Такие продукты, как кимчи, отлично подходят для психобиотической диеты. Нуннинг20/ Shutterstock

Когда дело доходит до борьбы со стрессом, нам часто говорят, что лучшее, что мы можем сделать, — это заняться спортом, найти время для наших любимых занятий или попробовать медитацию или осознанность.

Но согласно исследованию, опубликованному мной и другими членами Микробиом APC, Ирландия. Наше последнее исследование показало, что ежедневное употребление большего количества ферментированных продуктов и клетчатки в течение всего лишь четырех недель оказало значительное влияние на снижение воспринимаемый уровень стресса.

За последнее десятилетие, растущее количество исследований показало, что диета может иметь огромное влияние на наше психическое здоровье. На самом деле, здоровое питание может даже снизить риск многие распространенные психические заболевания.

Механизмы, лежащие в основе влияния диеты на психическое здоровье, до сих пор полностью не изучены. Но одним из объяснений этой связи может быть связь между нашим мозгом и нашим микробиомом (триллионами бактерий, которые живут в нашем кишечнике). Известный как ось мозгового мозга, это позволяет мозгу и кишечнику постоянно общаться друг с другом, обеспечивая выполнение основных функций организма, таких как пищеварение и аппетит. Это также означает, что эмоциональные и когнитивные центры в нашем мозгу тесно связаны с нашим кишечником.

Хотя предыдущие исследования показали, что стресс и поведение также связаны с нашим микробиомом, до сих пор было неясно, может ли изменение диеты (и, следовательно, нашего микробиома) оказать отчетливое влияние на уровень стресса.

Это то, к чему стремилось наше исследование. Чтобы проверить это, мы набрали 45 здоровых людей в возрасте от 18 до 59 лет с относительно низким содержанием клетчатки. Больше половины составляли женщины. Участников разделили на две группы, которым случайным образом назначили диету, которой они должны были следовать в течение четырех недель исследования.

Примерно половине из них была назначена диета, разработанная диетологом доктором Кирстен Бердинг, которая увеличила количество потребляемых пребиотиков и ферментированных продуктов. Это известно как «психобиотическая» диета, так как он включал продукты, которые были связаны с улучшением психического здоровья.

Эта группа провела индивидуальную образовательную сессию с диетологом как в начале, так и в середине исследования. Им сказали, что они должны стремиться ежедневно включать 6-8 порций фруктов и овощей с высоким содержанием пребиотических волокон (таких как лук, лук-порей, капуста, яблоки, бананы и овес), 5-8 порций зерновых в день и 3-4 порции. порций бобовых в неделю. Им также было сказано ежедневно включать 2-3 порции ферментированных продуктов (таких как квашеная капуста, кефир и чайный гриб). Участники контрольной диеты получали только общие диетические рекомендации, основанные на здоровом питании. пищевая пирамида.

Меньше стресса

Интересно, что те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили, что чувствовали меньше стресса по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Также была прямая корреляция между тем, насколько строго участники соблюдали диету, и воспринимаемым ими уровнем стресса: те, кто ел больше психобиотических продуктов в течение четырехнедельного периода, сообщали о наибольшем снижении воспринимаемого уровня стресса.

Интересно, что качество сна улучшилось в обеих группах, хотя те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили о более значительном улучшении сна. Другие исследования также показали, что кишечные микробы причастны к процессы сна, что может объяснить эту ссылку.

Психобиотическая диета вызывала лишь незначительные изменения в составе и функциях микробов в кишечнике. Однако мы наблюдали значительные изменения в уровне некоторых ключевых химических веществ, продуцируемых этими кишечными микробами. Некоторые из этих химических веществ были связаны с психическим здоровьем, что потенциально могло бы объяснить, почему участники диеты сообщали о меньшем стрессе.

Наши результаты показывают, что определенные диеты могут быть использованы для снижения воспринимаемого уровня стресса. Такая диета также может помочь защитить психическое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку он нацелен на микробы в кишечнике.

Хотя эти результаты обнадеживают, наше исследование не лишено ограничений. Во-первых, размер выборки невелик из-за пандемии, ограничивающей набор. Во-вторых, короткая продолжительность исследования могла ограничить наблюдаемые нами изменения — и неясно, как долго они продлятся. Таким образом, потребуются долгосрочные исследования.

В-третьих, хотя участники записывали свой ежедневный рацион, эта форма измерения может быть подвержена ошибкам и предвзятости, особенно при оценке потребления пищи. И хотя мы сделали все возможное, чтобы участники не знали, к какой группе они были отнесены, они могли догадаться, основываясь на советах по питанию, которые им дали. Это могло повлиять на ответы, которые они дали в конце исследования. Наконец, в нашем исследовании рассматривались только люди, которые уже были здоровы. Это означает, что мы не понимаем, какое влияние эта диета может оказать на кого-то, кто может быть не таким здоровым.

Тем не менее, наше исследование предлагает впечатляющие доказательства того, что эффективным способом снижения стресса может быть диета. Будет интересно узнать, можно ли повторить эти результаты у людей, страдающих расстройствами, связанными со стрессом, такими как тревога и депрессия. Это также добавляет дополнительные доказательства этому Область научных исследований, демонстрируя доказательства связи между диетой, нашим микробиомом и нашим психическим здоровьем.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете особенное напряжение, возможно, вам стоит более тщательно подумать о том, что вы планируете есть на обед или ужин. Включение большего количества клетчатки и ферментированных продуктов в течение нескольких недель может просто помочь вам чувствовать себя немного менее напряженным.

Об авторе

Джон Крайан, вице-президент по исследованиям и инновациям, Университетский колледж Корк

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа