Тепловое воздействие неизбежно для тех, кто работает или ведет активный образ жизни на открытом воздухе. (Шаттерстки)

Глобальное потепление затрудняет активный отдых, особенно физические упражнения. Действительно, у нас есть очень маленький буфер, чтобы выдержать повышение температуры тела. Повышение внутренней температуры всего на три градуса Цельсия может быть опасным для жизни даже для молодых здоровых людей.

Есть несколько способов предотвратить опасное повышение температуры тела при физической активности в жару. Есть множество стратегии предварительного охлаждения это может помочь. Наиболее практичным из них является употребление холодного напитка (или, что еще лучше, ледяная суспензия или слякоть) перед тренировкой. Но «тренировать» свое тело, чтобы оно лучше справлялось с жарой, — лучшая защита.

Стратегия тепловых тренировок особенно важна для спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсмены, которые применяют даже скромный протокол акклиматизации к жаре, прежде чем соревноваться в жаре в среднем работают лучше и реже нуждаются в медицинской помощи при тепловых травмах.

Однако, учитывая нашу жаркую погоду, возможно, пришло время подумать о тепловых тренировках даже для тех, кто не занимается спортом, особенно для людей, работающих на открытом воздухе.

В то время как тренировки по акклиматизации к теплу чаще всего используются спортсменами на выносливость, они впервые были разработаны для тренировок под землей. золотоискатели в 1940-е годы, которые подвергались воздействию температуры окружающей среды, превышающей 50 ° C, при влажности около 100 процентов.

Как помогает акклиматизация к теплу?

Преимущества тепловой акклиматизации являются растущей областью исследований. На самом деле, преимущества, по-видимому, не ограничиваются большей термостойкостью и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы, известное как термолечение.

Однако для улучшения переносимости жары основные преимущества довольно просты:

1. Это снижает температуру нашего тела в состоянии покоя, что обеспечивает больший резерв для повышения внутренней температуры до того, как возникнут проблемы.

2. Это увеличивает нашу скорость потоотделения, что оптимизирует наш потенциал потери тепла при испарении, тем самым ослабляя повышение температуры тела.

3. Он увеличивает объем нашей плазмы (жидкая часть крови), что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вызванную повышением температуры тела, и обеспечивает больший резерв для поддержания скорости потоотделения (пот происходит из плазмы).

В дополнение к этим трем факторам улучшается восприятие теплового комфорта. Есть и другие более тонкие преимущества для улучшенная переносимость жары, включая консервацию соли, метаболические и противовоспалительные эффекты, но три перечисленных выше являются наиболее важными.

Методы акклиматизации к теплу

Акклиматизация к теплу и акклиматизация к теплу немного отличаются: это называется акклиматизацией к теплу, когда она происходит естественным образом в течение более длительного периода, и акклиматизацией к теплу, когда она проводится «искусственно» или целенаправленно в течение более короткого периода времени. Обе формы обладают преимуществами для устойчивости к жаре, но они не являются полностью синонимами.

Акклиматизация к теплу может происходить и в некоторой степени происходит естественным образом у людей, постоянно подвергающихся воздействию жаркой и влажной среды. Но для тех из нас, кто живет в влажный континентальный климат (куда входят наиболее населенные районы выше 40-й параллели), или для тех, кто обычно ищет летом кондиционер, акклиматизацию к естественному теплу редко встречается. Это требует немного работы.

Степень тепловой адаптации зависит от продолжительности, интенсивности и частоты теплового воздействия.

Золотой стандарт тепловой акклиматизации включает в себя поддержание повышенной температуры тела на один-два градуса по Цельсию в течение не менее 60 минут, в течение как минимум пяти дней подряд или в течение двухнедельного периода с учетом нескольких дней отдыха. Но важно то, что самые большие корректировки происходят в течение первых нескольких дней и начинают иметь эффект потолка примерно через две недели с небольшими преимуществами после этого.

К сожалению, преимущества тепловой акклиматизации для улучшения переносимости жары не вечны. Они в значительной степени сохраняются примерно в течение одной недели после последнего воздействия тепла, но примерно 75% полезных свойств теряются через три недели без какого-либо воздействия тепла. К счастью, повторная акклиматизация, как правило, проходит легче, и «устойчивое состояние» акклиматизации к теплу может быть достигнуто путем поддержания той или иной формы воздействия тепла не менее трех раз в неделю.

Акклиматизация к теплу в домашних условиях

Для тех, у кого нет доступа к термокамере или термистору (например, проглатываемый внутренний термометр) для контроля внутренней температуры тела, акклиматизация к теплу все еще возможна. Все, что вам нужно, это ванна.

Недавнее исследование предполагает, что эффективным (и практичным) протоколом для частичной, но значимой акклиматизации к теплу является просто три дня подряд погружения в воду с температурой 40°C в течение примерно 40 минут, сразу после примерно 40 минут упражнений средней интенсивности при комнатной температуре.

Ключевым моментом является то, что упражнение должно быть достаточно напряженным, чтобы поднять температуру вашего тела выше порога потоотделения, и что вы должны сразу же войти в ванну после упражнения. Согласно исследованию

Об авторе

«Принятие горячей ванны с погружением по шею на срок до 40 минут после обычной тренировки в умеренных условиях представляет собой практическое и экономичное вмешательство в тепловую акклиматизацию, устраняющее необходимость в повышенной тренировочной нагрузке, доступе в климатическую камеру или перемещении в жаркий климат».

В конечном счете, стратегии по предотвращению чрезмерного воздействия тепла по-прежнему имеют первостепенное значение, особенно для тех, кто более уязвимы для тепловых травм, включая пожилых людей и людей с такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет.

Но становится все более очевидным, что тепловое воздействие неизбежно для тех, кто работает или ведет активный образ жизни на открытом воздухе. Включение протокола тепловой акклиматизации в сочетании с более известными стратегиями смягчения жары, включая защиту от солнца и поддержание гидратации, обеспечивает вашему телу наилучшую защиту от тепловых травм.

Об авторе

Энтони Бейн, доцент кафедры кинезиологии, Университет Виндзор

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа