Недостаток мышечной массы связан с рядом предотвратимых заболеваний. Замрзнути тонови/ Shutterstock

Хотя поначалу это почти незаметно, почти каждая клетка, орган и биологический процесс становятся немного хуже с каждым годом нашей жизни, начиная с 30-летнего возраста или около того. Сумма этих процессов и есть то, что мы называем старением.

Для большинства из нас потеря мышечной силы и массы является одним из первых и наиболее очевидных возрастных изменений, которые мы наблюдаем. Хотя это может начаться только как пара дополнительных небольших болей, со временем недостаток мышечной массы может привести к ряду проблем, включая плохой баланс, слабость и потерю независимости. Это также связано с множество проблем со здоровьем, в том числе более высокий риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и даже деменции.

Хотя исследователи не совсем уверены, почему мышечная масса уменьшается так сильно, когда мы становимся старше, хорошая новость заключается в том, что мы знаем, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить это влияние и даже могут отсрочить часть этой неизбежной потери мышечной массы. Также показаны регулярные физические нагрузки. низкий риск предотвратимых заболеваний, поддерживать физическую функцию до глубокой старости, и даже улучшить иммунную функцию.

Пошевеливайся

Учитывая, насколько важны мышцы для нашего здоровья, лучший способ сохранить их после 30 лет — продолжать двигаться.

Но допустим, вы человек, который не занимался спортом регулярно в течение нескольких лет или никогда раньше не занимался упражнениями для наращивания мышечной массы.

Прежде всего, помните, что старение не означает, что вам нужно избегать тяжелых упражнений. Наше исследование показало, что молодые и пожилые мужчины восстанавливается аналогичным образом к тяжелым тренировкам с отягощениями для наращивания мышечной массы, если тренировка была адаптирована к уровню физической подготовки каждого участника.

Тем не менее, важно учитывать свои способности, прежде чем приступать к тренировкам. Распространенная ошибка, которую люди совершают после того, как не тренировались годами (или даже десятилетиями), заключается в том, что они пытаются делать то, что делали раньше, или делают слишком много и слишком быстро на первых тренировках. Это может привести к травме, поэтому важно наращивать тренировки постепенно.

На самом деле, лучший план тренировок — это Рекомендации NHS по физической активности для 18-65 лет. Это говорит о том, что люди должны стремиться быть физически активными большую часть дней и выполнять упражнения для наращивания мышечной массы. минимум два дня в неделю.

Но какие упражнения для наращивания мышечной массы вам следует делать? Что ж, на самом деле существует множество различных типов упражнений с отягощениями, и все они более или менее одинаково as полезный как другой. Обычное клише, о котором люди сразу думают, — это большие, мускулистые люди, поднимающие тяжелые веса в спортзале, но есть и другие варианты.

Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, такие как пилатес, использовать резиновые ленты или тяжелую работу в саду, а не поднимать штангу, это то, что вы должны делать два раза в неделю. Удовольствие имеет большое значение, особенно если оно означает, что вы будете продолжать выполнять свои новые упражнения.

Упражнения на выносливость (такие как ходьба, бег и езда на велосипеде) также очень полезны во многих отношениях, помимо наращивания мышечной массы и улучшения здоровья сердца. Существует также очень четкая взаимосвязь между долголетием и выполнением легкая физическая активность в день.

Тем не менее, важно не делать слишком много хороших вещей, особенно высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показывают, что делать больше энергичная физическая активность высокой интенсивности чем рекомендуется, не связано с существенной выгодой для долголетия. Для ясности, эти данные не предполагают, что высокая интенсивность вредна для здоровья, просто больше не обязательно лучше.

С диетической точки зрения многие пожилые люди не получают достаточного количества белка. Достаточное потребление белка необходимо для увеличить и сохранить мышечную массу – тем более, если вы регулярно занимаетесь спортом. Текущие рекомендации рекомендуют минимум 0.8 грамма белка на кг массы тела в день для всех взрослых.

Но вам нужно удвоить это значение до 1.6 грамма на кг массы тела, если вы хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, человеку весом 70 кг необходимо съедать около 112 г белка в день, чтобы нарастить мышечную массу. Это будет эквивалентно съедению примерно одной большой куриной грудки, протеинового коктейля, трех яиц и банки тунца (хотя это зависит от того, какие продукты вы используете, поэтому обязательно проверяйте этикетки).

Это представляется особенно важным для физически активные пожилые люди(старше 60 лет). Также хорошо распределять белок, который вы потребляете, равномерно в течение дня, чтобы помочь вашему телу усвоить столько белка, сколько может. за еду.

Несмотря на то, что мышцы по-прежнему неизбежно уменьшаются с возрастом, независимо от того, сколько вы тренируетесь, физическая активность часто остается одним из лучших известных нам способов, когда речь идет о максимальном сохранении здоровья, физической формы и продолжительности жизни. И чем раньше вы сделаете упражнения привычкой, тем лучше вы будете в пожилом возрасте.

Об авторе

Брэдли Эллиотт, старший преподаватель кафедры физиологии, Вестминстерский университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа