Советы, которые мы даем космонавтам, могут быть полезны людям, работающим из дома. НАСА Джонсон / flickr, CC BY-NC
Блокировка может плохо отразиться на тебе. Благодаря мерам по борьбе с пандемией коронавируса многие из нас теперь работают из дома. Это означает, что вы, возможно, не так много двигаетесь, и ваш домашний стол (и поза, которую вы принимаете во время работы) может быть не таким хорошим, как должно быть. Все это может привести к болям в спине.
Обычная плохая поза за столом на самом деле очень похожа на позу, которую принимают космонавты во время космических полетов в условиях невесомости. Обычно это поза с наклоном вперед с положением головы вперед и потерей нормальные изгибы позвоночника, Пребывание в космосе также имеет эффект, аналогичный пребыванию в нем. спать весь день.
на Лаборатория аэрокосмической медицины и реабилитации В Университете Нортумбрии наша команда исследователей изучает способы сохранения здоровья позвоночника у космонавтов во время космических миссий. Но это исследование также можно использовать, чтобы помочь тем из нас, кто живет на Земле, сохранить здоровье позвоночника при работе из дома.
На самом базовом уровне позвоночник представляет собой стопку из 33 костей, называемых позвонками. Между позвонками расположены толстые желеобразные диски, которые обеспечивают пространство для движения костей по всему позвоночнику, когда мы вращаемся или сгибаемся.
Рядом с позвонками есть много маленьких и больших мышц, которые либо помогают стабилизировать позвоночник, либо помогают ему в движении. Все эти мышцы находятся в сложный разговор с мозгом, чтобы работать вместе и поддерживать вертикальное положение и устойчивость при сидении и движении. Когда даже один из этих позвонков, дисков или мышц раздражается, это может привести к боли в спине.
Когда вы сильно наклоняетесь вперед, вы перестаете использовать маленькие постуральные мышцы, которые контролируют нормальный изгиб позвоночника. Со временем они становятся меньше, слабее и не активируются должным образом при необходимости. Так что, если вы работаете дома, вы можете найти наш совет космонавтам полезно.
Четыре совета, которые помогут сохранить здоровье позвоночника
1. Двигайтесь. Попробуйте взять несколько минут, чтобы двигаться примерно каждые XNUMX-XNUMX часа в течение рабочего дня. Для вашего позвоночника это означает плавное вращение, наклон вперед, назад и в стороны. Избегайте экстремальных дистанций и не используйте для этого веса или сопротивление. Думайте об этом как о смазывании суставов и перемещении этого масла, осторожно перемещая их.
Обязательно осторожно растягивайте. Роберт Кнешке / Shutterstock
2. Разберитесь в своей настройке. Находясь на Международной космической станции, астронавты скорее летают, чем сидят. Так их поощряют как можно дольше сохранять нормальное вертикальное положение, а также выполнять упражнения для поддержания силы спины. Чтобы сохранить хорошую осанку на Земле, убедитесь, что вы правильно установили свой стол, стул и оборудование для домашнего офиса.
Убедитесь, что ваш экран находится прямо перед вами, а его середина находится на уровне глаз. Обязательно откиньтесь на хороший стул, который стоит прямо и не откидывается. Выровняйте клавиатуру прямо перед собой, локти по бокам и под углом 90 градусов, в идеале с опорой для запястий. Убедитесь, что ваши ноги также ровно пол перед тобой.
3. Стремитесь к «нейтральной» вертикальной позе. Старайтесь не наклоняться вперед. Может быть, даже попросите кого-нибудь проверить вашу осанку сбоку. Если вы сгорбились, наклоняетесь вперед или вытягиваете шею назад, чтобы увидеть экран, то у вас высока вероятность возникновения боли в спине. Вы можете вернуться к хорошей осанке:
- Старайтесь, чтобы ухо было на одной линии с плечом, а оно - на уровне бедра.
- Постарайтесь убедиться, что ваша голова находится над туловищем, а не наклоняется вперед и не наклоняется вверх или вниз.
- В идеале, нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой внутрь - но только небольшой, так как чрезмерное выполнение этого тоже может повредить.
- Если вы испытываете боль в спине, может помочь небольшая подушка, которую кладут за поясницу, или кладите на спину на пол один или два раза в день, что может помочь переместить позвоночник в более удобное положение.
4. Упражнение. Если, как у наших космонавтов, у вас слабые мышцы, обеспечивающие устойчивость позвоночника из-за неправильной осанки - или из-за недостаточного количества упражнений из-за блокировки (или, в их случае, космического полета), - некоторые упражнения для позвоночника могут помочь. Такие упражнения, как упражнения пилатеса для начинающих, могут помочь укрепить ваш позвоночник.
Но не забудьте осторожно втягивать пупок в направлении позвоночника (примерно до 30-40% от вашей максимальной мощности, но не до 100%) во время упражнения, так как это может помочь. задействовать правильные мышцы, Не забывайте передвигаться каждый час или два. В конце дня прогулка также может помочь уменьшить боли в спине и укрепить силы.
Конечно, пребывание в гравитации в конечном итоге отличается от полета в космосе. Если вы обнаружите, что проблемы с позвоночником не улучшаются, посещение физиотерапевта может быть полезным для получения специальных упражнений, специально разработанных для вас.
Об авторах
Эндрю Виннард, руководитель группы систематического обзора аэрокосмической медицины и лектор, Университет Нортумбрии, Ньюкасл и Ник Каплан, профессор аэрокосмической медицины и реабилитации, Нортумбрийский университет, Ньюкасл
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
