10 небольших изменений для предотвращения набора веса

как легко сбросить вес
Сделайте ваши ежедневные прогулки с собакой немного длиннее. Сергей Бобык / Shutterstock


Автор Клэр Мэдиган и Генриетта Грэм.
Рассказывает Мари Т. Рассел.

Версия видео

Между возраст от 20 до 55 лет, большинство взрослых получают между 0.5 и 1 кг в год, в результате чего некоторые люди со временем могут набрать лишний вес или ожирение. Такое увеличение веса обычно не является результатом переедания большого количества пищи. Вместо этого, это обычно вызвано потреблением небольшого количества - около 100-200 дополнительных калорий - больше, чем нужно каждый день.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить набор веса, внося небольшие изменения в свой рацион или физическую активность. Наш недавний обзор обнаружили, что употребление на 100-200 калорий меньше или сжигание лишних 100-200 калорий каждый день может быть достаточно, чтобы в долгосрочной перспективе не набирать вес. Это известно как «подход небольших изменений», который впервые был предложен в 2004 г. Джеймс Хилл, американский эксперт по ожирению, чтобы помочь людям контролировать свой вес.

Во многих небольших исследованиях изучается использование подхода небольших изменений для контроля веса. Мы объединили результаты этих небольших исследований в более крупный обзор, чтобы получить средний (и более статистически надежный) результат влияния этого подхода на управление весом. Мы рассмотрели 19 испытаний, 15 из которых тестировали подход с небольшими изменениями для предотвращения набора веса, а четыре - с использованием этого подхода для снижения веса.

Мы проанализировали данные почти 3,000 человек в исследованиях по предотвращению набора веса и 372 человек в исследованиях по снижению веса. Возраст участников был от 18 до 60 лет, 65% из которых составляли женщины. У тех, кто использовал подход небольших изменений для предотвращения увеличения веса, мы обнаружили, что участники набрали почти на 1 кг меньше по сравнению с теми, кто не использовал этот подход в течение периода от восьми до 14 месяцев. Разница в 1 кг была статистически значимой, а это означает, что она вряд ли возникла случайно.

Хотя было показано, что подход небольших изменений эффективен для предотвращения увеличения веса, он не был доказан как эффективный для снижения веса.

Предотвращение увеличения веса

В испытаниях, которые мы рассмотрели, использовался ряд различных небольших изменений, чтобы помочь участникам предотвратить увеличение веса. Вот некоторые из успешных методов, использованных в этих испытаниях.

  1. Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.. Вы можете пройти еще десять-пятнадцать минут, и это поможет вам сгореть до 60 калорий. Если вы сделаете это по дороге домой, вы сожжете до 120 калорий.

  2. Избавьтесь от фишек, которые появляются как сторона. Небольшие порции жареного картофеля, поданные вместе с основными блюдами, содержат сотни калорий . Сказать им нет - или выбрать вместо них салат или овощи в качестве гарнира - может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий до 200 калорий.

  3. Переходите с обычного напитка на диетический. Хотя это может быть не тот вкус, переключение может снизить потребление калорий на 145 калорий. Однако недавние исследования показывают, что переход на диетические напитки может не подходить для контроля веса, поэтому лучше пить воду вместо обычного газированного напитка.

  4. Выпейте американо вместо латте. Молоко в обычном латте может содержать до 186 калорий, поэтому переход на американо может предотвратить увеличение веса.

  5. Во время приготовления добавьте на одну столовую ложку масла меньше. Одна столовая ложка оливкового масла, например, содержит чуть более 100 калорий, поэтому использование меньшего количества может быть одним из способов избежать дополнительных калорий.

  6. Если у вас есть что-нибудь сладкое, отложите половину на завтра. Например, употребление только половины KitKat может снизить потребление калорий примерно на 102 калории - и дать вам то, чего можно ждать завтра.

  7. Ешьте на один-два картофеля меньше в жареный ужин. Один картофель средней обжарки может содержать до 200 калорий, так что помните, сколько вы положили на тарелку.

  8. Проводите телефонные встречи во время прогулки. Вы можете сжечь лишнее 100 калорий если вы решили ответить на 30-минутный телефонный звонок в дороге.

  9. Избегайте сладкого. Отказ от пирожных, печенья и других сладостей может помочь вам легко сократить лишние 100-200 калорий из своего рациона - а может и больше, в зависимости от еды.

  10. Возьмите свою собаку на дополнительную 30-минутную быструю прогулку каждый день. Собака это оценит, и вы можете сгореть 150 калорий.

Подход небольших изменений имеет много преимуществ для управления весом. Во-первых, небольшие изменения легче внедрить в повседневную жизнь, чем более крупные. Например, легче съедать на 100-200 калорий меньше в день, чем съедать на 500 калорий меньше каждый день (в основном, весь прием пищи). Небольшие изменения также легче поддерживать в долгосрочной перспективе, что является ключом к управлению весом. И если людям удастся внести эти небольшие изменения, это может побудить их сделать большие изменения в их жизни.Беседа

Об авторах

фотография Клэр Мэдиган, старшего научного сотрудника Центра медицины образа жизни и поведения, Университет ЛафбороКлэр Мэдиган, Старший научный сотрудник Центра медицины образа жизни и поведения, Университет ЛафбороДо своей академической карьеры она работала в сфере общественного здравоохранения, заказывая услуги по контролю веса и разрабатывая стратегию детского ожирения в Хэмпшире. Клэр имеет опыт в управлении весом, и ее исследования сосредоточены на поведенческих стратегиях, которые помогают людям управлять своим весом.

фотография Генриетты Грэм, научного сотрудника отдела спорта, физических упражнений и медицинских наук, Университет Лафборо.Генриетта Грэм, Кандидат наук, специалист по спорту, физическим упражнениям и наукам о здоровье, Университет Лафборо
Генриетта получила степень бакалавра психологии в Королевском университете Белфаста в 2018 году и степень магистра психологии здоровья в Королевском колледже Лондона в 2019 году. В Университете Лафборо Генриетта изучает управление весом, в частности, может ли подход небольших изменений быть эффективной стратегией помощи общественности. управлять своим весом.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
  

Другие статьи этого автора

Вам также может понравиться

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

женщина выглядывает из двери через «завесу» или сосульки
Всем иногда бывает больно
by Джойс Vissell
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что смотрите на определенных людей и думаете про себя: «Конечно, этот человек…
Сумасшедшие полярные сияния, в том числе красные. Снято Райанном Эльзейном 8 января 2022 года, Утсйоки, финская Лапландия.
Гороскоп: неделя 10 - 16 января 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
лицо старика в профиль с лицом младенца смотрящего на него
Призыв к действию! Мы должны изменить ситуацию
by Пьер Pradervand
«Духовный активизм — это практика, которая объединяет потустороннюю и внутреннюю работу…
женщина стоит над пропастью
Свет, зовущий из бездны
by Лаура Аверсано
Я молюсь о том, чтобы мы все создали пространство, в котором тьма породила бы новый способ видеть, чувствовать,…
одуванчик в стадии семян разных цветов
Обновление и трансформация: вот кто вы!
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Мы постоянно находимся в процессе обновления и трансформации. Физически мы…
Белохвостая лань в лесу
Гороскоп: неделя 3 - 9 января 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
Баскетбол бросает мяч 2022 года в обруч
2022 - Год активации
by Уилкинсон
Начало года дает возможность четко обозначить намерение на 2022 год. Неопределенность и…
одна рука держит планету, другая открыта, готовая принять ее
Когда приходит призыв: слушайте и действуйте
by Карли Маттимор и Линда Звездный Волк
Поскольку я выполнял внутреннюю работу по исцелению своих основных ран, сообщения из вселенной было легче…
Как расплавить гнев и увеличить любовь
Как расплавить гнев и увеличить любовь
by Джуд Бижу, Массачусетс, MFT
Физическое желание нанести удар или рассматривать других людей, вещи или ситуации как врагов - это не…
Быть уязвимым: выйти из-за наших стен
Быть уязвимым: желание отдавать и получать любовь
by Мария Т. Рассел
Жить за стеклянной стеной может быть одиноко. Вы можете видеть других, но каким-то образом остаетесь ...
Жизнь без стресса каждый день
Жизнь без стресса каждый день
by Нора Карон
Иногда в жизни мы приходим к тому моменту, когда нам хочется все бросить и убежать от…

Выбрано для журнала InnerSelf Magazine

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Как жизнь на побережье связана с плохим здоровьем
Как жизнь на побережье связана с плохим здоровьем
by Джеки Касселл, профессор эпидемиологии первичной медико-санитарной помощи, почетный консультант в области общественного здравоохранения, Медицинская школа Брайтона и Сассекса
Ненадежная экономика многих традиционных приморских городов еще больше упала с ...
Самые распространенные проблемы для ангелов Земли: любовь, страх и доверие
Самые распространенные проблемы для ангелов Земли: любовь, страх и доверие
by Соня Грейс
Когда вы почувствуете себя земным ангелом, вы обнаружите, что путь служения пронизан…
Как я могу знать, что лучше для меня?
Как я могу знать, что лучше для меня?
by Барбара Бергер
Одна из самых важных вещей, которые я обнаружил, работая с клиентами каждый день, - это то, насколько сложно…
Шаги 5 к использованию ваших мечтаний для поиска ответов
Шаги 5 к использованию ваших мечтаний для поиска ответов
by Нора Карон
Я всегда полагался на мечты, которые давали мне четкие ответы о моем жизненном направлении…
Честность: единственная надежда на новые отношения
Честность: единственная надежда на новые отношения
by Сьюзен Кэмпбелл, доктор философии
По словам большинства одиноких людей, которых я встречал в своих путешествиях, типичная ситуация со свиданиями чревата…
Астролог представляет девять опасностей астрологии
Астролог представляет девять опасностей астрологии
by Трейси Маркс
Астрология - мощное искусство, способное улучшить нашу жизнь, позволяя нам понять наши собственные…
Отказ от всей надежды может быть полезным для вас
Отказ от всей надежды может быть полезным для вас
by Джуд Бижу, Массачусетс, MFT
Если вы ждете перемен и расстроены, что этого не происходит, может быть, было бы полезно…
Терапия исцеления чакр: танец к внутреннему защитнику
Терапия исцеления чакр: танец к внутреннему защитнику
by Глен Парк
На танцы фламенко приятно смотреть. Хороший танцор фламенко излучает непомерную уверенность в себе ...

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.