Потеря мышечной массы может замедлить метаболизм. Фелипе Маеча/ Shutterstock

Когда вы садитесь на диету, вы теряете не только жир, но и мышцы. Это может иметь много последствий — не только для вашей физической формы и силы, но и для вашего метаболизма.

Чтобы похудеть (жировые отложения), вам нужно быть в дефиците калорий. Это означает потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело, или тренироваться, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В первые дни дефицита калорий организм расходует свой небольшой запас калорий. запасы гликогена для энергии. Гликоген — это цепочка глюкозы (сахара), которая поступает из углеводов, которые вы едите. Поскольку углеводы являются основным источником энергии в организме, поэтому любая глюкоза, которую организм не использует сразу, откладывается для последующего использования в качестве энергии.

Но так как молекулы углеводов связываются с водой, это означает, что когда организм накапливает гликоген, он также накапливает воду в мышцах. Когда эти запасы гликогена израсходованы, организм также выделяет значительное количество воды. Это часто называют «весом воды», и это объясняет, почему некоторые могут чувствовать, что они значительно теряют вес в начале диеты.

Учитывая, что у вас есть только дневные запасы гликогена, вот почему организм использует жир для хранения дополнительных калорий, когда они вам нужны. Как только запасы гликогена израсходованы, организм переключается на метаболизм жира, чтобы получить энергию, необходимую ему для функционирования.

Но не все ткани могут использовать жир для получения энергии, например, мозг. Вот почему организму необходимо метаболизировать ваши мышцы, когда вы находитесь в дефиците калорий.

Белок (из пищи, которую вы едите) хранится в ваших мышцах. Организм может преобразовать этот сохраненный белок в глюкозу для получения энергии. Но это означает, что впоследствии вы теряете саму мышечную ткань, когда это происходит. Это имеет серьезные последствия, в том числе замедление обмена веществ, что в конечном итоге может привести к набору веса после потери веса.

Потеря мышечной массы

Многие факторы могут повлиять на то, сколько мышц вы потеряете при дефиците калорий.

Когда-то считалось, что чем больше у вас жира, тем меньше мышц вы потеряли в дефиците калорий, это с тех пор было опровергнуто - с обоими опираться и люди с ожирением потеря значительных показателей мышечной массы при соблюдении диеты.

национальность и генетика может, однако, сыграть свою роль — исследования показывают, что чернокожие люди склонны терять больше мышечной массы при дефиците калорий, чем белые люди. Некоторые исследования также предполагают, что генетические варианты могут сделать некоторых людей более восприимчивыми к некоторые диетические изменения, что может определить, сколько мышечной массы они в конечном итоге потеряют.

Потеря мышечной массы также произойдет независимо от того, похудеете ли вы. постепенно или быстро. Лучший показатель того, сколько мышц вы потеряете, зависит от сколько веса вы в конечном итоге теряете. Если человек теряет 10 % массы тела, обычно около 20 % этой массы составляет безжировая масса (доля массы тела, которая не состоит из жира, например мышц). Это может равняться нескольким килограммам мышц.

Многие люди также думают, что то, что вы едите во время похудения, может определять, сколько мышц вы теряете, поскольку обычно считается, что если вы едите много белка, у вас меньше шансов потерять мышечную массу. Это дискуссионный, при этом исследования показывают, что люди теряют столько же мышц на диетах с высоким содержанием белка, сколько и люди, которые придерживались других типов диет.

Также утверждается, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере жира. Но исследования, сравнивающие различные виды диет обнаружили, что диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, по-видимому, предлагают такая же, если не лучшая потеря жира чем диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — без различий в потере мышечной массы.

Белок и упражнения

Учитывая все вышесказанное, единственный способ предотвратить некоторую потерю мышечной массы при похудении — это сочетать упражнения (особенно упражнение на сопротивление и упражнения на выносливость) с диетой с высоким содержанием белка. Это связано с тем, что упражнения стимулируют рост мышц, но этот процесс может происходить только при наличии достаточного количества белка.

Предполагается, что взрослые обычно стремятся потреблять 0.8 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания мышечной массы. Но, учитывая дополнительную нагрузку, которую упражнения оказывают на мышцы, человеку, вероятно, потребуется потреблять 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела, чтобы сохранить мышцы во время похудения. Людям, которые много тренируются, может потребоваться увеличить это значение до более чем 2 г на килограмм массы тела при похудении. Взрослые люди также может потребоваться потребление большего количества белка, чем в среднем.

Просто будьте осторожны с потреблением слишком большого количества белка (более 2.5 г на килограмм массы тела), так как употребление большего количества, чем ваше тело использует, может иметь негативные последствия. вредное влияние на ваш метаболизм, потенциально снижая способность организма использовать глюкозу для получения энергии. Это может также оказывать большее давление на почки и печень, что может привести к серьезным вопросы здравоохранения, такие как поражение печени и почек.

Даже если вы предотвращаете потерю мышечной массы при похудении, все равно происходят другие метаболические изменения, которые способствуют набору веса, такие как изменения скорости метаболизма (минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для выживания) и увеличение аппетита и чувства голода. Вот почему, когда вы пытаетесь похудеть, самое главное учитывать, насколько устойчивыми являются изменения в вашем рационе и образе жизни. Чем проще их поддерживать, тем больше у вас шансов удержать вес.

Об авторе

Адам Коллинз, главный научный сотрудник, питание, Университет Суррея

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа