Исследования показывают, что всего лишь несколько минут быстрой ходьбы 20 в день могут привести к снижению ранней смертности на 20 в течение семи лет. (Шаттерстки)

Хорошо задокументировано, что регулярные физические упражнения полезны для нас. Активность может снизить риск развития различных заболеваний, таких как болезнь сердца и Онкология, так же как улучшение психологического благополучия.

Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения рекомендовать получать 150 минут от умеренной до активной активности в неделю. Это работает примерно с 20 до 30 минут в день, таких как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Это не так много времени, но большинство людей не достигают этого. Едва 20 процентов канадцев считаются физически активными в соответствии с национальными правилами. И если вещи в Канаде такие же, как в Соединенных Штатах, это число, вероятно, не изменилось за последние годы 15.

Хорошей новостью является то, что сейчас самое лучшее время для начала занятий. Исследования, проведенные в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве, показывают, что люди среднего и старшего возраста могут снизить риск смерти, став более физически активными, независимо от уровня физической активности в прошлом.

Почему мы тренируемся меньше с возрастом

Среди этих статистических данных о физической активности скрыто, насколько она уменьшается с возрастом. Как взрослый, наша активность обычно достигает максимума в наших 20. После этого происходит устойчивое снижение активной активности (упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений) на протяжении всей жизнив то время как легкая физическая активность (например, легкая ходьба) остается относительно постоянной до достижения возраста 60, а затем снижается. Кроме того, увеличивается сидячий образ жизни.

Многие будут утверждать, что это является частью процесса старения: мы стареем слабее, и поэтому мы не можем делать столько активной деятельности.

Тем не менее, физиологические изменения в нашем организме с возрастом, вероятно, составляют лишь небольшую часть снижения активности. Люди, которые оставайся активным, видишь лишь небольшую часть снижения физической подготовки по сравнению с их неактивными аналогами.

Большая часть этого снижения активности происходит из-за сознательных и неосознанных изменений в жизненных обстоятельствах. В наших 20 мы с большей вероятностью занимаемся соревновательными и развлекательными видами спорта, больше полагаемся на транзит и активный транспорт, поскольку не можем позволить себе собственный автомобиль. Наши рабочие места начального уровня более активны, но по мере продвижения по карьерной лестнице мы, скорее всего, будем больше сидеть за столом.

Сокращение до ранней смерти?

Выход на пенсию также является еще одним важным этапом, когда большинство людей испытывают дальнейшее снижение активности. Даже если ваша работа была сидячей, она обычно обеспечивает небольшую активность, и если не будет предпринята сознательная попытка превратить эту деятельность в пенсию, она будет потеряна.

Многие люди также выходят на пенсию в своем доме, возможно, переезжая в одноэтажную квартиру и теряя свой двор. Хотя могут быть веские причины для сокращения штатов, это также приводит к дальнейшему снижению активности, так как не нужно подниматься по лестнице или управлять им. Некоторые люди намеренно сокращают свои ряды, думая, что они должны выполнять меньше действий.

По мере снижения активности снижается уровень нашей физической подготовки и силы. Из-за этих изменений мы становимся еще менее способными выполнять действия, которые мы выполняли, когда были моложе, поэтому мы еще больше снижаем свою активность, и цикл продолжается.

В результате могут появиться такие факторы риска, как высокое кровяное давление, ожирение и высокий уровень сахара в крови, что увеличивает риск заболевания и преждевременной смерти.

Это шоу много Вы тренируетесь сейчас, что имеет значение

Однако не все так плохо. Наше тело также может адаптироваться к увеличению активности. А когда дело доходит до физических упражнений и здоровья, то, что вы сделали в последнее время, важнее, чем то, что вы делали годы или десятилетия назад.

A изучение более 300,000 мужчин и женщин в возрасте от 50 до 71 живущие в США разделили участников на сопровождающие (высокий уровень досуга на протяжении всей жизни), decreasers (высокая активность у подростков и низкая в более позднем возрасте) и переходников (низкая активность в подростковом возрасте и высокая в дальнейшей жизни).

Из трех групп сопровождающие имели наименьший риск ранней смерти, но у тех, кто их увеличивал, было аналогичное преимущество. Редукторы не жили намного лучше, чем люди, которые были неактивны всю свою жизнь.

Важно то, сколько вы занимаетесь сейчас. (Шаттерстки)

Что касается общей физической активности (досуга в сочетании с профессиональной деятельностью), аналогичные результаты были зарегистрированы среди 15,000 люди в Великобритании

Опять же, больше всего имело значение то, как много людей занимались в последнее время, а не 25 годами ранее. Те, кто повысил свою активность, имели самый низкий риск ранней смерти, даже если их предыдущий уровень активности был высоким с самого начала. Кроме того, люди с заболеваниями сердца или раком также получают такую ​​же пользу, как и те, у кого нет.

Прогулка по 20 минут в день

Начало или даже перезапуск программы упражнений в среднем возрасте или позже может быть пугающим. Время от времени мы будем слышать вдохновляющие истории людей, начинающих первый марафон в своих 70 но эти люди - исключение, и не каждый должен (или хочет) тренироваться так много.

Мы продемонстрировали, что всего лишь Количество минут быстрой ходьбы 20 в день может привести к снижению процента ранней смерти на 20 более семи лет. Если вы увеличите до 90 минут ходьбы или 25 минут бега, вы получите сокращение 35 в процентах.

Тем не менее, наибольшая выгода приходит от того, что ты ничего не делаешь. А также каждый маленький кусочек помогает в течение дня, а не только в то время, когда вы ходите в спортзал или бегаете. Подъем по лестнице, прогулка на обед или парковка подальше - все складывается.

Об авторе

Скотт Лир, Профессор медицинских наук, Университет Саймона Фрейзера. Скотт Лир пишет еженедельный блог Чувствуя себя здоровым с доктором Скоттом Лиром.

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Новое старение: живите умнее сейчас, чтобы жить лучше всегда

д-р Эрик Б. Ларсон

Эта книга предлагает практические советы по здоровому старению, в том числе советы по физической и когнитивной подготовке, социальной активности и поиску цели в дальнейшей жизни.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет

Дэн Бюттнер

Эта поваренная книга предлагает рецепты, вдохновленные диетой людей в «голубых зонах» мира, где жители обычно живут до 100 лет и старше.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Старение в обратном направлении: повернуть вспять процесс старения и выглядеть на 10 лет моложе за 30 минут в день

Миранда Эсмонд-Уайт

Автор предлагает серию упражнений и изменений образа жизни для улучшения физической формы и жизненных сил в более позднем возрасте.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс долголетия: как умереть молодым в глубокой старости

Доктор Стивен Р. Гандри

Эта книга предлагает советы по здоровому старению, в том числе советы по диете, физическим упражнениям и управлению стрессом, основанные на последних исследованиях в области науки о долголетии.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Стареющий мозг: проверенные меры по предотвращению слабоумия и обострению мышления

Тимоти Р. Дженнингс, доктор медицины

Автор предлагает руководство по поддержанию когнитивного здоровья и предотвращению деменции в более позднем возрасте, включая советы по диете, физическим упражнениям и управлению стрессом.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа