Пусть ваш самоконтроль набирает силу. Фото: Википедия, CC BY 2.0

Многие из нас уже решили, что в этом году все будет иначе. Мы будем лучше питаться, больше заниматься спортом, экономить больше денег или, наконец, наведем порядок в этих шкафах.

Но к тому времени, когда февраль катится вокруг, большинство из нас - возможно, до 80 процентов американцев, которые принимают новогодние резолюции, - уже отказались.

Почему наше самообладание колеблется, так часто оставляя нас возвращаться к нашим старым путям? Ответ на этот вопрос имеет последствия за пределами наших талии и банковских остатков.

Психологи и экономисты традиционно попадали в два, казалось бы, противоречивых лагеря о том, как работает самоконтроль. Но недавние исследования, проведенные моими коллегами и мной, обе стороны самоконтроля могли бы быть в игре в каждом из нас.

Самоконтроль: батарея или снежный ком?

Известная серия эксперименты, проведенные в Стэнфордском университете в 1960s и «70s» попросили детей выбрать между получением одного зефира сразу или ждать несколько минут и получить два зефира. Исследователи обнаружили, что дети, которые терпеливо ждали, способный противостоять еде, что первый зефир, даже когда никто другой не был вокруг, имел тенденцию делать лучше на протяжении всей жизни с точки зрения оценок SAT и образовательных достижений, занятости, здравоохранения и других основных мер успеха.

Для этих детей самоконтроль - не то, насколько умными, состоятельными или образованными были их семьи или какой-либо другой идентифицированный фактор - был основным фактором их дальнейшего успеха. Другими словами, способность откладывать удовлетворение помогает практически во всех аспектах жизни.

Но у исследователей возникли проблемы с прикосновением вниз, откуда приходит самоконтроль и как он работает. На протяжении десятилетий исследования самоконтроля в краткосрочном процессе принятия решений привели к двум явным, но, казалось бы, противоречивым результатам.

Одна из моделей предполагала, что самоконтроль является конечный ресурс, который может израсходовать если вы опираетесь на него слишком сильно, как батарея, которая теряет заряд с течением времени. Кто-то, кто сопротивляется желанию съесть пончик на завтрак, например, может уступить соблазну печенья позднее днем. Каждая маленькая демонстрация самоконтроля в течение дня заканчивает изматывание ограниченных резервов.

Альтернативная модель предполагала, что самоконтроль может помочь вам создать навык, Не употребление пончика может увеличить вашу мотивацию и уверенность в том, чтобы придерживаться здоровой диеты - как снежный ком, который становится больше, поскольку он наращивает скорость, скатываясь вниз.

Итак, самоконтроль - это то, с чем вы столкнулись, когда он перенапряжен? Или это то, что вам лучше, чем больше вы «практикуете»? Дискуссия продолжалась, поскольку различные исследовательские группы исследовали вопрос по-разному - и придумали противоречивые доказательства, для которых модель лучше всего объясняет внутреннюю работу самоконтроля.

Использование биометрии, чтобы рассказать всю историю

Часть проблемы заключалась в том, как трудно проводить поведенческие исследования. Традиционные методы предполагают, что испытуемые полностью понимают вопросы, которые им задают, и дают честные ответы. К сожалению, у исследователей не было практического способа узнать, было ли это так, или же они фактически измерили то, что они намеревались.

Но здесь, в самой большой биометрической лаборатории страны, мой Коллеги из Техаса A&M и я выяснили новый способ исследования вопроса, который не опирался только на то, что добровольцы сообщают нам.

Мы разработали двухчастный эксперимент. Во-первых, мы попросили испытуемых сосредоточиться на красном быке в нижней части экрана компьютера в течение шести или 30 минут. Эта задача требует, чтобы волонтеры проявляли самообладание - заманчиво отвести взгляд от скучного, неизменного взгляда на анимированное видео, воспроизводимое в другом месте на экране.

Затем субъекты участвовали во второй лабораторной задаче, предназначенной для измерения импульсивной покупки: они могли бы сохранить реальный денежный фонд в размере USN $ 5 или купить несколько предметов домашнего обихода на месте, которые они не искали. Задача аналогична переходу в магазин и покупке продуктов, которые не входят в ваш список. Идея состоит в том, что самоконтроль помогает людям править в этих импульсных покупках.

Наша новация заключалась в том, что нам не приходилось предполагать, что люди полностью выполнили задачу видеозахвата - мы действительно смогли измерить ее с помощью их физиологических ответов. Наблюдая за движением глаз, мы могли точно определить количественно, когда участники застряли, глядя на бычьи глаза, то есть когда их самообладание удерживало их на задаче. Мы также измеряли выражение лица и деятельность мозга для более четкого понимания того, что происходит с каждым субъектом.

В основном мы обнаружили, что обе стороны дискуссии о самоконтроле были правильными.

Некоторое время большинство людей могло сосредоточиться на скучном бычьем глазу. Но они попали в точку усталости. После этого, если испытуемые висели там и все еще застряли в задаче, они в конечном итоге исчерпали свою «батарею» самоконтроля. Мы могли это увидеть, посмотрев, сколько импульсных покупок они сделали во второй половине исследования. Если бы они превзошли порог усталости в предыдущей задаче, они показали меньше самоконтроля и в итоге стали более импульсивными покупками. Эта картина была показана как в том, что они «купили» в нашем эксперименте, так и в мозге: префронтальная кора показала образцы, свидетельствующие о поведении импульсных покупок.

С другой стороны, испытуемые, которые улеглись, когда достигли порога усталости, имели другой опыт. Они остались на стадии «снежного кома» самоконтроля - они немного практиковали умение, но не переусердствовали до истощения. В следующей задаче их мозг не проявлял типичных шаблонов активности импульсов. Осуществление самоконтроля на задачу быка, но не переусердство, привело к большей саморегуляции в нашей второй задаче. Эти субъекты лучше справлялись с контролем импульсных покупок, чем другие группы испытуемых, у которых не было начального сеанса наблюдения за глазами, который, как оказалось, увеличивал самоконтроль.

Наше исследование предполагает, что самоконтроль обладает качествами как для снежного кома, так и для батареи: благодаря самоконтролю один раз облегчает это делать через короткое время позже, но переусердство изначально заставляет нас с большей вероятностью отказаться от всего.

Как это сделать в феврале 1

Наше новое понимание самоконтроля дает уроки для того, чтобы придерживаться тех новогодних резолюций.

Во-первых, помните, что медленнее и устойчиво. Если вы хотите попрактиковаться, начните с прогулки по блоку, а не за пять миль. Достигайте достаточно, чтобы оставаться мотивированным, но не переусердствуйте до расстройства. Не сжигайте батарею самоконтроля.

Во-вторых, помните, что с течением времени строятся небольшие акты самоконтроля, Вместо того, чтобы резко сократить все углеводы или сахар из вашей диеты, подумайте о том, чтобы отказаться от всего лишь одного куска хлеба или одного сода в день. Со временем потребление меньшего количества калорий в день приведет к постепенной потере веса.

И, наконец, поймите, что небольшие акты самоконтроля в одной области улучшат ваше самообладание в других областях. Например, получение тяги с использованием более здоровой диеты повысит вашу уверенность и мотивацию для достижения другой цели. По мере того, как снежный ком самоконтроля получает некоторый импульс, вы становитесь лучше и лучше придерживаетесь своих целей.

Более подходящая метафора для нашего нового понимания самоконтроля заключается в том, что это как мышца. Вы можете переусердствовать и исчерпать его, если переусердствуйте вне своих возможностей. Но с последовательным обучением он может стать сильнее и сильнее.

Об авторе

Марко А. Пальма, адъюнкт-профессор экономики сельского хозяйства и директор лаборатории человеческого поведения, Техасский университет A & M

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги, улучшающие отношение и поведение, из списка бестселлеров Amazon

«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»

Джеймс Клир

В этой книге Джеймс Клир представляет исчерпывающее руководство по формированию хороших привычек и избавлению от вредных. Книга включает в себя практические советы и стратегии для достижения устойчивых изменений в поведении, основанные на последних исследованиях в области психологии и неврологии.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Уничтожьте свой мозг: использование науки для преодоления беспокойства, депрессии, гнева, психического расстройства и триггеров»

Фейт Г. Харпер, доктор философии, LPC-S, ACS, ACN

В этой книге доктор Фейт Харпер предлагает руководство по пониманию и управлению распространенными эмоциональными и поведенческими проблемами, включая тревогу, депрессию и гнев. Книга включает в себя информацию о науке, лежащей в основе этих проблем, а также практические советы и упражнения для преодоления трудностей и исцеления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»

Чарльз Дахигг

В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о формировании привычек и то, как привычки влияют на нашу жизнь как в личном, так и в профессиональном плане. В книгу вошли истории отдельных лиц и организаций, которые успешно изменили свои привычки, а также практические советы по созданию устойчивых изменений в поведении.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все»

Би Джей Фогг

В этой книге Б. Дж. Фогг представляет руководство по созданию устойчивых изменений в поведении с помощью небольших постепенных привычек. Книга включает в себя практические советы и стратегии по выявлению и внедрению крошечных привычек, которые со временем могут привести к большим изменениям.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Клуб 5 утра: владей своим утром, подними свою жизнь на новый уровень»

Робин Шарма

В этой книге Робин Шарма представляет руководство по максимальному увеличению продуктивности и потенциала путем раннего начала рабочего дня. Книга включает в себя практические советы и стратегии для создания утренней рутины, которая поддерживает ваши цели и ценности, а также вдохновляющие истории людей, которые изменили свою жизнь благодаря раннему подъему.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа