

• Используются ли обычные консерванты в пищевых продуктах и ​​содержатся в ферментированных напитках и винах.

Нитриты

• Используется для улучшения продуктов питания и сохранения вкуса в пищевых продуктах, таких как бекон, ветчина, пепперони и другие обработанные мясные продукты.

Клейковина

• Является ли тип белка, который содержится в пшенице, ячмене, роге и (в меньшей степени) овса, который трудно переваривать. Может быть добавлено к количеству обработанных пищевых продуктов в качестве стабилизатора, эмульгатора, загустителя, крахмала или гидролизованного растительного белка.

• Некоторые исследования показывают корреляцию между чувствительностью клейковины или непереносимостью и приступами мигрени:

• Другие симптомы, связанные с чувствительностью к глютенам, включают вздутие живота, диарею, усталость, анемию, нервную боль, нарушения равновесия и походки (атаксия) и судороги.

Глутамат натрия (MSG)

• Является ли натриевая соль, полученная из глутаминовой кислоты, аминокислота, найденная естественным образом как в растительном, так и в животном белке, и добавляется к ряду продуктов, таких как соусы, подливки, обработанное мясо, упакованные продукты и консервированные супы и овощи для улучшения вкуса.

• Исследования неубедительны, но некоторые люди сообщают об увеличении головных болей мигрени, связанных с приемом пищи или напитков, содержащих MSG.

Различные косвенные триггеры

Вы должны знать, что молочные продукты могут увеличить производство слизи, оказывать давление на ваши синусовые мембраны и увеличивать синусовую компоненту вашей мигрени. Горячие и пряные продукты могут увеличить тепло в вашем теле, привести к вазодилатации и вызвать атаку. Кроме того, некоторые сообщения показывают, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать приступы мигрени.

Пищевые продукты и напитки

Следующие продукты и напитки май в изоляции, комбинации или загрузке триггерных атак мигрени:

• Сыры и непастеризованные сыры, включая пармезан, чеддер (большинство желтых сыров), голубой сыр (Стилтон, Рокфор, Горгонзола), Бри, Камамбер, Монтерей Джек, Моцарелла и Грюйер
• Авокадо
• Бананы
• Бобы, включая лиму, широкий, итальянский, флот, пинту и гарбанзо
• Пиво и спиртные напитки
• Заполнение ягодного пирога или консервированные ягоды
• Пивные дрожжи, включая хлеб закваски, дрожжевые хлебы прямо из печи, пирог с дрожжами, пончики, тесто для пиццы и мягкие крендели
• Капуста, квашеная капуста
• Консервированные супы, супы быстрого приготовления и лапша
• Куриная печень и другие мясные субпродукты
• Перец чили, лук
• Шоколад
• Цитрусовые (грейпфруты, апельсины) Какао, кола, чай и кофе Кукурузный сироп
• Диетические напитки
• яйца
• Жирные и жареные продукты
• Ароматизированные картофельные и тако-чипсы
• Подливы, соусы, соусы, приправы и соус, кетчуп, майонез, стейк-соус, уксус (кроме белого)
• Чечевица
• Лакрица
• Многие салатные повязки
• Мясорубка
• Большинство фаст-фудов
• Орехи, включая арахис, фисташки, кешью и миндаль; арахисовое масло
• Упакованные продукты, такие как комбинации макаронных изделий и мяса, а также смеси для пирожных и сливок
• Маринованные, консервированные или маринованные продукты, такие как маслины и маринады
• Ананас, папайя, маракуйя
• Обработанное, копченое, вылеченное или маринованное мясо или рыба, в том числе большинство мясных деликатесов, ветчина, бекон, хот-доги, салями, пепперони, копченый лосось, маринованная сельдь
• Красное мясо, свинина
• Красные сливы, чернослив, изюм, инжир и сухофрукты
• Красное вино (белое вино можно переносить в умеренных количествах) Морепродукты, такие как лосось и моллюски
• Опыленная соль
• Семена, включая тыкву и подсолнух
• Стручковый горох
• Соевый соус, мисо, темпе
• Шпинат
• Клубника
• Помидоры, томатный соус, томатная паста
• пшеница
• Йогурт, пахта, сметана, цельное молоко и мороженое

Выявление триггеров мигрени и управление ими

Соотношение триггеров пищи и напитков при атаках мигрени может быть сложным. Вы можете обнаружить, что очень немногие из перечисленных продуктов и напитков дают вам приступ мигрени, или у вас может быть чувствительность к таким многим, что вы не можете определить конкретные.

Чтобы сделать вещи немного более запутанными, реакция на то, что вы едите или пьете, обычно происходит через несколько часов после проглатывания. Однако реакция на MSG может быть немедленной или уже через сорок восемь часов после потребления. Кроме того, употребление продукта раз в неделю может не вызывать реакции, но продукты питания два или три дня подряд могут (кумулятивные). Кроме того, реакция может быть более серьезной, если вы сопровождаете пищу алкогольным напитком. Кроме того, это может быть не то, что вы потребляете, что дает вам приступ мигрени, но когда и сколько вы едите или пьете. Например, обезвоживание и гипогликемия могут вызвать приступ мигрени. Таким образом, не пить достаточное количество воды, голодание и пропущенные или отсроченные блюда могут оказать значительное влияние на частоту и тяжесть ваших атак.

Некоторые источники рекомендуют ликвидировать диету. Однако, учитывая количество триггеров продуктов питания и напитков и тот факт, что они меняются с каждым человеком, более разумным подходом является сохранение дневника пищи или календаря. Я предпочитаю календарь.

Какой бы метод вы ни выбрали, вы должны записывать все продукты и напитки, которые вы потребляете каждый день, а также приблизительное время, когда вы ели или пили, и какие симптомы мигрени вы испытывали.

Ваш оздоровительный план: общие рекомендации

Некоторые общие рекомендации, которые я включил в мой оздоровительный план (многие из них были предоставлены мне доктором Мао во время моего первого визита и могут быть найдены в его книге, Секреты самоисцеления и что вы можете включить в свой оздоровительный план:

• Чтение меток.

• Избегайте переработанных или упакованных продуктов с искусственными цветами, ароматизаторами, добавками, химическими веществами или консервантами.

• Если вы считаете себя чувствительным к глютену, избегайте продуктов, содержащих глютен.

• Если вы считаете себя чувствительным к MSG, избегайте продуктов, содержащих MSG.

• Избегайте быстрого питания.

• Ешьте полезные, органические продукты без антибиотиков, гормонов роста, пестицидов, добавок, консервантов, искусственных красителей или ароматизаторов. Если органические фрукты и овощи трудно получить, по возможности, замените натуральные продукты и напитки, которые минимально обработаны и не имеют искусственных ингредиентов, добавленных цветов, химических веществ или консервантов. Тщательно промойте неорганические фрукты и овощи в соленой воде или с помощью овощей и фруктов, чтобы удалить химикаты и пестициды.

• Избегайте триггеров, съедайте множество свежих фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, бобовых, рыб и птицы.

• Избегайте своих триггеров, пользуйтесь богатыми клетчаткой продуктами, такими как листовые зеленые овощи, петрушка, лук, коричневый рис, отруби, морковь, сельдерей, спаржа, папайя, ананас, вишня, виноград, чернослив и свежие травы и специи, такие как имбирь, орегано, розмарин, кинза, укроп, шалфей, мята и куркума, чтобы помочь с пищеварением и элиминацией.

• Избегайте острых продуктов.

• Избегайте крахмалистых, богатых и жирных продуктов.

• Избегайте использования молочных продуктов.

• Избегайте шоколада и кофеина (некоторые источники говорят нечасто, небольшое количество этих веществ может быть в порядке).

• Избегайте алкоголя и красного вина (небольшое количество белого вина может быть в порядке).

• Пейте по крайней мере от восьми до десяти стаканов воды в день (обезвоживание может вызвать вашу атаку мигрени).

• Ешьте небольшие, регулярные блюда за столом и попробуйте позавтракать до 9 утра, обед до 1 вечера и ужин до 7 вечера (пропущенные блюда, голодание и диета могут вызвать гипогликемию и вызвать вашу атаку мигрени).

• Не ешьте поздно вечером и не ложитесь сразу же после еды (можете помешать вашему сну, вызвать усталость и стимулировать атаку мигрени).

• Если вы едите в ресторане, проконсультируйтесь с шеф-поваром (а не официантом или официанткой), если вы обеспокоены пищевой аллергией или чувствительностью.

• Если вы обедаете в семьях или домах друзей, не бойтесь относиться к какой-либо пищевой аллергии или чувствительности, которые могут возникнуть у вас.

• Если еда будет подаваться позже обычного часа в столовой, или вы не уверены, что еда будет подходящей для вас, съешьте здоровые закуски перед отъездом.

После того, как у вас будут контролироваться ваши приступы мигрени, вы можете вернуться в некоторые из продуктов, которые вы устранили. Однако начните с небольших порций. И помните, все в меру, и следите за комбинациями. Например, поскольку у меня была свободная мигрень в течение многих месяцев, я бросил стражу. Я был на ужине, где было подано несколько курсов, многие из которых содержали ассортимент сыров и красного мяса. Сильная жажда, быстрый и нерегулярный сердечный ритм, мышечная слабость, головная боль, тошнота и рвота, которые я испытал несколько часов спустя, были неприятными, но заслуживают внимания, что я все еще уязвим.

© 2013 по Sharron Мюррей, MS, RN. Все права защищены.
Печатается с разрешения издателя, Conari Press,
Отпечаток Красное колесо / Вайзер, LLC. www.redwheelweiser.com.

Эта статья была адаптирована с разрешения из книги:

Мигрень: Определите свои триггеры, нарушите свою зависимость от лекарств, верните свою жизнь: Интегративный самопомощь ... --  по Sharron Мюррей.

мигрень объясняет, как: * Идентифицировать типы и триггеры головной боли; * Прервать цикл зависимости от лекарств; * Создайте план самопомощи, который сочетает восточные методы лечения (йога, медитация, биологическая обратная связь и рефлексология) с обычными западными медицинскими подходами (физическая терапия, хиропрактика) для снижения частоты и тяжести приступов мигрени и достижения хорошего самочувствия. Автор внимательно изучает как восточную, так и западную медицину, чтобы помочь читателям понять их уникальные модели головной боли и свести к минимуму или прервать атаки мигрени.

Открыть для получения дополнительной информации или заказать эту книгу на Amazon

Об авторе

Sharron Мюррей, страдающий мигренью себя и бывший член факультета в Cal State Лонг-Бич, имеет более 25 лет обучения и консалтинга опыта в критической арене ухода. Она много говорил по темам, связанным с критической по уходу за больными и физические оценки взрослых, и опубликованы в многочисленных профессиональных журналах. Она живет в Центральной Вашингтоне. Посетите ее на www.sharronmurray.com