Лекарства, выходящие из рутины и недостаточные физические нагрузки могут вызвать запор. Seasontime / Shutterstock

Хронический запор невероятно распространен. Вокруг каждый четвертый человек симптомы по всему миру, в то время как в Австралии и Новой Зеландии, это вокруг один из семи.

Много вещей может вызвать запор: выходя из привычной рутины (подумайте об отпуске, болезни или травме), с низким потреблением клетчатки, не пить достаточно воды и бездействие.

Некоторые лекарства также может вызывать запоры, включая добавки с железом, обезболивающие, мочегонные средства (чтобы помочь вам избавиться от натрия и воды) и другие лекарства для лечения болезней сердца, психических расстройств и аллергии.

Запор чаще встречается в пожилых людей и в женщины, из-за гормональных изменений, которые замедляют моторику кишечника - время, которое требуется вашему телу, чтобы переваривать пищу и выводить ненужные продукты (стул или движения кишечника). беременная женщины особенно подвержены запорам.

Откуда ты знаешь, что у тебя запор?

Симптомы включают:

1. комковатый или твердый стул
2. ощущение, что ваш кишечник не опустошен полностью или ваш анус заблокирован
3. напрягаясь, чтобы передать испражнение
4. манипулируя своим положением тела, чтобы попытаться передать дефекацию
5. иметь менее трех движений кишечника в неделю.

Если в течение трех месяцев вы ответите «да» два или более из этих симптомов большинство недель, то у вас есть «запор».

Хорошей новостью является то, что это можно лечить, а затем предотвратить.

Женщины чаще страдают запорами, чем мужчины, потому что они испытывают больше гормональных изменений. Kongsak / Shutterstock

Если ваш кишечник так переполнен, что вы вообще не можете передавать движения кишечника, обратитесь к врачу общей практики. Вам может потребоваться лечение определенными слабительными, чтобы очистить кишечник, прежде чем вы сможете начать профилактический план.

Вот четыре вещи, которые, как показывают исследования, улучшают функцию кишечника, которая относится ко времени, которое требуется для того, чтобы пища прошла через пищеварительную систему и была вытеснена как движение кишечника (так называемое время прохождения кишечника), частоте и объему движений кишечника и испражнений. консистенция.

1. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Диетические ?bres сложные углеводы, которые не перевариваются и не усваиваются в кишечнике

Различные типы пищевых волокон улучшают функцию кишечника посредством следующих процессов:

• ферментация клетчатки в толстой кишке производит воду и другие молекулы. Эти делают табуретки мягче и легче пройти

• всасывание воды в кале стимулирует сокращение кишечника и делает движения кишечника более мягкими

• более высокое потребление клетчатки создает больший стул, который проходит быстрее, что приводит к более регулярным движениям кишечника.

Хорошим источником клетчатки является псиллиум. Он образует вязкий гель, который ферментируется в толстой кишке, что приводит к более мягким движениям кишечника. Псиллиум является основным ингредиентом в метамуциле, который обычно используется для лечения запоров.

Псиллиум - это тип волокна, который помогает смягчить движения кишечника. Шон Хемпель / Шаттерсток

Обзор сравнивая влияние псилиума на пшеничные отруби у людей с хроническим запором обнаруженный псиллиум был в 3.4 раза эффективнее при увеличении количества испражнений.

Это важно, потому что, когда в толстой кишке ожидается большее движение кишечника, он посылает сигналы в кишечник о том, что пришло время удалить стул, и это помогает кишечному контракту сделать именно это.

Обзор найден как псиллиум, так и грубые пшеничные отруби оказывают смягчающий стул, но тонкоизмельченные пшеничные отруби обладали затвердевающим стулом.

Другие продукты, богатые ферментируемыми углеводами, включают темный ржаной хлеб и бобовые (нут, чечевица, смесь из четырех бобов, красная фасоль, печеные бобы); пока хлеб из непросеянной муки и цельнозерновой и злаки с высоким содержанием различных типов пищевых волокон.

2. Киви

Волокно киви поглощает примерно в три раза больше своего веса в воде. Это означает, что он помогает сделать стул мягче и увеличивает объем, увеличивая количество воды, оставшейся в кишечнике. Это стимулирует кишечник к сокращению и перемещает кишечные движения вдоль кишки к анусу.

В исследование 38 здоровых пожилых людейИсследователи обнаружили, что добавление от двух до трех плодов киви в день к их диете в течение трех недель приводило к тому, что участники чаще проходили движения кишечника. Это также увеличило размер их табуретов и сделало их мягче и легче проходить.

Киви может помочь вам ходить в туалет более регулярно. Nitr / Shutterstock

Киви также богатый сложный углеводный инулин тип фруктан, Фруктаны являются пребиотик волокна, то есть они стимулируют рост здоровых бактерий в толстой кишке.

Но фруктаны могут также усугубить симптомы у некоторых людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS). Если у вас IBS и запор, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем увеличивать потребление фруктана.

Если вам не нравится киви, другие овощи и фрукты с высоким содержанием фруктанов включают зеленый лук, артишок, лук-шалот, лук-порей, лук (коричневый, белый и испанский), свеклу, брюссельскую капусту, белые персики, арбуз, дыню и нектарины.

3. чернослив

чернослив сушеные сливы. Они содержат большое количество сорбита, сложного углевода, который не переваривается в толстую кишку, где его ферментируют бактерии. Это производит газ и воду, которая вызывает увеличение испражнений.

Употребление в пищу чернослива еще эффективнее, чем псиллиум, для улучшения частоты и консистенции стула

Одно исследование взрослых с запором по сравнению есть 100 грамм (около десяти) чернослива день в течение трех недель для тех, кто ел псиллиум. Группа чернослива проходила в среднем 3.5 отдельных движения кишечника в неделю по сравнению с 2.8 в группе псиллиума.

Табуреты чернослива также были мягче. Они оценили, в среднем, 3.2 на Бристоль по сравнению с 2.8 для группы псиллиума, это означает, что их движения кишечника были в большей степени в сторону плавных или потрескавшихся колбасообразных движений, а не комковатых.

Беседа, CC BY-ND

Если тебе не нравится чернослив, другие продукты, содержащие сорбит включает яблоки, груши, вишню, абрикосы, сливы и жевательную резинку без сахара и леденцы без сахара.

4. вода

Не пить достаточно воды сильнейший предиктор запора, Когда ваше тело немного обезвожено, клетчатке кишечника становится меньше воды для поглощения, что означает, что ваши движения кишечника также становятся обезвоженными и их труднее передать.

Стремиться к примерно 1.5-XNUMX литра жидкости в день, которые могут включать в себя такие жидкости, как чай, кофе, суп, сок и даже желе, а также жидкость из тушеных фруктов.

Собираем все вместе

Начните с увеличения количества воды или других жидкостей, которые вы пьете. Вы должны пить достаточно, чтобы ваша моча была цвета соломы.

Стремитесь к двум литрам воды в день. Pixel-Shot / Shutterstock

Далее добавьте псиллиум. Начните со столовой ложки один раз в день с завтрака.

Псиллиум образует гель, как только он вступает в контакт с жидкостями, чтобы сделать псиллиум более вкусным, смешайте его с небольшим количеством тушеных фруктов или йогурта и сразу же съешьте. При необходимости увеличьте псиллиум до двух раз в день.

По крайней мере, один раз в день употребляйте чернослив (сушеный или консервированный) или киви и множество других продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктанов, сорбита и сбраживаемых углеводов.

Если ваши привычки кишечника не улучшаются, обратитесь к врачу общей практики.

Об авторе

Клэр Коллинз, профессор по вопросам питания и диетологии, Университет Ньюкасла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа